2010. április 28., szerda

Korszerűsített zserbó, avagy hogy legyen "jaj nekemből" "jaj, nekem!"



Kicsit sütis lett a hangulat, de valahogy most nagyon hiányzott a sütés. A sütés az egyik szenvedélyem, imádom kikeverni a masszát, kitalálni, hogy milyen hőfokon, milyen tepsben süljön a sütő, szeretem a sülő tészta illatát, és - nem utolsó sorban - a kész édesség bekebelezését. Sajnos. Ezért választom azokat a recepteket, amelyektől viszonylag nagyobb súlyemelkedés nélkül megúszom a fentieket.

Szóval ismét egy próbálkoztam Szoó Judit kilófaló süteményeivel. Jóval kevesebb kalóriát tartalmaz, mint az eredeti változat. Én nem a fitness-guru féle lisztkeveréket használom, hanem keverem a teljes kiőrlésű búzalisztet és a zabpehelylisztet, ami nagy kedvencem. Eredetileg egy kakaóporból készült csokimázzal kellett volna bevonni, de azt túlmelegítettem a mikróban, és nem volt kedvem újrakezdeni. Fitness-guru féle nutellával kentem meg inkább, ami nagyon finom volt. Ezt a termékét szeretem, és a pékségben is szeretek vásárolni, mértékkel nem találok benne kivetnivalót.

Szeretném leszögezni, hogy az így elkészített sütemény más élményt nyújt, mint a hagyományos zserbó. Nem mondhatnám, hogy kínáljuk csak vendégeinket bátran, mert észre sem fogják venni a különbséget. De, valóban más lesz így. Nekem ízlett, és biztosan mindenki örömmel fogyasztja, aki megszokta a teljes kiőrlésű lisztet, és evett már zabkorpát. De aki úgy érzi, hogy ez így nem minősül süteménynek, annak is szeretnék egy-két tippet adni ahhoz, hogy egy-egy ünnepi alkalommal ne szökjön az égbe a vércukor- és koleszterin szintje.
A lisztnek eleinte csak egy részét helyettesítse teljes kiőrlésűre. Ezt az arányt 30 %-al kezdeném, és azt emelném a sütések alkalmával fokozatosan egyre magasabbra. Ha a liszt 70 %-a teljes kiőrlésű, már sokat tettünk magunkért.
A cukor a másik, amit mindenképpen ki kell váltani, viszont ezt észrevétlenül is megtehetjük. A fruktóznak azonos az íze a cukoréval, de alacsonyabb a GI-je és jobban édesít, azaz kevesebb kell belőle. Cukor helyett a rendes cukormennyiség súlyának 70%-át kitevő fruktózt használjunk. Megint: máris nagy dolog.
Gyakorló háziasszony ismerőseim esküdnek rá, hogy a család nem veszi észre, hogy édesítőszerrel készült a sütemény, sülés közben ugyanis elveszítik jellegzetes "mű ízüket". Szóval bármilyen édesítőszert lehet használni, pénztárcánk függvényében. A Smatchban kapható Cora márkájú aspartam talán a legolcsóbb por állagú szertől a bioboltok polcairól aranyárban mért nyírfacukorig szabad a gazda. A dietetetika mai állása szerint az édesítőszer normális mennyiségben nem káros a szervezetre, nincs rákkeltő hatása. Gyerekek részére azonban nem ajánlják őket, így ha a gyerek is eszik belőle, maradjunk a fruktóznál, esetleg a szőlőcukornál vagy a méznél.
A sütemények esetén minden lehetséges megoldást keressünk meg a zsírtartalom csökkentésére is. Ebben a receptben a dió nagy részét elhagytam, és zabkorpával helyettesítettem, de lehet az arányt a dió javára billenteni. A tésztába kerülő zsíradék helyett általában natúr joghurtot használok, de ezt is lehet fokozatosan bevezetni, vagy tejföllel helyettesíteni. A tepsit minden esetre nem vajazom ki, hanem sütőpapírt vagy szilikon formát használok.

Nem szeretném azt a látszatot kelteni, hogy aki fogyózik, az a fenti módszerrel bármikor, bármilyen sütit ehet. Sajnos nem, mértékkel, alkalomszerűen javasolom a fogyasztásukat és édesség iránti vágyunkat elsősorban gyümölcsökkel, gyümölcsből, joghurttal vagy túróval készült desszertekkel, esetleg cukor nélkül főzött pudinggal győzzük le. Viszont az tuti, hogy minden hosszútávú fogyókúrában, akár életmódváltás során is vannak hullámvölgyek, amikor az ember nincs el boldogan napokig két szelet abonettel, két adag salátával és egy almával. Csak az a lényeg, hogy ilyenkor se érezzük úgy, hogy bármit, mármennyit, bármikor. Minden falat, amit nem eszünk meg, és minden fogás, amit kicsit korszerűsítve fogyasztunk, nyereség.

Még egy gondolat, azután jöhet a recpet: sokat gondolkodtam ezen a "lájtosítás" kifejezésen. Alapvetően jó, mert azt fejezi ki, hogy minden szempontból könnyített verziót eredményez, tehát nemcsak zsírszegény, hanem alacsony alacsony a glikéémiás indexe és a kalóriatartalma is. De egyrészt műszó, másrészt pejoratív, úgyhogy régóta töröm a fejem, van-e jobb kifejezés. Találtam, úgyhogy mától a "korszerűtt" használom helyette. A korszerű konyha azonban túl személytelen, úgyhogy a blog címe egyelőre marad.

A tésztához (különösebb faksznik nélkül) összegyúrunk:
30 dkg zabpehely-, vagy teljes kiőrlésű (tönköly) búzalisztet
1 ek fruktózt
25 g light margarint
fél csomag porélesztőt
1 tojást és egy-két evőkanál joghurtot (annyit, amennyitől gyúrható lesz a tészta)
A tésztát langyos helyre tesszük 20 percre, ezalatt begyújtjuk a sütőt, a tepsit kibéleljük sütőpapírral, és kimérjük és összekeverjük a töltelék hozzávalóit:
7 dkg zabkorpa (a recept szerint szárazon megpirítva, de én ezt lecsaltam, pedig úgy biztosan még finomabb)
3 dkg darált dió
édesítőszer

A tésztát pihenés után három részre osztjuk, lisztezett deszkán egyenként kinyújtjuk akkorára, mint a tepsi. Az első tésztát a tepsibe simítjuk, megkenjük két evőkanál diabetikus dzsemmel, mondjuk barackdszemmel, de nekem erdei gyümölcs volt itthon. Ezután megszórjuk a diós keverék felével. Jöhet rá a második lap tészta, újra dzsem, és a keverék másik fele.
Tetejére az utolsó lap tészta, és az egész, úgy ahogy van, mehet a sütőbe, 180 fokra, úgy 30 percre. Ha kivettük, hagyjuk 10 percet hűlni, levesszük a tepsiről egy tálaló tálra vagy vágódeszkára, esetleg tálcára, és még langyosan megkenjük úgy 30 g (3 ek) light csokis mogyorókrémmel. Ha a tészta még langyos, könnyebb kenni a nutellát.

Amíg kihűl, eszünk egy joghurtot, hogy kevesebb hely legyen a pocakunkban, majd felszeleteljük, jóllakunk vele, azután kihagyjuk a vacsorát...

Az egész tepsiben 1976 kcal van. Ha 20 szeletre vágjuk, akkor egy szelet 100 kcal. Délutáni teához, kávéhoz egy-két szelet nyugodt szívvel belefér.

