2012. december 19., szerda

magyaros ételek egészségesebbé tétele

A Kiskegyed Konyhájának dietetikusa, Gyurcsáné Kondrát Ilona pár pontban tök jól összefoglalja, hogy hogyan lehet a tipikus magyaros ételeket zsírszegényebb, és kalóriaszegényebb, egészségesebb formában elkészíteni:
- fejenként 10 dkg sovány húst számoljunk,
- zsíros tejföl helyett zsírszegény tejfölt vagy joghurtot használjunk (szerintem mehet kefír, görög joghurt, vagy tejföl-joghurt vegyesen is)
- kevesebb liszttel sűrítsünk (nem kell annyira megkötni az ételeknek, mint annak idején a menzán, az állagon több zöldség felhasználásával, vagy a megpárolt zöldség leturmixolásával - is - lehet javítani),
- használjunk nagyon kevés olajat (egy étel, egy evőkanál),
- szalonna helyett válasszunk más, soványabb füstölt húst (ő füstölt pulykacombot vagy tarját javasol, én ugye a sovány fekete erdei sonkát vagy füstölt pulykamell sonkát)
- édesítésre cukor helyett édesítőt (ő mesterségeset, én természeteset ajánlok)
- köretnek rizs helyett barna rizst vagy kölest ajánl.

Én kiegészíteném még:
- köretnek nagyon bevált az árpagyöngy és a bulgur, a teljes kiőrlésű lisztből készült tészta is; továbbá többféle zöldséget is használunk köretnek. Az ember gyakran azért nem eszik párolt zöldséget, mert mindig ugyanazt a fagyasztott keveréket veszi, eszi, aminek nincs íze, bűze. Mi sokféleképpen variáljuk, nagy kedvenc pl. kukoricás répa, a gombás zöldborsó, és a sült gyökérzöldségek. Semmivel sem több idő megpárolni egy kis friss brokkolit és répát, mint a krumplit.
- a liszt egy részét helyettesítsük teljes kiőrlésű liszttel vagy zabpehelyliszttel. A sűrítéshez megszokható a teljes kiőrlésű önmagában, de pl. nokedlihez a két liszt keveréke jobban működik. Egy ismerősöm a fehér liszthez kenyérbe mindig kever egy kevés búzacsírát is, máris több a rost benne.
- nem ajánlom a mesterséges édesítőket, pláne nem olyan ételbe, amelyből gyerek is eszik. Van több természetes édesítő (xilit, stevia), de nagyobb mennyiségben ez elég drága. Jó tehát a fruktóz és a szőlőcukor is, esetleg méz
Az új kedvenc nálunk itthon az Agavé. Nagyon kevés kell belőle, rendesen édesít gy is. Olyan, mintha méz lenne (tehát cukrászatilag invert cukor), de nincs méz íze, gyakorlatilag semmilyen mellékíze sincs. A kávémat mostmár minden esetben ezzel iszom, és láss csodát, teljesen elmúlt a gyomorégésem, pedig csak napi egy-két pötty édesítőt használtam.

Fentiek alapján kipróbáltam a Kiskegyed konyhája, 2012. májusi számában megjelent bakonyi szelet receptjét, mellékelve a fotót. Finom lett. A képen látható pici piros kockák sovány, apróra vágott füstölt sonkát testesítenek meg (szalonna helyett, ugye), a köret pedig teljes kiőrlésű tészta.






2012. december 17., hétfő

bejgli light




Jó, persze nem lájt, azazhogy nincs benne sokkal kevesebb kalória, mint az "igaziban".

Ez azért van, mert a magvakban, a teljes kiőrlésű lisztben és a zsiradékban ugyanannyi kalória van, mint az "igazi bejgli" esetében. Egy kevés kalóriát lehet spórolni a cukron, és a margarin 10 dkg-ja kb. 540 kcal, míg a vaj 700.

Akkor meg minek "light" változat?

Én is sokáig ezt kérdeztem, egy fogyókúrám alatt (én valahogy karácsony környékén rendszerint fogyózom) vettem egy bioboltban "bio" bejglit, teljes értékű mindenféléből. Szörnyű volt, semmi köze az eredetihez. Nem is erőltettem, úgy voltam vele, hogy a bejgli az legyen bejgli. Kiskoromban a nagypapám készítette, de úgy, hogy azóta mellett álltam, (és gyúrtam a saját kis mini verziómat), amióta az eszemet tudom. Isteni bejglit csinált, soha olyat azóta nem ettem. Sajnos túl korán lettünk kénytelenek nélkülözni őt is, és a bejglijét is, így vizsgaidőszakok ide-vagy oda, 18 éves korom óta én sütöm a családi bejglit.

Namost még az is hozzátartozik az igazsághoz, hogy én nem vagyok az a típus, akinek egy évben két szelet bejgli bőven elég. Én az a típus vagyok, aki 25-dikén már rá sem akar nézni, mert addigra megcsömörlött tőle, így talán kibírom jövő karácsonyig. Mert mi már karácsony előtt is szeretünk bejglizni.A férjemmel. Így november végén még viszonylag felelősségmentesen lehet mégiscsak kipróbálni, hogy milyen íze van a teljes kiőrlésű, cukormentes verziónak.

