2010. január 27., szerda

zabpehelylisztes Nigella-palacsinta


A Nigella-féle "Hogyan váljunk házi istennővé" kötet egyik örökbecsű darabját adaptáltam. A végeredmény ízlett az egész családnak, és rájöttem, hogy az amerikaiak miért ezt a fajta palacsintát részesítik előnyben: hát mert sokkal kevésbé macerás megsütni, mint a mi lapos palacsintánkat. A keverés 1 perc, a sütés kb. 5 perc.

11 lepénykéhez kell: 110 g zabpehelyliszt, 1 tojás, 1 teáskanál fruktóz, 1 csipet só, 1 teáskanál sütőpor, 1,5 dl 1,5 %-os tej

A hozzávalókat összekeverem, és 20 percig pihentetem (elvileg, mert nekünk 10 pernyi türelmünk volt). Egy teflon palacsintasütőt felhevítek, és egy evőkanállal kicsi, kerek halmokat rakok rá a masszából. Egyszerre 3-4 lepényke tud megsülni. Amikor látjuk, hogy a tésztában kicsi levegőbuborékok jelennek meg, meg lehet fordítani. Igazán gyorsan megsülnek, vigyázni kell velük, mert gyorsan odaégnek. Én nem olajoztam ki a palacsintasütőt, így sem lett semmi baj, de a biztonság kedvéért úgy 5 g (1 teáskanál) olajat két részletben eloszlathatunk a sütőlapon.


Én light lekvár vagy hizlaló öntet helyett az ilyen ételeket turmixolt gyümölccsel szoktam leönteni Ez az ötlet is Nigellától jön, csak ő sok cukrot is hozzáturmixol, én nem, elég édes a gyümölcs magában is. Használhatunk almát, szilvát, barackot, epret, málnát, banánt, sőt ananászt, mangót vagy papaját is, mikor minek van szezonja, és ki mit engedhet meg magának. Mivel nálunk megmaradt pár bébiétel, egy vegyes gyümölcs ízűt bontottam fel és azzal tálaltam a palacsintákat. Illetve tálaltam volna, de hiába készítettem a férjem tányérja mellé, nem merte megenni, mert nem gondolta, hogy neki szántam.

1 lepényke 55 kcal.

Lerágott (grillcsirke) csont, avagy zöldséges-csirkés currytorta.


A currys zöldséges csirketortát először három éve, a két ünnep között készítettem, amikor nem akartam kidobni a maradékot, viszont „lájtosított”, ám mégis különleges ízvilágú ételt akartam készíteni, amivel gyorsan elkészülök, és munkahelyen való fogyasztásra is alkalmas. Azóta gyakran nyúlok a recepthez olyankor is, amikor grillcsirkét veszek. A grillcsirkének ugyanis könnyen elfogy a melle és a combja, viszont ezek után is marad vagy 100-200 g hús a csontokon, amit kár kidobni, ez történt most is. A tésztát eleinte vajas tészta alapból készítettem, a zsírszegénység kedvéért azonban újabban a margarin egy részét is joghurtra cserélem. Szóval íme a tuti, egészséges és vonalainkra veszélytelen alternatívám gyakorlatilag bármilyen maradék húsra és zöldségre.
a tésztához: 25 dkg teljes kiőrlésű búzaliszt, 15 g lenmag, 60 g margarin (light) 200 g natúr joghurt, 1 teáskanál sütőpor, fél teáskanál jódozott tengeri só
a töltelékhez: 200 g grillcsirkehús, 300 g párolt zöldség, 400 g natúr joghurt, 2 egész tojás, só, bors, pirosarany, ízlés szerint garam masala, kurkuma (vagy kész curry fűszerkeverék), só, bors, újhagyma
A tészta hozzávalóit gyorsan összegyúrjuk, vékonyra kinyújtjuk, és egy margarinnal kicsit kikent tortaformába nyomkodjuk. Előmelegített sütőben 180 fokon 10 percig elősütjük. Közben elkészítjük a tölteléket. A húst és a zöldséget apró darabokra vágjuk (én most mirelit mexikói zöldségkeveréket használtam, azt egy bögrében beraktam a mikróba 2 percre, 750 wattra). A joghurtot elkeverjük a tojásokkal, a fűszerkeverékkel, kevés sóval és borssal. Nekem valahogy a sült hús újrahasznosításához szervesen kapcsolódik a piros arany használata. Aki nem kimondott rajongója, az elhagyhatja, hiszen a curryhez egyébként sem szükséges, de nem is üti. Az öntethez keverjük a húst és a zöldséget, és az egészet beleöntjük az elősütött tésztába. Tetejét újhagyma karikákkal díszítjük. Az egészet visszatoljuk a sütőbe, 30-40 perc alatt megsütjük.
A torta 6 adagot is kitesz, így egy adag energiatartalma: 308 kcal.