2010. április 26., hétfő

kakaós zabfalatok



Annyira szeretem a Győri Zabfalatokat. Sajnos a mérlegem alapján hivatalos, hogy az is hizlal, mert egynél ugyan ki tud megállni? A múlt héten megbetegedett a kisfiam, és hazafelé akartam neki venni ropit, meg zabfalatokat is. Hát, egyiket sem találtam. Még magam is meglepődtem, hogy milyen lazán vontam meg a vállam azzal, hogy semmi baj, majd otthon gyorsan összedobok egy kakaós zabpelyhes kekszet. Tulajdonképpen valóban nem vett sokkal több időt igénybe ezt a sütit összedobni, mint levenni a polcról a bolti kekszet, viszont egyáltalán nincs benne (rendes) cukor, tartósítószer, mesterséges színezék, savanyúságot szabályozó anyag és állagjavító, és jóval kisebb a zsírtartalma is. Az eredeti verzió a no saltyról származik, de zsíradék helyett joghurtot használtam, és a csoki is kimaradt (így lett csokis zabpelyhes kekszből "csak" kakaós. A joghurtot miatt puhább lesz, mintha vajat használnék, nem lesz olyan ropogós. Inkább a puszedlihez hasonlít, így kapott egy kis fahéjat és mézet, ami az állagának is igen jót tett.
Anyósomnak annyira ízlett, hogy elkérte a receptet, de nálam felejtette, úgyhogy így küldöm neki is.

15 darabhoz:
75 g zabpehelyliszt
75 g zabpehely
1/2 tk. szódabikarbóna
2 csapott ek. kakaópor (natúr)
1 dl natúr joghurt
1 egész tojás
70 g nyírfacukor
1 ek. méz
kis csipet só
nagy csipet fahéj

A hozzávalókat jól összekeverjük, egy sütőpapírral bélelt tepsibe 1-1,5 evőkanálnyi tésztát rakunk, és kicsit köralakúra formázzuk. Lapítani nem nagyon kell, úgyis kekszformájú lesz magától. 170 fokos sütőben 10-12 percig sütjük. Kész. Megesszük. Nem mindet egyszerre.

1 db 62 kcal.

2010. április 23., péntek

kutyafuttában

Csak úgy kutyafuttában idedobom, hogy rájöttem, hogyan kell fasírtot sütni. Bő olajban, ugye, nem fogok, mert nemcsak hízlal, hanem büdös is lesz a lakás tőle. A sütőben lehet, viszont azt tapasztaltam, hogy kifolyik belőle némi lé, amitől az egész inkább párolódik, mint ropogósra sül. Grillezni lehet, de még mindig túl nagy vesződségnek tűnik.
A hét elején azonban kikevertem egy masszát a maradék összevágott leveshúsból, kevés túróval, zöldpaprika-darabkákkal, és pár gramm sajtos-kréker-morzsával (hát igen, bevallom, az nem túl lájt, de volt otthon, és igazán naggyon keveset tettem bele), viszont az adag annyira kevés volt, hogy nem találtam eléggé kicsi tepsit hozzá. És akkor megvilágosodtam: hát a muffinforma!
Nekem szikionos van, úgyhogy én úgy ahogy volt, szárazon beledobtam a pogácsákat, és láss csodát, ropogósak lettek mindenütt. Kolléganőm azóta kipróbálta nyers húsból, "rendes fasírttal" is, neki is bevált, és azt üzeni, hogy akinek nem szilikonos a tepsije, az se tegyen bele sütőpapírt, mert nem kell, csak leheletnyit olajozza ki a formákat.
Rém boldog vagyok, nagy kő esett le a szívemről fasírt ügyben, gondoltam megosztom!

2010. április 21., szerda

miért fontos a light gasztroblog?

Sok kérdés merült fel bennem az utóbbi időben a gasztroblogommal kapcsolatban.
Rút kiskacsának éreztem a többi gasztroblog között. Nem azért, mert nem értek a fotózáshoz és a technikához (még), hanem azért, mert az ételeim mások. Nem a szó általános értelmében vett "rendes ételek".

Olyan ételek kerülnek ide, amelyek ízben és látványban alulmúlhatják a Nagyok kreációit, hiszen nem indítok minden receptet szalonnával vagy libazsírral (bár tehetném), nem olvadozik hívogatóan a sültek tetején rengeteg ropogósra pirult sajt vagy kolbász, a desszertjeimhez nem kell szemérmetlenül sok extra minőségű csokoládét olvasztani gőzfürdő felett. Pedig az is menne, még karamellizálni is tudok, ismerem a cukor próbáit, és profi habzsákom van.

Tudom, hogy a zsírtartalom fokozza az étel ízét, hogy milyen jó beleharapni egy friss szelet puha házikenyérbe, amire az előző este a pultra készített sós dán vajat kentem vastagon. Tudom, hogy meghitt hangulatot ad egy családi ebédnek az, hogy az ajtón belépve megcsapja az orrunkat a sütőben órák óta készülő sóletből áradó füstös illat, amit napokig nem lehet kiszellőztetni, de nem bánjuk. Tudom, hogy nem lehet ellenállni a frissen rántott csirkének, és hogy a vajas tészta sokkal gyorsabban és könnyebben áll össze a mangalica zsírral, mint a margarinnal.

Sütés közben az illatból érzem a különbséget a férjem kollégáinak szánt piskóta - amibe "rendes" lisztet és "igazi" cukrot tettem - és a teljes kiőrlésű változat között, és sokkal finomabb az apukám szülőfalujában élő háziasszony által készített zserbó, mint az én lájtos verziómé. Tudom, hogy édesítőszerrel nem lehet pavlova tortát és sabayont készíteni a tojásfehérjéből, mert a cukrászat a finomított alapanyagok felhasználásra van kitalálva, és tudom, hogy étteremben eladhatatlan lenne a zsírszegény fogás. Tudom, hogy a gyorsétteremben kevesen választanának zellert a sült krumpli helyett, és hogy a legtöbb magyar háziasszony férje legszívesebben pert indítana a házassági eskü megszegéséért, ha az asszony hajdinával tálalná a pörköltet.

Viszont tudok mást is.

Tudom, hogy a túlsúly a magyar lakosság 60%-át érinti, és világszinten is hasonló az elhízás aránya. Magyarországon a gyerekek több, mint 10 %-a elhízott, és minden hatodik túlsúllyal küzd, belőlük lesz az új 60 (?) %.
Az elhízás önmagában is betegség, amely további szív- és érrendszeri betegségekhez, cukorbetegséghez és annak szövődményeihez, daganatos betegségekhez (hasnyálmirigy- vagy bélrendszeri rák kialakulásához) vezet. Magyarországon a halálesetek 54%-a szív-, és érrendszeri betegségek (Európában ez az arány nálunk a legmagasabb), 27%-a daganatos betegségek, 8%-a pedig emésztőszervi betegségek miatt következik be, azaz 89%-a hozható összefüggésbe a helytelen táplálkozással és az elhízással. (forrás: www.webbeteg.hu)
De ha nem a halálos betegségekre gondolunk, akkor is fenyegeti az elhízottakat a porckopás, a reuma, a köszvény, az epekő, az aranyér, és pl. a tyúkszem. A nagyon kövér emberek, akiknek a nyakán sok zsír halmozódott fel, légzési nehézségek miatt állandóan oxigénhiányban szenvednek, ezért gyakran álmosak, de annyira, hogy akár egy tárgyaláson is elszunyókálnak (pickwick-szindróma). A kövér ember jobban izzad, nehezen fér el a moziban vagy a buszon, és nehezen talál magának ruhát. A súlyfelesleg nehezíti a teherbe esést, és kockázatosabbá teszi a terhességet.

