2010. augusztus 5., csütörtök

A kalóriaszámlálás

A kalóriák kicsit unalmasak. nem is szeretnék túl sok szót vesztegetni rájuk. Akinek viszont nincs más választása, mint számolgatni őket, azt lehet, hogy érdekli, hogy hogyan kell, ha még ugyan nem jött rá.

Mivel nemrég kérdést kaptam ezzel kapcoslatban, eszembe jutott, hogy talán van olyan, aki 15 éves kora óta nem számolta ki minden ételének a kalóriatartalmának, és ha ránéz egy túró rudira, nem az jut eszébe, hogy 85-90 kalória (attól függ, melyik táblázatot vesszük), hanem az, hogy milyen finom is volt, amikor azzal várták haza a suliból.

Elméletileg az az egy biztos, hogy aki kevesebb energiát vesz magához, mint amennyit felhasznál, az fogyni fog. Az, hogy mennnyi energiát kasználunk fel, az két részből áll össze. Van egy úgynevezett alapanyagcserénk, az a kalóriamennyiség, amit a szervezet puszta létezéséhez (pl. a szívdobbanáshoz, a szerveink működéséhez, a lélehgzetvételhez) felhasználunk. Ez nem kevés, a neten sok kalkulátort lehet találni, melyek segítségével ezt ki lehet számolni. Én 170 cm magas vagyok, az én alapanyagcserém kb. 1780 kcal egy nap alatt. Ugy, milyen meglepő?
Ehhez adódik hozá az az energia, amit a nap során mozgással, minden napi tetteinkkel égetünk el. Ennek nagysága természetesen életmódunktól függ, ülő munkát végzők jóval kevesebbet használnak el, mint fizikai munkások vagy sportolók. A kalkulátorok általában 3 szorzót használnak a fizikai aktivtás függvényében. Szóval kijön, hogy én ülőmunkával, háztartásvezetéssel és egy kevés sporttal úgy 2200-2400 kcalt használok fel naponta. Ahhoz, hogy fogyjak, ennél kevesebb kalóriát kell bevigyek a szervezetembe. Ha kicsit kevesebbet, lassabban, ha sokkal kevesebbet, gyorsabban fogyok.

Egy kg elrkatározott zsír kb. 7000 kcal tartalmaz. Sajnos azért nem úgy van az, hogy ha pontosan 700 kcallal ettem kevesebbet pl. egy hét alatt, mint amennyit lehasználtam, akkor pontosan egy kg zsírt fogytam. Szerepet játszik ugyanis a vízháztartás is, ugyanis a szervezet hormonális folyamatok, és akár az izmok folyamatos használata révén is sok vizet köt meg, ami egy fogyókúra elején viszonylag gyorsan távozik. Könnyű viszont izomból fogyni, ezért kell vigyázmni arra, hogy az étrend elegendő kalóriát tartalmazzon, és megfelelő mennnyiségű fehérjét.

A dietetika jelenlegi állása szerint 1000 kcal-nál kevesebbet nem szabad enni fogyókúra során. Még sokan gondolják azt, hogy 1000-nél többet nem szabad enni, igen, régen így volt, jelen pillanatban azonban ezeket a nagyon alacsony kalóriatartalmú diétákat sem egészség, sem a hosszútávú súlymegtartás érdekében nem tartják hasznosnak. Viszont azt a napi 400-600 kcal-t, amivel mi, korszerű gfogyózók, többet eszöünk, egy óra mozgással könnyedén kompenzálhatjuk, ugyanott vagyunk, és még az egészségünket sem károsítjuk.

De honnan tudjuk, hogy miben mennyi kalória van?

A boltban elvileg mindenen rajta van a kalória-tartalom. Amin nincs, azt ne vegyük meg! Szóval ha egy 150 g-os joghurt van a kezünkben, amin 100 g-ra pl. 97 kcal-t tüntetnek fel, akkor egy pohárban nyilvánvalóan 97x1,5=146 kcal van. Ha szeletelt sajtot, felvágottat, kenyeret veszünk, akkor először a fenti módon kiszámoljuk az egész csomag kalóriatartalmát, majd elosztjuk a szeletek számával.

A főzéshez már szükségünk lesz egy pontos konyhai mérlegre és egy mérőpohárra (vagy leszuperált cumisüvegre). Ahhoz ugyanis, hogy kiszámoljuk az általunk összedobott szendvics vagy saláta, megfőzött étel, megsütött süti kalóriatartalmát, pontosan kell tudnunk, miből mennyi ment bele.