2010. január 16., szombat

SÜTííí


Hát igen, a sütemény és én. Amióta eszemet tudom, szeretem az édességet, és ezt bevállalom. Annyira, hogy majdnem cukrász is lettem, kétszer is nekikezdtem a rendes OKJ-s képzésnek. A második próbálkozásnak éppen ez a mostani életmódváltásom lett a végzete. Abbahagytam, ugyanis azt nem lehet kibírni, hogy az ember napi nyolc órát a sütikről tanul, csorog a nyála (már elnézést), és közben nem ehet. Inkább az egészségre szavazok, folytatok helyes életmódom, mint szentelem magam az édességek professzionális hódolatának.
Az a fajta cukrászat, amiben fantáziát látok, sok-sok kreativitást igényel, az embernek állandóan azon kellene pörögnie, hogy milyen íz mihez megy, olyan párosításokon, ami még soha senkinek nem jutott eszébe, vagy régi receptek újragondolásán. Ezt persze csak úgy lehet, ha a számban érzem az ízeket. Csak úgy félvállról meg minek.
Viszont! A fogyókúra elején nem is gondoltam édességekre. Ez nagyon jó volt, hiszem az élet természetesen teljes sütik nélkül is. Ámde van hazánkban egy elég híres fittness-guru, aki nevével fémjelezve igen alacsony kalóriatartalmú, egészen ízletes sütiket, desszerteket árul - arról nem itt, és nem most, hogy a számomra ismeretlen szavakból álló összetevők listája a csomagoláson min. 8 sorból áll - és napjainkban megjelent egy fogyókúra idejére összeállított süteményes receptgyűjtemény - később majd erről is bővebben -, ugyanazon elvek mentén. Noha én nem tartom szerencsésnek azt a módszert, amit az a bizonyos fitnessguru diktál, elsősorban azért, mert az az illúziót kelti, hogy eheted nyugodtan ugyanazt a fogyókúra alatt, mint előtte, azért ami neki az megy, az hátha nekem is. Nekiduráltam magam, összeszedtem azt, amit cukrászként tanultam, és azt, amit a tápanyagokról és élelmiszerekről tudok, és nekiálltam valóban light desszerteket kitalálni és kivitelezni.
Alapjában véve zabpehelylisztből készült piskótát sütök, amit főzött krémmel kenek meg, mindezt úgy lehet variálni, ahogy szeretnénk. Ez önmagában annyira egyszerű, hogy ilyet azért nem is teszek fel, csak az ennél kicsit továbbgondolt verziókat.

Tehát 24 kocka mascarponés-csokis szelethez kell:
6 tojás, 12 dkg zabpehelyliszt, 6 evőkanál por állagú édesítőszer, 1 csipet só, fél csomag sütőpor, egy teáskanál vanília-aroma
A krémhez egy csomag csokoládé ízű, "főzős" pudingpor, 5 dl 1,5 %-os tej, 200 g light mascarpone (Aldiban lehet kapni, ha nincs, másfajta zsírszegény krémsajt, pl. philadelphia), 2,5 dl 30%-os (állati eredetű) tejszín, előző nap behűtve, fél zacskó Dr.Ötker zselatinfix, 8 evőkanál porállagú édesítőszer, csipet fahéj, csipet szerecsendió

Először is előmelegítjük a sütőt 180 fokra, és sütőpapírral kibélelünk egy nagy tepsit.
Kimérjük a lisztet, és átszitáljuk. Persze a liszt egy része fennmarad a szitán, hiszen nem finomított, de semmi baj, ami már nem megy át a szitán, azt egyszerűen a többihez szórjuk a szűrőből. A lényeg ugyanis az, hogy a liszt ne legyen csomós, és menjen közé némi kis levegő. Még mindig beljebb vagyunk, mintha egyáltalán nem szitáltuk volna át.