Azt is tudom, hogy nem csak az elhízás az egyetlen veszélye a helytelen táplálkozásnak, mert ki gondolná, hogy Magyarországon a 21. században valaki elveszítheti a fogait C-vitaminhiány miatt. Pedig közeli ismerősömmel történt ilyen, és nem azért mert éhezett, mert jutott kenyérre a diplomás családban.
Azóta tudom, hogy nemcsak a gyorsétterem és a mirelit ételek veszélyeztetik a családokat, hanem a „hagyományos magyar konyha” is. Aki ugyanis húst-hússal eszik, maximum egy kevés krumplival vagy kenyérrel, az alapvető vitaminokat nem tud bevinni a szervezetében, így azokból hiány alakul ki, viszont a zsíros és rostszegény táplálkozás emésztőrendszeri problémákat okoz (nem részletezem), végső soron sajnos vastagbél rákot (továbbra is személyes ismeretségi körömből hozom a példát: „bekapok gyorsan pár bilagitot, és akkor ehetek még egy adagot” – nem gyümölcssalátára gondolt…)

Nem hagyhatjuk tehát figyelmen kívül ezeket a tényeket. A felelősséget fel kell vállalnunk. Akin ma csak 5 kg felesleg van, de attól, amit főz és eszik, lassan, de biztosan gyarapszik tovább, esetleg a férje is, az biztos lehet benne, hogy ha a gyereke nem hízik el előbb vagy utóbb, az a génjeinek köszönhető, és nem neki. Hiába sportol most, ha az étkezési szokásait úgy alakítjuk ki, hogy ehet, amit akar, amennyit akar, akkor mi lesz vele, ha megváltozik a hormonháztartása (kamasz lányok), vagy abbahagyja a sportot, mert pl. tanulni vagy dolgozni fog. Bevásárláskor és főzéskor valóban figyelembe kell venni saját, és családtagjaink érdekeit is. És az érdek nem az, hogy Tibi úgy szereti az édességet, vagy a rántott húst.

Igenis, fontos, hogy legyen a gasztroblog repertoárban egy ilyen is. Fontos, hogy rávilágítsunk, az emberek többsége nem ehet minden nap rakott krumplit, tésztát, édességet. Fontos, hogy az étkezési szokásaink a fenti tények figyelembevételével egészséges elveken alapuljanak, hogy a hétköznapjainkon alacsony zsír- és kalóriatartalmú, finomított szénhidrátoktól mentes, viszont magas tápanyag-, és rosttartalmú, vitamindús ételeket fogyasszunk. Az ínyencségeket pedig tanuljuk meg mértékkel, alkalomszerűen fogyasztani. Nem hiszem, hogy sok olyan szentéletű ember, aki minden esetben képes ellenállni a csokinak, fagyinak, lángosnak vagy sült krumplinak. Nyilván én is eszem ilyesmit. Tudok „igazi” sütit sütni, tudok „igazi” ételt főzni, volnának ötleteim, hogy hol kellene egy kis tejszínnel vajjal, tejföllel javítani az ételeimen, és meg tudnám enni a spagettimet saláta nélkül is.

De én azt szeretném megmutatni, hogy egészségesen is lehet finomakat enni, változatosan, gyorsan és gazdaságosan főzni, hogy nem unalmasak és riasztóak az ételeim, hanem a korszerű, tudatos életvitel és a gasztronómia iránti szenvedély kompromisszumából születnek. Nem célom, hogy százával, ezrével fogyasszak le embereket. Az a célom, hogy egy-egy háziasszony az én receptem alapján kapjon ihletet a vacsorához, amit azután örömmel fogyaszt el esetleg a családja is.

És az a célom, hogy aki már elhatározta, hogy életmódot vált, de lépten-nyomon a társadalom cinizmusával találkozik, azt bátorítsam: az út, amin jár, helyes, és nem egyedül sétál rajta.

2010. április 20., kedd

libanoni rakott karfiol



Libanoni ihletésem volt, mivel kaptam egy nagyon finom fűszerkeveréket a férjem egyik nagyon kedves kollégájától. A karfiolért meg rajongok, így született ez a recept.
Félig puhára főztem egy nagy fej, rózsáira szedett karfiolt sós, vegamixes vízben. 400 g darált pulykahúst és egy fej apróra vágott vöröshagymát zsiradék nélkül egy teflonserpenyőben átpirítottam, sóztam, borsoztam, és jól megszórtam a fűszerkeverékkel (ha nem találunk libanonit, marokkóival kísérleteznék, az a lényeg, hogy legyen benne szegfűszeg, fahéj, római kömény és pirospaprika - ezeket tudtam beazonosítani), Felöntöttem úgy másfél dl vízzel, és hagytam elfőni. Ezután a karfiolt leraktam a tepsibe, ráöntöttem a húst, meglocsoltam 1 doboz (150 g) natúr joghurttal és megszórtam 100 g reszel sovány sajttal. A sütőben 200 fokon aranybarnára pirítottam.

Az egész tepsi 1000 kcal.

Egy keleti ízekért rajongó barátom egyszer véletlenül kakaót használt egy marokkói fűszerkeverékben pirospaprika helyett. Az íz végül mennyei volt, egyáltalán nem lehetett azonosítani a kakaó ízét, viszont nagyon finom volt. Ez pont az az étel, ahol lehet ilyesmivel is kísérletezni, csak nekem éppen nem volt itthon a natúr változat.

2010. április 19., hétfő

fogyisuli 2.

Gyerekeknek szóló, fogyókúrába illeszthető fogások.

Reggeli:
A gyerekek vagy nem esznek reggelit, vagy valami csak valami egészségtelent. Szerintem nem kell kierőszakolni a reggelit, de ha valóban éhes, ha tud enni, egyen. Ha nem, akkor kapja meg a reggelit elvitelre, az evés ugyanis nem lehet kényszer.
A reggeli akkor a legegyszerűbb, ha két szelet barnakenyérből készült szendvicsből áll. Ha a barnakenyér azonnal nem lesz kedvenc, akkor próbálkozzunk. Annyi féle van, valamelyik csak ízlik. Ha kenyérben nem, akkor kifli vagy zsömle formában hátha jobban csúszik. Vannak már fehér színű és puha fogyókúrás csomagolt kenyerek is, bár azokban elég sok az adalékanyag.
A kenyérre kerülhet(ne) light margarin is, de aki kerülné a transzzsírbevitelt, az kenje meg vékonyan krémsajttal vagy vajkrémmel a kenyeret, abban is jóval kevesebb a kalória, mint a vajban.
A felvágott legyen sonka, párizsi, zala felvágott, esetleg pulykaszalámi, baromfi májkrém is. Abból valamit biztosan szeret! Kerülhet rá sajt is, ha sovány, abból sem túl sok. Majonéz, ketcup nem kell, mustár, torma viszont kerülhet rá. A zöldség se maradjon ki: biztosan van olyan, amit megeszik (pl. pritamin vagy akár savanyú uborka), akkor azt adjuk, ne erőltessünk mást.
Könnyű eset a műzli, corn flakes is, tejjel. A műzlinél figyeljünk, hogy az összetevők között semmiképpen se szerepeljen a cukor. Corn flakes-ből válasszuk a teljes kiőrlésű változatot, vagy próbáljuk ki a puffasztott gabonákat is, és a bulátát is le lehet önteni tejjel. A gabonához használjunk sovány tejet, de kipróbálhatjuk a gyümölcsjoghurtot is, amibe zabpelyhet vagy zabkorpát szórunk, és hagyjuk megduzzani. Úgy nagyon finom.
Hétvégenként lehet tojásételeket is fogyasztani, de kevés olajon (szalonna nélkül), barna kenyérrel és mindenképpen zöldséggel. A szendvicset ilyenkor a változatosság kedvéért melegszendvicsnek is megcsinálhatjuk, csak a mikróba kell bedobni.
A délelőtt folyamán jó, ha valamilyen tejtermék is legurul a gyerek torkán, vagy a reggeli részeként, vagy mellé italként, esetleg tízóraira joghurtként. De vigyázzunk, sok múlik az ekészítésén. A tejitalnak nem kell mindenképpen édesnek lennie, és semmiképpen se vásároljunk bolti, kész tejitalt, még akkor se, ha szójatejből készült. Készítsük el magunk, akár egy korty kávéval, egy evőkanál natúr kakaóporral, turmixolt gyümölccsel, és ha az des ízről nem tud lemonani, akkor kevés mézzel, fruktózzal vagy szőlőcukorral. Ennek mennyiségét "észrevétlenül" igyekezzünk csökkenteni, mindig egy picit kevesebbet adjunk, de tényleg annyival kevesebbet, hogy adott alkalommal ne tűnjön fel. Az előre kész ételek és italok tele vannak adalékanyagokkal, és sózzák őket annak érdekében, hogy több cukrot vegyen fel. Így az ízük nagyon intenzív, addiktív lesz, miközben látatlanul rengeteg kalóriát hordoznak. A gyerekek viszont ezek révén hozzászoknak a rendkívül intenzív (agresszív) ízű ételekhez, és csak ezek fogják kielégíteni őket. Erre épül az élelmiszeriparnak ez az ága.

