2013. december 21., szombat

rakott tortilla

Mostanában, hogy teljesen egymagam eszem csak itthon ebédet, egész garmadáját alakítottam ki egyszemélyes, gyors, diétás ebédeknek, amelyek szükség esetén vacsorának is beillenek, ki mikor eszik meleget.



Ez most megint nagyon finom lett, így itt a helye.

1 adag:
Két tortillalapot megtöltöttem egy-egy marék vegyes zöldséggel (ez fagyasztott mexikói-mix volt, felengedve), apróra vágott lilahagymával, sózom, borsozom, és teszek hozzá pár falat csíkokra vágott light szalámit (vagy sonkát) is. Szorosan feltekerem, és egy formába helyezem. A tetejét megszórom még egy kis maradék zöldséggel, megkenem light tejföllel (vagy joghurttal), kicsit megsózom és teszek rá light sajtot. Sütőben pirosra sütöm.

az egész kb. 450 kcal.

2013. december 6., péntek

rakott zöldség rakott krumpli módra






Én nagyon szeretem ezt az ételt. Gyorsan készen van, és engem tökéletesen kárpótol a rakott krumpliért, a krumplit ugyanis kerülöm.

Jó alternatíva arra az esetre is, ha a család rakott krumplit kér, a tepsi egyik sarkába magunknak egyszerűen a krumpli helyett valami másféle zöldséget pakolunk, bármit, ami van otthon, egyébként pedig hasonlóan járunk el, mint a családi adag készítése során. Nálam azért akad még eltérés a diétás és a hagyományos verzió között. A rakott krumplit jó sok kolbásszal, hagymával és szintén nem kevés főtt tojással készítem, de a tejfölbe is keverek tojást, sót, borsot, mert szerintem úgy a legfinomabb. A diétás verzióba értelemszerűen jelzés értékkel teszek csak kolbászt, pár darab hajszál vékony karikát, a hagymát kihagyom, mert én nem annyira szeretem, mint a család férfitagjai, és a tejfölt is csak magában kenem a tetejére, kispórolom a tojást, de így is az egyik legkedvesebb diétás ételem. Kolbász helyett virslit is szoktam bele karikázni, mikor mi bújik ki a hűtőből.

Húsevő diétázók, Atkins, paleo vagy Dukán rajongók zöldség helyett hússal is pótolhatják a krumplit, azt is kipróbáltuk már a paleós időkben, úgy is nagyon finom.

Jelentem, annyira fogyózom már, hogy ma kiderült, nem is tudtam róla, hogy elfogyott itthon a nutella. Annak, aki érti, nem kell magyarázni, akinek magyarázni kéne, az úgyse értené. Úgyhogy csak szóltam.


Egy kiadós, két szerényebb adaghoz (egy ebéd vagy két vacsora) kell:

30-40 dkg zöldség (pl. karikára vágott, megpárolt répa, karalábé, cukkíni, mirelit zöldborsó, kukorica, gomba vagy vegyes zöldség, kevés felkarikázott hagyma, paprika, paradicsom) 
2 db kemény tojás
20 g száraz kolbász vagy egy db virsli, felkarikázva
100 g 10%-os tejföl
só, bors

A zöldséget egy szilikon formába helyezzük. A keményebb zöldségeket kicsit előfőzve, a puhábbakat nyersen, a mirelit zöldségeket pedig fagyott állapotban is fel tudjuk használni. A zöldségeket kicsit sózzuk, borsozzuk, rátesszük a tojás, kolbász, és tojás-karikákat, majd aprólékosan elcsöpögtetjük a tetején a pici sóval, borssal kikevert tejfölt. Ha jól kikeverjük, könnyebb eloszlatni, mert 100 g azért nem olyan sok, hogy mindenhová vastagon jusson, de a végén azért elég lesz.

Közepesen meleg sütőben addig sütjük, mint a tetején a tejföl elkezd pirulni.

Az egész mennyiség kalóriatartalma átlagosan:
kb. 400 kcal.
(Egy adag rakott krumpli az én verziómban: kb. 800 kcal. Ajjaj. Pedig ettem már párszor...)