Felütjük a 6 tojást, nem kell szétválasztani, hozzáadunk egy csipet sót. Mind a hat tojást elkezdjük felverni. Így egyben jóval tovább tart felverni, úgyhogy kell egy kis kitartás. Lehet külön először a fehérjét, azután a sárgáját, ha nem bánjuk a mosogatást. Ilyenkor vigyázzunk, hogy a fehérjébe ne kerüljön semmi kosz, víz, vagy sárgája.
Az egyben felvert hab akkor jó, ha megnő és teljesen kifehéredik. Ekkor hozzákeverjük az édesítőszert, a lisztet, a sütőport és az aromát (ami igazi vanília, vagy kivonat is lehet - pénztárcánktól függően). A száraz anyagok hozzáadása után használhatjuk tovább a habverőt, nem kell lecserélni, de a legalacsonyabb fokozaton, és csak addig keverjük, amíg a száraz anyagok jól el nem oszlanak. A masszát öntsük tepsibe, és süssük kb. 20 percig (amíg a teteje aranyszínű lesz, és egy kést beleszúrva a késre nem ragad semmi. Ha kész, a piskótát sütőpapírral együtt borítsuk ki a tepsiből egy liszttel enyhén meghintett vágódeszkára, és hagyjuk kihűlni.

Amíg sül a piskóta, készítsük el a pudingot a tasakon található utasítás szerint, cukor helyett 4 evőkanálnyi édesítőszerrel. A tűzről levéve keverjük bele a mascarponét, a fahéjat és a szerecsendiót. Ezt is hagyjuk hűlni. Rakjunk rendet és igyunk egy teát.

Ha a puding hideg, a piskótáról vegyük le óvatosan a sütőpapírt és helyezzük rá egy tálcára, amiről majd tálalni fogjuk. A tejszínt is kezdjük el felverni, 1-2 perc után adjuk hozzá a zselatinfixet. Azzal együtt verjük kemény habbá, és adjuk hozzá a maradék édesítőszert.
A kihűlt pudingos-mascarponés keveréket is keverjük át habverővel, majd egy fakanál segítségével óvatosan forgassuk hozzá a felvert habot. Az így kapott krémet kenjük rá a piskótára, és tegyük az egészet fél órára a hűtőbe. Kész.

Félreértések elkerülése végett ebből sem lehet nyakló nélkül habzsolni. És az sem igaz, hogy pont olyan lesz, mintha cukorral vagy sima liszttel készült volna. Az íze más, de finom. Rendes adagja egyszer-egyszer 1-2 szelet.

1 képen látható méretű kocka energiatartalma 107 kcal.

2010. január 14., csütörtök

Hány kiló legyek...?

Ha egyszer eldöntjük, hogy lefogyunk, az első kérdés, hogy jó, de mennyit. Van, aki valamilyen emlékhez köti („olyan akarok lenni, mint amikor érettségiztem”), van, aki egy adott ruhadarabhoz („újra fel akarom venni azt a bizonyos fekete nadrágot”) viszonyít, de a legtöbben egy meghatározott kg-ot tűzünk ki célként.
A WHO által elfogadott és ajánlott módszer a megfelelő és egészséges testsúly meghatározására a BMI-n (Body Mass Indexen) alapul. Ehhez estsúlyunkat el kell osztani a magasságunk méterben számított négyzetével (pl. egy 170 cm-es, 85 kg-os személy BMI-je: 85/1,7x1,7= 29,4). Ha a BMI 20 alatt van, kóros soványságról, ha 25 felett, akkor túlsúlyról, 30-35-ig mérsékelt elhízásról, 35-40-ig súlyos elhízásról, 40 felett pedig extrém súlyos elhízásról beszélünk – de inkább ne tegyük. Legyen elég annyi, hogy az egészséges BMI határ 20 és 25 között van, a példában szereplő 170 cm-esünk esetében ez 58 kg és 72 kg között.
Az, hogy a két szélső érték között mi számunkra az optimális, magunk döntjük el. Ez függ kortól, nemtől, testfelépítéstől, sőt, ízléstől is – kinek mi tetszik.
A BMI-n kívül azonban más támpontok is vannak. Mivel az orvosok véleménye szerint az a testzsír veszélyes, ami létfontosságú belső szerveink körül – azaz hastájékon – halmozódik fel (a nagy fenék tehát veszélytelenebb, mint a nagy has), így a derékbőség is fontos visszajelzés egészségi állapotunkról. A köldök magasságban mért eredmény férfiaknál 80 cm, nőknél 94 cm alatt optimális.
Ja, és a testzsír százalék. Ez ad pontos támpontot arról, hogy túlsúlyunk valóban a „pihenő izomzatnak”, vagy esetleg a felhalmozott zsírpárnáknak köszönhető. Ennek mérése viszont eszközt igényel. Az egyik hazai drogérialánc és talán pár patika is tart olyan gépet, ami 100-200 ft-ért elemzi súlyunkat, méri a testzsír százalékot, egyszóval átfogó képet ad fizikai állapotunkról. Egy ilyen felmérés megéri. (A D&F magazin decemberi száma alapján).