Tízórai
Egy telítő reggeli után nincs szükség óriási túlélőcsomagra, hogy a gyerek kihúzza ebédig. Ugyanakkor a többi gyerek eszik, és az nem várható el, hogy a mienk eközben bölcsen megtartóztassa magát. Tízóraizni kell, de nem szendvicset, legalábbis nem a hagyományos értelemben.
A gyümölcsnek minden formája jó megoldás, mennyiségi korlátozás nélkül. Ugyanez igaz a zöldségre is. Egy-két szál, sült krumplihoz hasonló hasábokba vágott sárgarépa, esetleg karalábé, uborka, retek igazán vagány tízórai lehet. Én is ilyeneket vittem magammal, eleinte furcsálták, azután a védjegyem lett a répaevés.
Ha a gyümölcs nem túl nagy kedvenc, akkor hámozzuk meg, daraboljuk fel, és egy műanyag dobozban keverjünk el többfélét (pl. alma- és kötrecsíkok, mandarin-gerezdek, szőlőszemek), így tuti kis gyümölcskoktélt kap a gyerek, és máris nem olyan lehangoló.
Jó ötlet a puffasztott rizs vagy búzaszelet, ami önmagában megint nem túl érdekes, viszont ha megolvasztunk egy tábla (100 g) csokit (lehet étcsoki, tej- vagy fehér is, de nem kell diabetikus), elkeverjük egy kis fahájjal, ha szereti, és azt kanálnyi adagokban eloszlatjuk 20 db (2 csomag) puffasztott búzaszeleten, majd, ha kihűlt, elcsomagoljuk, és kettesével-hármasával adagoljuk tízóraira, lehet, hogy sikert aratunk.
Ha mindenképpen maradna a szendvicsnél, akkor próbáljuk ki azt, hogy egy szelet extrudált kenyeret, amiből sokféle ízesítés létezik - pl. pizzás - megkenünk krémsajttal, uborka, retek, alma vagy körteszeleteket teszünk rá, és lefedjük egy másik szelet extrudált kenyérrel. Szendvics, mégis rendkívül alacsony a kalória tartalma. Ugyanígy lehet tízóraira egy marék bulátát, köles golyót, pattogatott kukoricát (még mindig egy marék!) is vinni.

Ebéd
Az ebéd nagy gond, mert a legtöbben be vannak fizetve a menzára. A befizetett ebéd azonban a legtöbb esetben nem felel meg a gyerek diétás étkezési elveinek és a helyes tápanyagösszetétel arányoknak. Ha a gyereknek fogynia kell, és a többi étkezés megváltoztatása önmagában nem hoz eredményt, akkor mondjuk le a közétkeztetést, és adjunk ebédet magunk. Ha van mikró az iskolában, akkor bármit adhatunk, ha viszont nincs, akkor a következő ötletekkel állok elő.
A szendvics megint jó szolgálatot tesz, de ha lehet, rugaszkodjunk kicsit el a megszokottól, legyen vagány, ugyanakkor tartalmazzon valamilyen főtt elemet is.

A kenyér legyen valamilyen teljes kiőlésű zsömle, buci, kornspitz, vagy akár pita, tortilla, bagett, focaccia. Minél jobban eltér a megszokottól, annál vagányabbnak tűnik. Egy étel minél inkább emlékeztet a gyorséttermi kajákra, a gyerekek annál szívesebben fogyasztják.
A kenyér közé tegyünk maradék sült húst, akár grillcsirkét, de lehet bármilyen húsféle amit a gyerek szívesen fogyaszt, akár fasírt, főtt tojás is.
Készíthetünk sovány marhahúsból, apróra vágott hagymából sóval, borssal hamburger-pogácsát, és mustárral, paradicsommal, salátalevéllel hamburgert kaphat a gyerek.
Kifliből, főtt virsliből, megint mustárral hot dogot csomagolhatunk.
Ha a maradék húst falatnyi darabokra vágjuk, uborkával, salátával, hagymával, savanyúsággal vegyítve, fűszeres joghurttal leöntve tortillába csavarjuk, akkor gyrost vagy wrapet vitt magával a gyerek.
Ha pitát vagy tortillát otthon megkenünk paradicsompürével, oregánóval, sóval borssal, ráhalmozunk maradék felvágottakat, zöldségeket és sovány sajtot, grill alatt megsütjük, akkor másnap a gyerek pizzát ebédelhet.
A franciáknak van egy igazán népszerű szendvicsük, bagettbe (válasszunk teljes kiőrlésűt) halmoznak lecsepegtetett tonhalat (konzervből), főtt tojást, paradicsomot, ubrkát és salátalevelet, ez a pan bagna.
Majonéz helyett keverjünk össze joghurtot kevés mustárral és édesítsük szőlőcukorral, ketchup helyett paradicsomsűrítményt keverjünk el szőlőcukorral. Ezeken túl nagyon finom öntet a fűszeres (fokhagymás, snidlinges, petrezselymes) joghurt, amit pirospaprikával vagy curryvel viccesebbé színezhetünk.
Persze, lehet salátát is készíteni, ha olyan csodagyerekünk van, aki boldogan megeszi. Ha nem, akkor is lehet próbálkozni, kicsit felturbózni a salátát: kevés vicces alakú tésztával, light majonézzel, kukoricával, sajttal, tojással, esetleg pirított baconkockákkal, sőt hovatovább: rántott hús szeletekkel (a rántott hús ugyanis köret nélkül, sok salátával már nem is hízlal annyira, pláne, ha az én receptem szerint, sütőben készül), szóval valami olyasmivel, amit a gyerek szeret. Ha majd elérjük, hogy a saláta-műfaj ne váltson ki leküzdhetetlen ellenszenvet, ráérünk "lightosítani" az összetevőket, ha szükséges. További ötletem, hogy a salátát rejtsük el buciba, tortillába, vagy pitába, hátha akkor is jobban csúszik, mert úgy rögtön olyan "gyorséttermes" lesz.
Tálaláshoz legyünk ötletesek, kapjon színes szalvétát, esetleg színes evőeszközt. Nagyon szerettem, amikor anyukám a szendvicsemet papírtányérra tette, és úgy fóliázta le. Adjunk hozzá eltérő színű kést, villát, és megint más színű szalvétát, és az egészet átlátszó fóliával fedjük le. Vagy hajtogassunk olyasmi dobozt, amibe a hambrgereket, pizzákat csomagolják, a zöldséget olyan dobozba tegyük, mint amilyenben a sült krumplit adják. A gyümölcskoktél jól mutat átlátszó papírpohárban, ha jól lefóliázzuk. A csomagolás sokat számít, ne érezze úgy magát a gyerek, mint aki kimarad valamiből, legyen inkább különleges az, amit ő kap.
Az ételek zsírosságát sok fűszer használatával tudjuk ellensúlyozni.

Uzsonna
Elsősorban lehet ugyanaz, mint a tízórai, de itt még szóba jön a cerbona szelet, a teljes kiőrlésű kekszek (2-3 darab, vagy egy marék), és esetleg a kisebb csokiszeletek (elvégre gyerekről van szó!). A sportszelet, és a hozzá hasonló csokik, a legkisebb kiszerelésben nem tartalmaznak több kalóriát egy csokis cerbona szeletnél. Egy-egy hagyományos túró rudi is belefér a diétába, de nem az óriás!
Készíthetünk pudingot is (főzős pudingporból, sovány tejjel, mézzel vagy fruktózzal), túrókrémet gyümölccsel, gyümölcsös turmixokat is.
Vigyázzunk viszont a "light", "diet" feliratú élelmiszerekkel, mert tele vannak adalékanyagokkal. A mesterséges édesítőszerek fogyasztását 18 éven aluliak számára nem ajánlják, és egyébként sem tartalmaznak annyival kevesebb kalóriát. A light felirat akkor élvezzen előnyt, ha az alacsonyabb zsírtartalmat jelent.