Ez most annyira finom lett, hogy én nem fogok másfélét sütni, akinek nem tetszik, az megy cukrászdába. Mármint otthon, itt max. mákos-diós stollent tudna enni.  És hogy miért jobb?
- mert alacsony a glikémiás indexe
- tele van rosttal
- nem lesz tőle éhesebb az ember, így a bepakolt két kis szelet után nem kéredzkedik be 15-20 perc múlva 2-3 további
- nem tartalmaz finomított cukrot
- finom
- egy-két szelet után tényleg nem nő lelkiismeret furdalásunk.

Lehet a tölteléket lájtosítani azzal, hogy a magvak egy részét búza- vagy zabkorpára cseréljük (nekünk úgy nem ízlik annyira), én annyit vállaltam be, hogy lespórolom a tojással megkenést (ami csak esztétikai tényező), mert nem vagyok hajlandó 70 kcal-t áldozni arra, hogy csak "szép". A margarinon is hoztam egy kicsit, 2,5 dkg-al kevesebbet tettem bele, mint a klasszikus arány, a tk lisztekkel lehet, kevesebb folyadékot vesznek fel.

Apró betűs: nincs csoda, semmilyen féle liszttel készítve sem ehető korlátlanul. Egy szeletke desszertnek, vagy két vékony szelet uzsonnának szóba jöhet a legádázabb fogyókúra során is, egy szelet 4 db korpovitnak felel meg, azt meg eszi mindenki, nem?


És hála a Konyhai Segítségemnek (a késes típusú van), és a férjemnek, aki a csillagot is lehozza (no meg a Kitchen Aidet cuki pirosban) - és mellékesen az express élesztőtípusnak -, megmondjam, mennyi idő egy bejgli előkészítése: 15 perc (további 10 perc kelesztés, 15 perc sütés). Jó, én elől tartom a szilikon nyújtólapot és a nyújtófát is, és nem először igyekszem tésztát négyzet alakura formálni, vagy feltekerni, de gyakorlat teszi a mestert. Aki igazi bejgliben profi, annak ez sem okoz nehézséget, akinek igen, annak pedig itt az ideje elkezdeni gyakorolni. Kigondolástól kóstolásig 40 perc. (Egy Teletubbies.)


Egy rúdhoz kell:

12,5 dkg zabpehelyliszt
10 dkg teljes kiőrlésű liszt
2,5 dkg liszt
1 csomag száraz élesztő
10 dkg margarin
1 tojás
3 ek poralakú édesítőszer (nálam stevia) vagy szőlőcukor

a töltelékhez

4 kanál cukormentes lekvár (itt van steviával készülő vegyes bogyós, azt használom)
20 dkg mandula (vagy dió, mák)
kb. fél dl tej
poralakú édesítőszer (nálam xilit)
(reszelt citrom-, vagy mandarinhéj, mazsola, aszalt szilva, speciális fűszerkeverékek, egyebek)

Mivel én zabpelyhet tudok venni csak, először azt darálom le az aprítóban, majd hozzáadom az összes többi hozzávalót is. Ha kész, megnézem gyúrható-e, nekem a fenti mennyiségektől az lett. H nem, kell még bele liszt vagy tej.

Szilikonlapra borítom, és négyzet alakúra nyújtom. Megkenem a lekvárral úgy, hogy a szélén két-három cm-es keretet kihagyok.

A robotgépben (tisztítás nélkül) kikeverem a magot (ha darabos, akkor először meg is daráltatom benne), az édesítővel, reszelt mandarinhéjjal (ez a nyerő nálunk, és a spekulatiusz-fűszerkeverék), majd apránként öntöm hozzá a tejet, éppen csak annyit, hogy porból masszává változzon. Ezt eloszlatom a lekváron. A belgli két rövidebb szélét másfél cm vastagon visszahajtom, majd feltekerem rúddá az egyik hosszabb szélénél fogva. Megszúrkálok villával, és sütőpapírral bélelt tepsin hagyom kelni 10 percig (amíg elmosogatok és rendet rakok). '75 fokra előmelegített sütőben 15 perc alatt megsül.

Mondanom sem kell, mákkal, dióval ugyanígy.

Egy rúd 2900 kcal. Egy szelet, az én szájízem szerint 70 kcal, a férjemé szerint 120 kcal. Minden esetre felvágható 29 szeletre, anélkül hogy hálót kéne enni.

2012. december 2., vasárnap

fitness menü - omlett spentóttal és túróval







Ezt újra gyúrni járó pasimnak készítettem, de meg is bántam, hogy magamnak nem. Nagyon finom. Reggelire, vacsorára, gyors, könnyű, finom.

Egy személyre:

3 db tojás
egy marék spenótlevél
10 g füstölt scarmosa
25 g light mozzarella
50 g sovány túró

A tojást felverjük, zsiradék nélkül egy teflon serpenyőben sütni kezdjük. Ha a széle elkezd szilárdulni, ráfektetjük a spenótot, a sajtokat nagyobb darabokban, a túrót egy evőkanállal ráhalmozzuk, sózzuk, borsozzuk. Kb. egy perc múlva az omlettet félbehajtjuk. Ha folyik még ki tojás, megvárjuk, míg megszilárdul, és mehet a tányérra.