Ha kiszámoltuk, hogy hány kilónak kellene lennünk optimális esetben, és ez esetleg jó pár (tíz)kilóra van mostani testsúlyunktól, akkor nehogy legyintsünk az egészre (és meneküljünk át gyorsan jó szalonnás, cukros recepteket ínycsiklandó módon kínáló oldalakra), hanem álljunk meg egy pillanatra. Ha eddig híztunk, akkor jelenleg folytatott életmódunkkal további kilókat fogunk felszedni, melynek következményeivel előbb vagy utóbb szembesülnünk kell. Viszont van egy nagyon jó hírem: a szakirodalom szerint (ld. az Alapelvek I. posztban hivatkozott cikket) már 5-10 %-os súlyveszteség jótékony hatással lehet egészségünkre, azaz csökken tőle a magas vérnyomás, vércukor- és koleszterinszint, azaz csökkennek az szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség szövődményeinek kockázatai.
Én BMI szerint 36 kg súlyfelesleggel kezdtem fogyókúrázni, és 8 kg fogyás után – a terhesség alatt kialakult magas vérnyomás betegségem ellenére – a pulzusom és a vérnyomásom nemhogy a normális szintre, hanem az alá csökkent, és nem is kúszott többet vissza. Számomra az egészségügyi rizikó 28 kg túlsúly ellenére is jelentősen lecsökkent.
Tűzzünk ki reális célokat. Nem lehet azonnal 36 kg-ot leadni, mert azalatt annyi víz „lefolyik a Dunán”. Ha egyszer megszületik az elhatározás, hogy kezünkbe vesszük a sorsunk irányítását, akkor le fogjuk adni a felesleget. De nem azonnal. Hosszú hónapok, akár évek munkája egy ilyen jelentős súlyvesztés, amelyben sok a buktató, vannak kisebb-nagyobb visszaesések, sikerélmények és kudarcok. A fő az, hogy a súlyunk gyarapodásból csökkenésbe váltson. Ehhez viszont nem villámfogyókúrára, hanem átfogó, az életünk minden területére kiterjedő szemléletváltásra van szükség. Erről azonban majd máskor bővebben.

2010. január 13., szerda

Majorannás csirketokány zöldséges bulgurral




Imádjuk a szószos dolgokat, és őszintén szólva, a grill csirkemell-saláta párosítás jó pár hónap fogyózás után enyhén szólva is unalmas. Jó az is persze, de ha az ember nem otthon eszik, akkor általában kénytelen valami olyasmi kombinációt választani. Nálunk a fogyókúrát támogató anyukák - ja bocs, nagymamák - is általában csirkét sütnek, salival vagy párolt zöldséggel - hála érte! - amikor magam főzök, kicsit más ízekre vágyom.
A fogyózás során egyébként rendkívül változatosan lehet étkezni. Az ember lánya egyenesen rá van szorítva arra, hogy teljesen új ízeket és kombinációkat próbáljon ki. Így született meg ez a recept is, és bátran merem ajánlani, mert nem sok előkészületet igényel, csak a csirkét és a brokkolit kellett felaprítani, rendkívül gyorsan elkészül, és a hús nagyon omlós, a tej ugyanis valahogy hihetetlen módon meg tudja puhítani, pedig nem pácoltam őket össze éjszakákon át. Magával a végeredménnyel meg lesz elégedve szem, ízlelőbimbó, férj, és talán gyerek is.
Nem túl nagyétkű húsz hónaposunk egy-egy evőkanálnyit fogyaszt az ételből, nagyétkű gyerekekre is főzők kalkuláljanak a gyerekre is egy tetemesebb mennyiséget. Itt szeretném leszögezni, hogy a receptjeim NEM ALKALMASAK KISGYEREKEK TÁPLÁLÁSÁRA. A gyermekeknek a fejlődéshez jóval több zsiradékra, mindenféle szénhidrátra és sok fehérjére van szükség. Na mármost mi örülünk, ha egyáltalán eszik itthon valamit, ami nem csoki, süti, vagy keksz - mer' az bezzeg megy. Szóval, ha valamit megkíván a tányérunkról, azonnal örömmel odaadjuk neki. Próbálkoztam neki felturbózni (tejföllel, sajttal, olívaolajjal, ilyenek), na úgy nem kérte. Ennyit erről. Szerencsére étkezései döntő részét a bölcsiben és a nagyiknál bonyolítja, ahol a "fogyizás" réme nem fenyegeti.