Vacsora
Mivel a gyerek egész nap kiegyensúlyozottan evett, nincs szüksége túlzottan nagy adag vacsorára. Viszont naponta valami meleget kell ennie, így ha nem meleget vitt ebédre, akkor ezt vacsoránál kell pótolni. Tudom, hogy sok munka a gyereknek reggelit, tízórait, uzsonnát, ebédet és vacsorát is készíteni, de az egészsége érdekében kell megtenni ezeket a lépéseket. Az uzsonnacsomagolás és a vacsorafőzés tulajdonképpen egyébként is ránk hárul, az iskolai ebéd felváltása az, ami igazán elrabolja az időt. Használjuk ki, és készítsünk magunknak, vagy a család más, fogyásra szoruló tagjának is könnyű ebédet. A gyereket - korától függően - bizonyos műveletekbe be lehet vonni. Összeállíthatja a szendvicsét, összekeverheti a salátát, összeválogathatja a gyümölcsöt, meghámozhatja a zöldségeket, becsomagolhatja az ételt. Azt az ételt, aminek az elkészítésében közreműködött, sokkal szívesebben fogja elfogyasztani, mert kialakul egy személyesebb kötődés.
Vacsorára mindig jó ötlet egy főzelék, ami nagyon gyorsan elkészül, és nem igazán lehet túl sok kalóriát belevinni, ha a rántást elhagyjuk. Használjunk változatos zöldségeket, akár egyszerre többfélét is, ha kell, a mélyhűtőből. A főzeléket egyszerű besűríteni saját magával is (egy részét leturmixolva), olyan zöldségeknél, ahol ez nem működik (pl. zöldbab), használjunk tejes/kefíres habarást teljes kiőrlésű liszttel vagy keményítővel. A fokhagyma, pirospaprika, krémsajt és a tejszín már egészen kis mennyiségben sokat "dob" a főzeléken. Feltétnek a legegyszerűbb virslit, tükörtojást vagy tojáslepényt készíteni (a tojást felverjük, mintha rántotta lenne, de evőkanálnyi adagokban sütjük meg teflon serpenyőben), de mehet rá natúr sült párizsi vagy sajtszelet is.
A sovány húsfélék grillezve vagy sütőzacskóban elkészítve majdnem olyan finomak, mint a rántott hús, ám kalóriatartalmuk összehasonlíthatatlan. Tálaljuk párolt zöldséggel (leggyorsabb a mirelit), és egy két kanálnyi párolt rizzsel. Krumplipürét is készíthetünk zsírszegényen, ha vaj helyett margarint, sovány tejet és a krumpli főzővizét használjuk hozzá.
Gyorsan elkészülnek és gyerekbarát ételek a rakott zöldségek is, de ne a hús (még rosszabb: a rizs) domináljon, hanem sok zöldség, kevesebb hús, "mutatóban" rizs kerüljön bele. Tetejére tejföl helyett joghurtot kenjünk, esetleg kevés reszelt sovány sajttal szórjuk meg.
Tésztaételeket is készíthetünk, de használjunk durum vagy tönkölybúzából készült tésztát, a mártás paradicsomos vagy joghurtos alapú legyen, sok zöldséggel.
Ha nagyon nincs időnk, a vacsora lehet virsli zöldséggel és barnakenyérrel, tojásrántotta vagy ham and eggs, melegszendvics is.

A lényeg az, hogy a gyerek ne mást kapjon, mint a nem fogyózó családtagok. Aki nem fogyózik, az kaphat a tetejére tejfölt, sajtot, kenyeret, olívaolajat. A desszert se úgy nézzen ki, hogy fogyózó gyerek feláll, elmegy fekvőtámaszt nyomni, amíg a nem fogyózó testvér benyomja a csokipudingot. Készüljön a fogyózónak diétás változat, vagy beszéljük meg a nem fogyózóval, hogy lehetőleg ne a másik előtt egyen csokit.

És legvégül, de elsősorban. Megelőzni sokkal könnyebb, mint kezelni. Próbáljuk meg a család életét megreformálni, egészséges étkezési szokásokat kialakítani és az egészséges ételek szeretetére nevelni a gyerekünket, hogy ne kelljen plusz kilóktól félnie. A mesterséges és gyorsételek, bolti édességek fogyasztásának kerülése máris nagy lépést jelent az egészséges felnőttkorhoz vezető úton.

2010. április 17., szombat

spenótos-ricottás lasagne - egyrészt vega, másrészt light





A lasagnéről nem tudok lemondani. annyira szeretem az olvadózó sajt-paradicsomszósz-diszkrét ámde határozott tésztarétegek trióját. Sajnos a hagyományos húsos raguval és besamellel készített verzió túl sok kalóriát tartalmaz, így egy jókora adag tiramisu társaságában száműztem a szülinapomra. Viszont, ha a spenótos verziót készítjük, hús nélkül, akkor nemcsak kalóriát spórolunk, hanem időt is. Az így elkészített változatot hazaéréstől számítva 20 percen belül a sütőbe tudjuk tolni, és ebbe belefér egy kis gyurmázás a kisgyerekkel is. Tálalásnál friss salátával tehetjük kiadósabbá.
A túró felét juhtúróval helyettesíthetjük, na úgy aztán igazán ütős!

6 adaghoz kell:
250 g durum lasagnelap
1 doboz(450 g) mirelit spenót (ki pürében, ki egészben)
500 g ricotta (nem felvágásból, olcsóbb volt a sovány túrónál)
2 doboz aprított, hámozott konzerv paradicsom
75 g reszelt sovány sajt
10 g parmezán
só, bors, fokhagyma, szerecsendió, oregánó, bazsalikom

A spenótot a mikróban felengedjük, hozzákeverjük a ricottát, sózzuk (sokat kíván), borsozzuk, szerecsendiózzuk, és tetemes mennyiségű fokhagymát nyomunk hozzá. A paradicsomkonzervet és a tésztát felbontjuk, egy teflontepsit, a töltelékeket és a bazsalikom-oregánó duót magunk mellé vesszük.
A tepsi alját befedjük tésztalapokkal (úgy, ahogy a dobozból kivesszük), erre kenjük a spenótos krém felét. Újból a tészta jön, arra az egyik doboz paradicsom, bazsalikom, oregánó. Megint tészta, és a spenótos krém másik fele. Erre a maradék tészta, tetejrée a másik paradicsom, oregánó, bazsalikom.
Végül megszórjuk az egészet a lereszelt sajtokkal, és 200 fokra előmelegített sütőben úgy 15 perc alatt aranybarnára pirítjuk.

Egy adag 315 kcal. Ugye, hogy nem sok?

2010. április 11., vasárnap

kecskesajtos-diós hajdinafasírt árpa-maláta mártással VKF XXXIII.



Az úgy volt, hogy azon gondolkodtam, hogy mit lehetne tenni a paprikás mellől kimaradt hajdinával, és hogy milyen csavart lehetne belevinni ebbe a "gabona" témakörbe. A hűtő ajtajának támaszkodva tanakodtam, amikor is begurult a látótérbe egy doboz jófajta barna sör. Fejemre csaptam, hisz a barna sört csíráztatott majd megpörkölt árpából főzik, erjesztik, fanyar íze pedig kellemesen harmonizál a hajdináéval, karamelles aromája pedig valami édes után kiált. Ha édes, akkor méz, ha hajdina, akkor dió, így azután szépen körvonalazódott a recept.