A folyadékot tehát mérőpohárral mérjük ki. Ha valamiért nem adjuk közvetlenül a mérőpohárba, azt is lhet, hogy kimérünk 1 dl vizet a mérőpohárba, átöntjük abba az edénybe, ahová a folyadékot tölteni akarjuk, megjegyezzük, hogy meddig ért benne az 1 dl víz, szemünkkel megjegyezzük, és a kimérendő anyagot is addig töltjük fel.

A száraz anyagokat a mérleg tartójába töltjük. A legjobb az olyan mérleg, amit le is lehet nullázni, mert akkor nem kell mindig mérni,-átönteni-mérni-átönteni, hanem elég egy tálat a mérlegre tenni, és abba adagolni.

Ha főzés közben ilyesmivel találkozunk, hogy "adjunk hozzá annyi jghurtot/lisztet/stb. amivel homogén/folyékony masszát kapunk, azaz előre nem tudjuk, hogy mennyi kell egy anyagból, akkor jó ötlet először lemérni a teljes pl. tejfölös poharat, azután, amikor már kivettünk belőle annyit, amennyire szükség volt, újra lemérjük, és a kettő közötti különbözet kiadja a felhasznált mennyiséget.

Így mérek pl vajat is, mert a vajat, ugye, nem tudom ráadagolni egy tányérra, úgyhogy vagy lemérem a kenyeret vaj nélkül, azután vajjal megkenve (és a különbözet lesz a vaj mennyisége), vagy a vajasdobozt mérem meg előtt és utána.

Ha megvan minden hozzávalónak a mennyisége, akkor a szorzásos osztásos módszerrel egy kalóriatáblázat alapján kiszámoljuk a teljes kalória-mennyiséget is. Ha egy szendvicset csináltunk, akkor meg is vagyunk, ha azonban az egész családnak főztünk, akkor megsaccoljuk, hogy hány adag lesz, képzeletben vagy a valóságban be is osztjuk, és a teljes kalóriamennyiséget leosztjuk az adagok számával.

Ez így elég macerásan hangzik, az is. Viszont hamar kialakulnak bizonyos rutinok.
Megtanuljuk, hogy melyik poharunk/kanalunk milyen űrmértékű, a két szelet kenyér/kifki/zsemle általában hány gramm, egy db gyümölcs mekkora, illetve hogy hány kcal van a kedvenc joghurtunkban, sajtunkban, felvágottunkban, hogy egy kávéskanálnyi méz vagy margarin 5 g, stb.

Én főzés közben buzgón jegyzetelek. Minden hozzávalót leírok, leírom mellé a mennyiséget is, azután ha kész az étel, mellé írom a kalóriákat, elosztom, összeadom, újra elosztom, és meg is van. Az így elkészített recept meglesz máskorra is, úgyhogy legközelebb már nem is kell számolni!

Ha pedig sokat főzök, régóta számolgatom a kalóriákat, akkor előbb-utónn étteremben és vendégségben is meg tudom tippelni a kalóriákat. Más módszer erre nincs, kivéve néhány (gyors) étterem, ahol megadják egy listában az ételek kalória-tartalmát.

Még annyit tennék hozzá hogy mindenben van kalória. Állítólag az alkoholból főzés során az alkohollal együtt elpárolog, több helyen olvastam, de még szkeptikus vagyok. Minden esetre én fűszerekre, zöldségekere és alkoholra nem számítok kalóriát, mert annyira kevés, hogy annyit igazán tévedhetek, ha felfelé kerekítek ott, ahol lehet. Persze a krumpli, a zöldborsó, a sütőtök, a kukorica és a hüvelyesek kivételt képeznek az alól az elv alól, azokra számolok.

3 megjegyzés:

Ami írta...

Milyen jó kis összefoglaló, telistele jó tanácsokkal. Én még nem számoltam a kalóriákat(170cm, 55 kg), de egy betegség miatt a szénhidráttartalalmat kellett így számolnom. Tényleg macerásnak tűnik, de bele lehet jönni, aztán pár hónap múlva csak azon veszi észre magát az ember, hogy egy éttermi ételre nézve már meg is saccolta a kalóriát/énesetemben a CH-t.

Az alkoholos verziót én sem híszem el, mármint, hogy elpárolog a kalória. Sőt, úgy tudom, hogy alkohol egy hétre leblokkolja a szervezet zsírbontási képességet, ergo leállítja a fogyást.

Nagyon profi vagy ezen a téren :).

Köszönjük a tanácsokat! :)

Annie írta...

Köszönöm szépen! Egyébként azt vettem észre, hogy egy-egy pohár bor azért nem árt meg.

Agnes írta...

Hasznos bejegyzés, köszönöm!
(Én kérdeztem rá annak idején Nálad.)
üdvözlettel,
Ági