3 adaghoz kell: 500 g újjnyi csíkokra szabdalt csirkemell, 20 g (1 bő evőkanál) light margarin, fél dl fehérbor, 2 dl 1,5 %os tej, 10 g teljes kiőrlésű vagy zabpehelyliszt, 100 g csemegekukorica, egy fej brokkoli, só, bors, kb. 1 teáskanál majoranna, csipet szerecsendió
a körethez: 1 csomag mirelit bébirépa-zöldbab keverék, 1 teáskanál (5 g) light margarin, csipet só, 90 g bulgur

Egy zepter edényben - ami lehetett volna a teflon wokom is, ha megtalálom - megolvasztom a margarint, rádobom a húst, és addig sütögetem, míg mindenhol színt kap. Ekkor felöntöm úgy két dl vízzel, sózom, borsozom, hozzáadom a majorannát és a szerecsendiót. Felaprítom a brokkolit. Az egész fejet bele akartam tenni, de a rózsák teteje kicsit megbarnult, mivel túl hideg van kint, és túl meleg van bent a tárolásához, de aktív gasztroblog-olvasóként tudom, hogy a szára a legnagyobb ínyencség, tehát nem dobtam ki. Igazság szerint nem rajongok a brokkoliért, csak a változatosság - no meg e recept - kedvéért veszek olykor, a szára viszont még szerintem is isteni! Szóval a feldarabolt brokkoliszárait is hozzáadom, felöntöm a borral, és amikor a hús már átfőtt, de még nem teljesen puha, felöntöm 1,5 dl tejjel, hozzáadom a lecsöpögtetett, átmosott (kimért) kukoricát is. A maradék tejben elkeverem a lisztet, és amikor a hús már omlós, a raguhoz keverem. Egyet forralok, megvárom, míg besűrűsödik a liszttő, megkóstolom, és utánafűszerezek (én pl. nem bírtam megállni, és kapott még szordínóban egy kis bazsalikomot és oregánót is, nem ártott neki).
Közben a forralóban forraltam vizet, a bulgurt kimérem és egy nagy bögrébe szórom. Kicsit sózom, felöntöm kétszeres mennyiségű forró vízzel, persze szemre, bedobom a mikróba 5 percre a maximális teljesítményre. Amikor kiveszem, még öt percig egy tányérral letakarva hagyom, hogy beszívja az összes vizet. Eközben egy pici lábasban egy-két evőkanál vízzel megpárolom a zöldségeket, úgy ahogy van, fagyottan. Hagyom, hogy a víz elpárologjon, nagyon enyhén megsózom, nem is muszáj, hozzákeverek egy teáskanál margarint és a bulgurt is. Kész, ehető.

Egy adag (mindennek a harmada) 379 kcal.

A vacsi maradékát, a harmadik adagot kisorsoltuk, és a nyertes elvihette magával másnap ebédre.

2010. január 12., kedd

Alapelvek I.