A fasírt, bár igen egészséges, mégsem túl kalóriaszegény, így reggelire, vagy főétkezésre kevés salátával fogyasztható. Viszont aki nem fogyókúrázik, az bátran próbálja ki valamilyen karakteres, szaftos húsétel köreteként.

16 darabhoz kell
200 g hajdina
70 g dió
10 dkg kecskesajt
3 tojás
50 g hajdinaliszt
10 g+10 g méz
1,5 dl barna sör
10 g margarin
só, citrombors, petrezselyem, szerecsendió, fahéj

A hajdinát szárazon megpirítjuk, két és félszeres mennyiségű sós vízben puhára főzzük, majd kihűtjük. Felaprítjuk a diót és a kecskesajtot, a hajdinához keverjük, a kissé felvert tojással, 10 g mézzel és a liszttel együtt. Sózzuk, borsozzuk, kevés petrezselymet és szerecsendiót szórunk hozzá.

Ezután két lehetőség van. Ha teljesen zsírszegény változatot szeretnénk, akkor pogácsákat formálunk belőle, és sütőpapírral bélelt, 220 fokra előmelegített sütőben aranybarnára sütjük. Vagy teflon palacsintasütőben sütjük aranybarnára, kevés napraforgó olajban (az olíva íze ehhez nem illik).

A mártáshoz a sört a maradék mézzel és egy nagy csipet fahéjjal úgy összeforraljuk, hogy a folyadék mennyisége a felére csökkenjen. Ekkor 10 g margarint keverünk hozzá.

A fasírtokat a mártással megöntözve rukkola ágyon, körteszelettel tálaljuk.

Egy fasírt: 128 kcal (ehhez a kisütéshez használt olaj kalóriaértékét hozzá kell adni)
A mártás összesen 200 kcal.
3 fasírt öntettel együtt: 421 kcal.

tojásos hajdina paprikás csirkével és tavaszi fejes salátával - VKF XXXIII.




A hajdina közép Ázsia mérsékelt égövi részéről származó növény, amely először Kínában és Japánban lett közkedvelt. Nálunk is ismert japán alapanyag a hajdina lisztjéből készült "soba" tészta. A hajdinát Oroszországban is viszonylag korán elkezdték használni, szintén a lisztjéből készül a blíni, ami külsőre az amerikai palacsintához hasonlít, viszont halakkal (füstölt lazaccal és kaviárral), tejföllel és citrommal fogyasztják. Közép-Európába a mongolok és tatárok közvetítésével került, és méltán vált híressé a bretonok által készített lapos palacsinta is, a galette. Ez hasonlít a nagy, francia palacsintára (crepe), és nagyon sokféle ízesítéssel fogyasztható. Finom zöldségekkel, sajtokkal, de akár édes változatban is.
A hajdinát és lisztjét gluténérzékenyek és candidások is fogyaszthatják, a fogyókúrázók pedig alacsony glikémiás indexe és magas rosttartalma miatt veszik hasznát. Rengeteg B-vitamint, ásványi anyagot, némi antioxidánst tartalmaz, és a magas vérnyomás kezelésében is szerepet játszhat hála magas rutintartalmának. (Forrás: wikipédia)

Egyszerűen elkészíthet, olcsó, laktató étel a párolt hajdina, oroszul kása. Én azért szeretem, mert külsőre teljesen olyan, mint a tarhonya. Na jó, az íze azért kicsit más, úgyhogy ha valaki tarhonyának nézi, kicsit nekikeseredik, ha belekanalaz. Igen jellegzetes, karakteres íze van. Ha egyszerűen megfőzzük, kicsit kesernyés, azonban ha főzés előtt a rizshez hasonlóan kicsit megpirítjuk, ez a kesernyésség diószerű aromává szelídül.

Az eredeti tervem az volt, hogy egyszerűen megfőzöm, mint a tarhonyát, és egy zsírszegény pörkölttel és némi uborkasalátával nevezem a Vigyázz! Kész! Főzz! Limara által meghirdetett XXXIII. fordulójára. Viszont találtam a hűtőben egy fél fej salátát, így az került az ecetes-édesítőszeres salátalébe. Amint megcsapta az orromat az ecetes pác fanyarkás illata, máris megjelent lelki szemeim előtt egy nagy tál tojásos nokedli. És mivel a legjobb csárdákban is felszolgálnak mondjuk borjúpaprikáshoz tojásos nokedlit, hát miért ne forgathatnám át a hajdinát én is egy kis tojással.

Az étel nagyon kerek lett. Kisfiam először találkozott a hajdinával ebben a formában. És bár magam sem ismertem ki még teljesen az ízlését, meg mertem volna rá esküdni, hogy nem fog neki ízleni. Tévedtem, puszilta befelé.

4 adaghoz kell
4 csirke felső comb filé
1 ek. olívaolaj,
fél fej lilahagyma, fél tv paprika, fél paradicsom
só, bors, pirospaprika
fél dl száraz vörösbor

200 g hajdina
só, natúr vega-mix
2 tojás

fél fej római vagy jégsaláta
ízlés szerint ecet, víz, édesítőszer, só, fehérbors, 3-4 gerezd fokhagyma

1 dl natúr joghurt

A hajdinát egy magas falú teflonlábasban (nálam zepter volt) szárazon átpirítjuk. Ez úgy 5 percig tart, a színe nem változik, úgyhogy akkor jó, amikor érezzük az illatát és egy-egy szemet óvatosan megérintve érezzük, hogy meleg. Ekkor kb. két és félszeres mennyiségű vízzel felöntjük, sózzuk, hozzáadunk egy teáskanál natúr vega-mixet (ha nincs, akkor petrezselymet és zellert), és hagyjuk, hogy elfője a levét. Kb. 15 perc alatt puhul meg. Ha kell, még öntünk hozzá vizet.
Ha megfőtt, még a tűzhelyen hozzákeverek két felvert, kissé megsózott tojást, és jól átforgatom, míg a tojás meg nem szilárdul.

A húst én úgy szoktam elkészíteni, hogy előző este egy evőkanál olajban feloldott 1 teáskanál pirospaprikával átkenem, és ebben a pácban hagyom. Nekem ez valahogy nagyon bevált a pörköltek készítésénél. Amikor főzök, csak előkapom a húst, és úgy ahogy van, felforrósított serpenyőbe (én zepter edénybe) teszem, és megvárom, míg kérget kap, azaz kifehéredik. Ha ezzel megvan, akkor felöntöm annyi vízzel, hogy félig ellepje, sózom, borsozom, ha kell, még paprikázom, hozzáadom a nagyobb darabokra vágott zöldségeket és a bort. Megvárom, hogy a hús omlóssá váljon, lehet, hogy időközben még fel kell önteni kevés vízzel, mert leéghet. A hagyma és a paprika ekkora darabokban nem fő szét, a paradicsomtól azonban jól besűrűsödik a szaft.

A salátához a leveleket összetépkedem. Egy pohár vizet elkeverek két evőkanál étkezési ecettel, és annyi édesítőszert adok hozzá, hogy ellensúlyozza az ecet fanyarságát. Beledobok pár gerezd felkarikázott fokhagymát, kevés sót és fehérborsot. A leveleket közvetlenül tálalás előtt teszem a salátalébe.

A paprikást a hajdinára szedjük, és egy evőkanál natúr joghurttal, külön tálkában a salátával tálaljuk.

Egy adag energiatartalma: 375 kcal.

2010. április 7., szerda

fogyisuli 1.

Amikor úgy döntöttem, hogy elindítom ezt a blogot, arra gondoltam, hogy fogyásra szoruló felnőtteket fogja érdekelni. Úgy gondoltam, hogy akinek a gyereke szorul fogyásra, az biztosan könnyen talál megoldást, mert annyit foglalkoznak most a gyerekek egészséges életmódra nevelésével.
Nemrég azonban két kolléganőm is azzal keresett meg, hogy ugyan beszéltek orvossal, de mondjam már meg, szerintem mit egyenek a gyerekeik ahhoz, hogy fogyjanak, mert nem sok ötletük van, és nem is kaptak hozzá túl sok segítséget. Megkapták, hogy a két tíz év körüli gyerek 1500 kalóriát ehet, de hogy abba mi fér bele, mit főzzenek, hogyan lehet kiszámolni, hogy miben mennyi kalória van, azt már nem tudják.
Gondolkodni kezdtem. Talán mégsem olyan egyszerű ez az egész, hogy dundi a gyerekem, elmegyek egy szakorvoshoz, ő megmondja, mit adjak enni, és a gyerek lefogy. A specialistákhoz ugyanis majdnem lehetetlen hosszú várakozás nélkül bejutni, így a tehetősebbek privát cégekhez fordulnak, ahol képesek pl. atkins-t előírni egy gyereknek. A pénznek tényleg nincs szaga: adok egy atkins diétát egy 8 évesnek, félóra alatt, 20000 Ft-ért, hát nem mókás pénzkeresési lehetőség? Tiltja valami? Sajnos nem, úgyhogy én is csak annyit tehetek, felhívom a figyelmet arra, hogy szülőként ne hallgassunk másra, csak kifejezetten a témában specializálódott orvosra, még jobb, ha dietetikusra, aki kiegyensúlyozott táplálkozást ír elő gyermekünknek.
A mikénten túl további buktatók is vannak. Az ugyanis, hogy egy felnőtt lefogy, a felnőtt saját belátásán múlik. Egy kisgyerek azonban vajon meg tudja-e ítélni, hogy kövér és le kell fogynia, és képes-e alárendelni oly sok mindent ennek a célnak? A kicsiket még sokkal több kísértés éri, mint a felnőtteket. Gondoljunk csak arra, hogy tele van egy egész terem gyerekekkel, akik minden szünetben falatoznak valamit, és egyikük biztosan csokit, másikuk chipset, harmadikuk cukros üdítőt kapott, amit igen könnyű megkívánni, de az ellenálláshoz belátás és rendkívül sok akaraterő kell. Ugyan az egyik kolléganőm kislányában kialakult az elhatározás, pedig csak 10 éves, de elvárható ez a korosztályától?
Nem ártalmas-e az, hogy szülőként nem engedjük meg bizonyos ételek fogyasztását, tiltásokat állítunk fel és szembesítjük a gyerekünket azzal, hogy kövér? Fennáll a veszélye annak, hogy célunk ellenkezőjét érjük el, a tiltások csak még inkább csábítják a gyereket, és titokban, a hátunk mögött fog falatozni, még egészségtelenebb étkezési szokásokat alakít ki. Vagy a másik véglet, az újságok címlapjáról vesz mintát, és nem nyugszik, amíg 50 kg alá nem megy a mérleg. Ismertem egy lányt, aki 9 éves korában lett anorexiás.
Szóval ember legyen a talpán, aki hajlandó felvállalni azt, hogy megmondja egy szülőnek, hogy mit csináljon, ha kövér a gyereke. Nekem egészen kiskoromtól kezdve mondogatták, miközben továbbra is rántott húst, krumplit, szalámis kenyeret és süteményeket készítettek nekem. Ugyanakkor 15 éves koromban elvittek egy ragyogó dietetikushoz, aki elmagyarázta nekem, hogy mitől és hogyan lehet fogyni, betartottam, és gyerekként fogytam. Így saját tapasztalataim alapján bizonyos ajánlásokat mégiscsak meg tudok fogalmazni.

1. Az éhség fontos, jó tanácsadó, és a kiéhezés elkerülendő.
Próbáljuk meg megtanítani a gyereket arra, hogy akkor egyen, amikor éhes, és annyit, amennyivel éppen jóllakik. Ennek érdekében ösztönözzük arra, hogy minél lassabban egyen. Ezt úgy nem várhatjuk el, hogy magunk mindeközben habzsolunk előtte. Azt a szokást, amit a gyerekben akarunk kialakítani, kezdjük magunkon. Én már most, két évesen megkérdezem a kisfiamat, hogy éhes-e, és csak akkor kell ennie, ha valóban az, nem 12-kor, és nem akkor, amikor megérkezünk a nagyihoz. A gyermek étvágyát ismerve alakítható úgy, hogy 12 körül legyen éhes, de ha mégsem lesz az, akkor nem a gyereket kell rábeszélni arra, hogy egyen, hanem a nagyival kell megértetni, hogy most nem éhes, majd eszik később.
Ha jóllakik, abbahagyhatja az evést. Ami a tányérján volt, az ott is marad, és ha még nem is evett ebből vagy abból, hát annyi baj legyen. Ha a gyerekem kifejezi, hogy már nem éhes, tiszteletben tartom, és nem tuszkolok le a torkán egyetlen további falatot sem. A maradékot vagy elteszem későbbre, vagy kidobom. Igen: kidobom. Melyik szomáliai fogja jobban érezni magát attól, hogy én 10 dkg-ot hízom a gyerek maradék tejbegrízétől ahelyett, hogy kidobtam volna? Én sem vagyok éhes, tehát nekem sem kell megennem csak azért mert egyszer már tányérra került. Nem telik sok időbe, míg az ember megismeri a családja valódi igényeit, és akkor majd annyit főz, amennyi kell, és nem kell kidobni ételt, csak ritkán.

2. Olyat főzzünk, vásároljunk, csomagoljunk, amit a gyerek ehet, amiből jóllakhat.
Vásároljunk ésszel, sovány húsokat, zsírszegény tejterméket, felvágottat, sajtot, margarint, sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát és rizst, nassolni aszalt gyümölcsöt, magvakat, diétába illeszthető kekszeket, joghurtokat, cukormentes üdítőt, 100 %-os gyümölcslevelt, a főzés-elkészítés során pedig minél kevesebb zsíradékot használjunk. Így a gyereknek nem kell mondani, hogy csak keveset egyen, hanem ehet, amennyivel jóllakik. Az ilyen ételek egyébként nemcsak laktatóbbak, hanem hosszabb időre biztosítanak teltségérzetet. A gyerek tehát lehetőség szerint megszokta, hogy akkor eszik, amikor éhes, így pedig "kicselezzük", hogy ritkábban legyen éhes (ne ebéd után egy órával), és kevesebb étellel lakjon jól.



3. Mozogjon többet
Annyi helyen hallani, hogy a gyerekek alig mozognak többet a kötelező testnevéls óránál, helyette otthon ülnek, leckét írnak, tévéznek és számítógépeznek. Nyilván minden szülőnek magának kell megtalálnia a megoldást, de ezellen tenni kell, mert még rendes testsúly mellett is egészségügyi kockázatot jelent a mozgásszegény életmód. Ha másképpen nem megy, lehet, hogy magunknak is áldozatot kell hozni, és elmenni a gyerekkel biciklizni, kirándulni, úszni. Viszont ha egy mozgásforma ellen negyon tiltakozik, akkor ne erőltessük, inkább találjunk ki valami mást. Ne felejtsük el a gyerek önbizalmát építeni, ápolni. A sportolással kapcsolatban vannak, akit kudarcok érnek, ne hagyjuk, hogy ez elvegye kedvét vagy megnyírbálja az önbecsülését. Ha valakinek a csapatsportok nem mennek, próbálkozzunk az ússzással. A gyorsuláson, ügyességen alapuló sportokban a túlsúly akadály lehet, viszont a küzdősportokban előny. Ésszerű lehet a gátlásos, vagy éppen agresszív gyerekeket ilyen sportággal is megismertetni. Mindegy mit csak örömmel, szívesen mozogjon.

4. Próbáljuk meg kideríteni, hogy mi áll a háttérben
A gyerekünk egyszerűen a rossz szokások miatt hízik, vagy valamilyen lelki problémáját oldja meg pár finom falattal. Ha ez utóbbi a helyzet, akkor nem elég diétára fogni! Beszélgessünk sokat, derítsük ki, bántja-e valami, ha tudunk, fordítsunk minél több figyelmet rá, és ne bagatellizáljuk a gyerek sérelmeit, gondjait.