Mivel ez egy olyan gasztroblog, amelyen fogyókúra során alkalmazható recepteket szeretnék megosztani, szükségszerű, hogy magáról a fogyókúráról is szerepeljenek válogatott okosságok. Elcsépeltnek tűnhet, hiszen fogyni egyszerű: kevesebb kalóriát kell a szervezetbe bevinni, mint amennyit az elhasznál. Azonban tapasztalataim szerint még a legrutinosabb fogyókúrázók sincsenek pontosan tisztában azzal, hogy konkrétan mit, mikor és mennyit ehetnek, hogyan működik a szervezetük, és nem utolsó sorban milyen hozzáállásbeli változásokat igényel a fogyás. Én nem vagyok orvos, sem dietetikus. A szakirodalmat azonban próbálom minél alaposabban megismerni – nem magazinokból és szórólapokból -, fogyókúráimat orvossal és dietetikussal folytatott – nem fizetős! – konzultációk alapján tartom, orvosi támogatás mellett – mert a férjem viszont az, ha nem is belgyógyász...
Nem szeretnék tehát úgy tenni, mintha nálam lenne a bölcsek köve, mindössze csak azokat az elveket szeretném megosztani, amelyeket a tudomány és a saját tapasztalataim is alátámasztanak.
Mindenekelőtt leszögezném, hogy mérhetetlenül felháborít az az üzletág, amely a nők (vagy férfiak) lefogyasztását szemelte ki haszonszerzés céljából, elérhetetlen ideálokat, követhetetlen és súlyosan egészségkárosító, tudományosan legcsekélyebb mértékben sem alátámasztott diétákat, pénzért – mindegy mennyiért – eladható fogyasztó termékeket sulykol, egy olyan területen, ahol az általános járatlanság és a hőn áhított vágyak elérése különösen fogékonnyá teszi a fogyasztóközönséget a felesleges és káros diéták és azok hatékonyságát elősegítő ételek, gyógyszerek, táplálék kiegészítők megvásárlására. Kinek nincs otthon legalább egy olyan csodaeszköze vagy fogyi-tablettája, ami biztos fogyást ígért, azonban nem váltotta be a hozzáfűzött reményeket?
Szóval terveim szerint ez a blog mentes lesz a káros mellékhatásoktól. Semmilyen anyagi érdekem nem fűződik a vezetéséhez, így nem kell behódolnom semmilyen divatos diétának és nem kell reklámoznom semmilyen fogyislágert. Amit itt írok, az a fogyásról fog szólni, feketén-fehéren, semmilyen csodamódszerrel nem kecsegtetve.

1. Kalóriaszámlálás

Annak érdekében, hogy kevesebb energiát vigyünk be a szervezetünkben, mint amennyit az felhasznál, a napi kalóriafogyasztásunkat korlátoznunk kell. Ez minden jól működő siéta kulcsa, bárhogy nevezzük is, vagy bármilyen módszerrel érjük is el. Mindenkinek eltérő a kalóriaszükséglete, de a neten könnyen találunk olyan kalkulátorokat, amelyek kiszámolják nekünk azt az értéket, amelyet célszerű szem előtt tartanunk. Pl.: http://www.alliprogram.hu/PreparingForAlli/SetYourTargets/-t.
Általában egyébként nők 1000-1500 kcal közötti, férfiak 1200-1800 kcal közötti diétával érhetik el hatékonyan áhított testsúlyukat, de hangsúlyozom, ez függ a testfelépítéstől, kortól, nemtől, súlyfeleslegtől, egyéni lemondó képességtől, sőt, attól is, hogy mióta tartjuk a diétát.
A kalóriahatárt fokozatosan célszerű elérni. Először pár napig megfigyelni étkezési szokásainkat, kiszámolni annak kalóriatartalmát, és azt ésszerűen fokozatosan, naponta vagy akár hetente 100-100 kalóriával csökkenteni, amíg el nem érjük a fogyáshoz optimális határértéket. Azonnal ugyanis túl éhesek lennénk ahhoz, hogy be tudjuk tartani, így ér véget a legtöbb fogyókúra, mielőtt valóban elkezdődne. Álláspontom szerint ugyanis egy jól összeállított fogyókúra során nem lehetünk éhesek. Persze, vacsora előtt fél órával jóleső étvágyat, enyhe éhséget érezhetünk, így normális, de ebéd után fél órával telítettnek kell érezzük magunkat, ehhez ld. a 2. pontban leírtakat)
A kalóriaszámoláshoz jól jön egy kalóriatáblázat a netről vagy könyvesboltból, egy 10 g-onkénti beosztású konyhai mérleg – nem kell digitális -, egy mérőpohár (vagy kiszuperált cumisüveg), és egy egyszerű zsebszámológép. Ezen kívül nem árt, ha a konyhában tartunk papírt, tollat is. Én rendszeresítettem egy fogyinaplót, amiben vezetem a súlyomat és az étrendemet, és főzéskor is ide vezetem fel a receptet, egyesével jegyezve, hogy miből mennyit tettem az ételbe. Így a végén nemcsak a kalóriákat egyszerű kiszámolni, hanem a recept is pontosan meglesz, ha legközelebb el akarom készíteni.

2. Alacsony glikémiás index

„A GI-diéta a glikémiás indexen (GI) alapul, vagyis azon, hogy az egyes élelmiszerek milyen hatást gyakorolnak vércukorszintünkre. A módszer arra hívja fel a figyelmet, hogyha az alacsony GI-jű étrendet követjük, a szervezetben nem következik be hirtelen a vércukorszint-emelkedés és visszaesés, ez pedig késlelteti az éhségérzet jelentkezését. A magas glikémiás indexű ételek - mint a fehér kenyér vagy a sült krumpli - hirtelen alakulnak glükózzá, ezért fogyasztásuk után gyorsan éhesek leszünk, ráadásul ezekkel nem juttatunk szervezetünkbe elegendő rostot, vitamint és ásványi anyagot sem. A GI-diéta az alacsony és a közepes glikémiás indexű ételeket kombinálja, melyek segítségével kevésbé tör ránk a kontrollálhatatlan farkaséhség.” forrás: http://www.wellnesscafe.hu/gi_dieta.php
Emellett pedig, ha nem túl magas a vércukor, és ezzel párhuzamosan az inzulinszintünk, egyszerre csak annyi táplálékot bont le a szervezet, amit a mindennapi élet során fel is tudunk használni, így a felesleg nem raktározódik el zsír formájában.
Ennek a módszernek a segítségével nem kell lemondanunk a szénhidrátok fogyasztásáról. Különbséget kell ugyanis tenni a finomított, egyszerű szénhidrátok (magas GI) és a jótékonyabb összetett szénhidrátok (közepes vagy alacsony GI) között. Jóllehet, az alacsony GI szénhidrátok nem tartalmaznak kevesebb kalóriát, mint a magas GI-jű megfelelőik, viszont hosszabb időre telítenek, és így érhetjük el, hogy a következő étkezési lehetőségig nem leszünk éhesek.

kerülendő, magas GI-jű étel
fehérliszt (finom-, rétes)
fehér rizs
tojásos tészta
fehér kenyér, fehér lisztből készült pékáruk
sütemény, keksz, csokiszeletek
corn flakes, műzli
kenyérmorzsa
nokedli, tarhonya
krumpli (azért lehet krumplit fogyasztani, de egy étkezéshez legfeljebb 100-150 g-ot, másféle zöldség és hús társaságában, de meg lehet tanulni más zöldségekkel helyettesíteni)

helyettesítőjük
teljes kiőrlésű búza vagy tönkölybúza liszt, graham liszt, zabpehely liszt
barna rizs, basmati rizs, árpagyöngy
teljes kiőrlésű lisztből készült tészta
teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk (kornspitz, GI kenyér, magvas barnakenyér)
light fagylalt, joghurtok, gyümölcsös desszertek, diófélék, zabkekszek, pár kocka étcsoki, puffasztott rizsszelet, diabetikus puding
zabpehely, árpapehely, bran flakes
zabkorpa, búzakorpa
teljes kiőrlésű lisztből készült nokedli, hajdina, kuszkusz, bulgúr
csicsóka, zeller, édes burgonya

erről bővebben pl.: a www.wellnesscafé.hu-n

3. Alacsony zsírtartalom

Az összetett zsírok fogyasztása pont olyan veszélyes, mint a szénhidrátoké, nem értem tehát, hogy a népszerű diéták miért részesítik hátrányos megkülönböztetésben a szénhidrátokat, és miért nem üldözik a magas zsírfogyasztást ugyanúgy. Persze a zsírokra is szükség van, hiszen a zsírban oldódó vitaminok különben nem tudnak felszívódni, de szerintem a zsírfogyasztással még mértékletesebben kell bánni, mint a szénhidrátok megszorításával.
„A metabolikus kockázati tényezőktől mentes, illetve legfeljebb magas koleszterinszinttel terhelt elhízásban a klasszikus kalória tartalmú (1200-1500 kcal) és főleg növényi eredetű zsírokból álló zsírszegény (<30 %), és összetett szénhidrátokban gazdag (55%), rostdús diéta javasolt.” forrás: http://www.medlist.com/HIPPOCRATES/IX/3/124main.htm
Minél alacsonyabb egy élelmiszer zsírtartalma, annál kevesebb kalóriát tartalmaz. Válasszunk tehát minden tejtermékből, sajtból, húsból felvágottból válasszuk a lehető legalacsonyabb zsírtartalmú verziót. A tejszínt tejjel vagy joghurttal, a szalonnát sonkával, a szalámit pulyka szalámival, az olajat, vajat light margarinnal helyettesítsük. A dióféléknek magas a zsírtartalmuk, bár egészségesek, ezért azokból alkalmanként 10-15 g-ot fogyaszthatunk. A salátát igyekezzünk joghurttal ízesíteni, de azért néha önthetünk rá egy teáskanál olívaolajat is.