E szabályok révén nem alázzuk meg a gyereket, nem kényszerítjük, nem tiltjuk, mégis egészséges étkezési szokásokat alakítunk ki. Biztosan nem fog hetente két-három kilót fogyni, de gyereknél ez nem is lehet cél. Ha elérjük, hogy a súlya ne gyarapodjon tovább, az máris nagy eredmény. Ha a mérleg bármilyen lassan is, de lefelé mozdul el, az pedig egyszerűen mesés.

Következnek még kifejezetten gyerekeknek szóló diétás ötletek is.

nagy érdemem - sovány raguleves a sonka főzőlevéből




Egy kolléganőmtől tanultam, hogy a húsvéti sonka főzőlevét raguleves készítésére kell felhasználni. Ki vagyok én, hogy ezt felülbíráljam, azóta nem telt el húsvét, hogy meg ne főztem volna. Viszont ez volt az első húsvét, amikor úgy döntöttem, ünnep ide vagy oda, én márpedig odafigyelek arra, hogy mit eszem. Na de akkor mi lesz a levessel, ami a sonka főzőlevétől, a sonkától és a tejszíntől nem éppen egy zsírszegény fogás? Sonkát meg, ugye, főzök, hiszen az szóba sem jöhet, hogy gézsonka* kerüljön az asztalra. Akkor inkább ne legyen kalács meg süti.
Szóval ezt találtam ki. Mit mondjak, jobb, mint az eredeti, abból ugyanis gyomorrontás nélkül nem lehetett megenni egy tányérral.

6 (nagy) adaghoz kell

2 l sonka főzőlé
100 g selyemsonka
350 g mirelit vegyes zöldség (borsó, répa, kukorica, de egy kis gomba sem ártott volna)
0,5 dl sovány tejföl
1 dl natúr joghurt
20 g zabpehelyliszt
0,5 dl száraz fehérbor
fél citrom leve
egy teáskanál mustár
só, bors,
egy-egy teáskanál tárkony és petrezselyem,
egy-egy csipet bazsalikom és római kömény,
pár levélke medvehagyma (elhagyható)

A főzőlevet én a sonkával együtt szoktam hagyni kihűlni. Ezután a sonkát kiveszem, mindkettőt beteszem a hűtőben. Másnap a meghűlt lé tetejéről lekanalazom a zsírt, majd szűrőn át egy fazékba öntöm, így tulajdonképpen zsírszegénnyé vált, az íz mégis ott van benne.
Felforralom, beledobom a még fagyos zöldséget, a csíkokra vágott sonkát, a fűszereket és a fehérbort. Addig forralom, míg a zöldség fel nem enged. Ekkor kikeverem a tejfölt, a joghurtot, a mustárt és a lisztet, és hőkiegyenlítéssel (azaz a habarást elkeverem pár merőkanálnyi forró levessel) besűrítem a levest. Hozzá facsarom a citromlevet, pár percig forralom, hozzáadom a csíkokra vágott medvehagymát, megkóstolom, ha kell még pikánsabbá teszem egy kis citromlével, majd késznek nyilvánítom.

Ezután már csak epersárit csináltam, ennyi bőven elég volt húsvétra, a sonkával és némi kemény tojással kiegészítve. Nehéz ételt, sütit, csokit úgyis ettünk máshol, sajnos.

Egy adag 88 kcal.







* megvan ugye: selyemsonka+gépsonka=gézsonka ;), vegyük úgy, hogy ült magyarázat nélkül is, jó?

2010. április 5., hétfő

ebéd a dobozból - mogyorós csirke bébikukoricával



Megint egy olyan recept, amit munkahelyre szántam. Mivel a múlt héten egyik reggel korán keltem, ez az étel még munkába indulás előtt el is készült. A húst már apróra darabolva fagyasztottam le, és előző este vettem ki a fagyasztóból. A köretet a piacon vettem a savanyúságosnál, de konzervet is használhattam volna (én ugyanis nem ítélem el a tartósítást, csak jól leöblítem a tárgyát).
A fűszerezés tulajdonképpen egy egyszerűsített barbecue pác, bár az egész fogásnak van némi kínai beütése, és ezt a keveredés a bébikukorica csak hangsúlyozza, hiszen kínai ételekben is megállja a helyét, ugyanakkor egy valamire való BBQ partiról sem hiányozhat a sült csöves kukorica.

1 főre 10 dkg apróra vágott csirkemellet átpirítunk, fűszerezzük sóval, borssal, kevés vízzel puhára pároljuk. Ha a levét elfőtte, hozzáadunk egy szál karikára vágott újhagymát, fűszerezzük gyömbérrel, piros paprikával, csilivel, pár csepp balzsamecettel, egy evőkanálnyi light ketchuppel, egy teáskanál mézzel. Jól összepirítjuk, azután mehet a dobozba, ahol a tetejére morzsolunk 5 g mogyorót. 10 dkg bébikukoricát pakolunk mellé.

Egy adag 250 kcal (38,6 g CH). Kalória- és szénhidrátszegény (mármint méz nélkül...).

2010. április 1., csütörtök

túróomlett eperrel és joghurttal




Van úgy, hogy hazaérve azt érzem, de ennék valami igazán finomat, amitől nem érzem úgy, hogy "kimaradok a jóból", mégsem kell félnem a másnapi mérlegre állástól. Ezt az érzést vagy egy melengető leves, vagy egy finom desszert (esetleg mindkettő) szokta kielégíteni. Ha melengető desszertről van szó, és hétköznap estéről, akkor kizárólag valami olyasmi jöhet szóba, ami ripsz-ropsz készen van. Nagyon szeretem a főzött csokipudingot, amihez 2 dl 1,5 %-os tejet felforralok, belekeverek egy csapott evőkanál (10 g) keserű kakaóport, egy teáskanál instant kávéport, édesítőszert, majd kikeverek fél dl hideg tejet 10 g keményítővel, és a forrásban lévő tejet besűrítem vele. Mesésen finom, kicsit hígabb, mint egy puding, így melegen fogyasztom, mintha csak forrócsoki lenne.
Máskor előveszem Szoó Judit kalóriafaló süteményekről szóló könyvét, és a második oldalról pár perc alatt elkészítem a hamis túrógombócot. Ezen járt az eszem tegnap is, ám volt itthon "igazi" túróm, kipróbáltam tehát a receptet azzal. A "hamis" hamis túrógombócom nemcsak a fő alkotóelem, hanem a hozá felhasznált sűrítőanyag tekintetében is eltér, úgyhogy én túróomlettnek neveztem el.
Köszönet Szoó Juditnak (eddig minden receptje kiválóan működött nálam is), újfent megfogadom, hogy elkészítem a csokis mikrós sütijét is.

4 adaghoz (na jó, 2 adaghoz) kell:
1 tojás
150 g sovány túró
50 g teljes kiőrlésű tönkölybúzaliszt
vanília-kivonat
egy kávéskanál sütőpor
édesítőszer

Egy tálban kissé felverjük a tojást, hozzákeverjük a túrót (a legcélszerűbb villával), a lisztet és a sütőport, ízesítjük édesítőszerrel és vaníliával. Egy nagyobb lapostányért elöblítünk vízzel, nem töröljük el, nedvesen hagyjuk. Rákanalazzuk a masszát, egyenletesen eloszlatjuk úgy, hogy a szélénél egy-két centi üresen maradjon, mert megnő. Végül beküldjük a mikróba 600-700 watton 5-7 percre.

Ha kész, a lepényt négy cikkre vágjuk. Az egyiket a tányérra tesszük, ráhalmozunk 100 g epret, és lefedjük egy másik lappal, meglocsoljuk 50 g natúr joghurttal, megszórjuk további édesítőszerrel.

1/4 lepényke: 100 kcal; 9,5 g CH
1/2 lepényke eperrel és joghurttal 295 kcal; 28,5 g CH

Bárcsak lenne még belőle...