Fentiekről bővebben tudományos, ám viszonylag közérthető módon Dr. Pados Gyula és Dr. Audikovszky Mária cikkében olvashatunk itt: http://www.medlist.com/HIPPOCRATES/IX/3/124main.htm

2010. január 11., hétfő

kedvcsináló csőben sült padlizsán


Szerepeljen itt elsőként egy olyan recept, amit könnyű elkészíteni, mindenfajta fogyókúrába beleillik, és mégis nagyon finom. Ezt még a család nem fogyózó tagjai is megeszik, sőt, még a 20 hónapos kisfiam is.
Előre bocsátom, a fényképeim nem lesznek díjnyertesek. Egyrészt nem értek hozzá, másrészt a technikai feltételek sem adottak. Átlagos gépem van, és képek java részét csak mesterséges fényben tudom elkészíteni. Ennek a blognak a lényege viszont szerintem nem a fotók minőségén van van, úgyhogy lelkiismeret-furdalás nélkül közzéteszem őket, bárhogyan is sikerülnek.


4 adaghoz kell: 2 zsenge padlizsán, egy evőkanál (ek) olívaolaj, 1 fej hagyma, 500 g darált pulykamell, 1 db paradicsom, fokhagyma, só, bors, oregánó, babérlevél, chili, római kömény
a tetejére 1 dl natúr joghurt, 1 dl 12 %-os tejföl és 12 dkg sovány sajt

A padlizsánok közepét egy kis késsel vagy kanállal kivájjuk, és az így kapott zöldséget felkockázzuk. Egy teflon serpenyőben felmelegítjük az olajat, megpirítjuk rajta a hagymát, majd rádobjuk a darálthúst is. Sózzuk, borsozzuk, oregánóval, római köménnyel, és - ízlés szerint csilivel - ízesítjük. Ha a hús kifehéredett, hozzáadjuk a felkockázott paradicsomot, a babérlevelet és az apróra vágott fokhagymát is. Bekapcsoljuk a sütőt, 200 fokra előmelegítjük. Felöntjük kevés vízzel, és fedő alatt 10 percig pároljuk. Ekkor hozzáadjuk a padlizsánok belsejét is, azért nem korábban, hogy ne főjön teljesen szét. A raguval megtöltjük a kivájt padlizsánokat és a sütőbe toljuk, 15 percig sütjük. Ekkor kivesszük, elosztjuk rajtuk a natúr joghurt és a tejföl keverékét, megszórjuk a lereszelt sovány sajttal, és visszatoljuk a sütőbe, amíg rá nem pirul a sajt. Ha rögtön rászórjuk a sajtot, az a sütési idő végére valahogy eltűnik (?!).

Nem fogyózó családtagjaink ehetik párolt rizzsel, kenyérrel, még több tejföllel. Aki fogyózik, fejes salátából, paprikából, uborkából készített salátával teheti laktatóbbá.

Egy adag (fél padlizsán) 343 kcal*.

*Én az olyan magas víztartalmú zöldségekre, mint a padlizsán, a paradicsom és a hagyma, nem számolok kalóriát. Ezt egy cukorbetegeknek szóló diétás könyvből tanultam, és nekem eddig bevált. Így legalább megmarad az az illúzió, hogy van amit tényleg büntetlenül és korlátozás nélkül ehetünk. Vigyázzunk, a zöldborsó, kukorica, krumpli, sütőtök kalóriatartalma már nem elhanyagolható!





Bemutatkozás

Üdvözlök mindenkit a blogomon.
Ez egy jó kis gasztroblog, melyen az általam kitalált és eddig eredményesen alkalmazott, sok babért learatott receptjeimet szeretném megosztani azokkal, akik fogyni szeretnének, de nem szeretnének lemondani a finom ételekről, és eddig nem tudták, hogy a kettőt hogyan egyeztethetik össze.
Na persze, sikersztori, meg minden, kicsit elcsépelten a szülés-szoptatás után lefogytam 21 kg-ot, nade én azt ügyesen nem a terhesség alatt szedtem fe, hanem még előtte, ügyesen. Ezt csak a hitelesség kedvéért, a fogyókúra módszer működik.
Szóval, következzenek itt a receptjeim, okosságaim, élményeim, remélem, lesz, aki profitálhat belőle.