2013. december 3., kedd

rántott hús sültkrumplival a családnak - és diétás(abb)an

Biztosan érkezett már máshoz is kérés egy jóféle rántott hús elkészítésére vonatkozóan. Na de akkormár sültkrumplival. Ugye.
Ilyenkor mélyet sóhajt az anya, aki éppen fogyókúrája elején/közepén/finisében tart. Merthát a tojásba és szénhidrátba forgatott hússzelet, valamint a fő ellenségnek kikiáltott burgonya bő olajban sütve, lássuk be, nem kedvez a fogyásnak.
Három lehetőség marad: az egyik, hogy aznapra búcsút int diétájának, és bűntudatosan elmormolja a "majd holnaptól" kezdetű mantrát. A másik, hogy nekiáll, és készít magának valami mást (esetleg egy natúr parajfőzelék?). A harmadik pedig, hogy megpróbálja kihozni a maximumot a helyzetből, és amennyire lehet, lájtosítja a rántott húst sültkrumplival. Én tegnap ezt ettem. Gondoltam megosztom az ötletet, mert annyira egyszerű, hogy nagyszerű.

Szóval amíg a családnak bő olajban sütöttem a húst és a krumplit is, magamnak pedig zsíradék nélkül megsütöttem ugyanezt a sütőben, egy szilikon sütőlapon. A krumpli most fagyasztott volt, az igazit sütés előtt kicsit megfőztem volna sós vízben. 

Így nézett ki az enyém:






És az övék:





Tény, hogy van íz-, és állagbeli különbség, de ahhoz képest, hogy majdnem "ugyanazt" eszi az ember, mint a többiek, ez a gond elenyésző. (A kis bogyók a fiúk tányérján maradék tojás-liszt-zsemlemorzsa egy kevés májkrémmel összegyúrva, kisütve. Sajttal finomabb, így sem rossz.)

Aztán lehet tovább cizellálni, hogy a diétás adagot teljes kiőrlésű lisztbe és barnakenyérből (esetleg korpovitból, bran flakesből, zabkorpából) készült morzsába forgatjuk, vagy köretnek "csak" salátát, savanyúságot, főzeléket, netán sült répa vagy zellercsíkokat eszünk a rántott hús mellé. Én most úgy döntöttem, ebédre a sütőben sült krumplival és némi savanyúsággal eszem, vacsorára pedig salátával. 

És most jöjjön a kalóriaérték, amit a saját alapanyag felhasználás alapján számoltam ki, hozzávetőlegesen:
egy szelet rántott csirkemell: 275 kcal
egy adag (maréknyi) sült krumpli olajban: 180 kcal
összesen: 455 kcal

egy szelet sütőben sült rántott csirkemell:  185 kcal
egy adag sütőben sült krumpli: 110 kcal
összesen: 295 kcal

A "semmin" spóroltunk 160 kcal-t... amitől pont beilleszthetővé vált egy diétába.



2013. november 26., kedd

Árpakása



Szeretnék szólni, hogy ha valaki már nagyon unja a zabkását (esetleg tejbezabit), az ehet árpakását, (vagy tejbeárpit) is.

Fogalmam sincs, hogy az árpának milyen élettani jellemzői vannak, Szendi Gábor biztosan nem nézi jó szemmel, de én meg így sztrájkolok az ellen, hogy a zab ennyire divatos és kivételes helyzetben van manapság. A teljes szemből készült pehely nyilvánvalóan alacsony glikémiás indexű, szénhidrát tartalmú alapanyag, ami tartalmaz rostot, tehát az emésztésnek és a vastagbélrák megelőzésének biztosan jót tesz.

A kása elkészítése megegyezik a zabkásáéval (vízben vagy tejben meg kell főzni), csak zabpehely helyett árpapelyhet kell használni. Én a pelyhet előzőleg egy kicsit meg is őröltem aprítógépben. A tetejére fahéjat és agavét tettem. Nekem nagyon ízlik. Teljes más ízkombináció, mint a zabpelyhes.


2013. november 20., szerda

kakaós-vaníliás piskótatekercs zabpehelylisztből

 

Én a magam részéről nem találom egyszerűbbnek megsütni a mikróban készülő süteményeket, mint pl. ezt itt. Hiszen a mikróban állandóan ellenőrizni kell, sokszor nem sikerül olyanra, mint tervezzük, és egy piskóta a sütőben is 8 perc alatt kész. És így, ahogy van, nagyon finom, és diétás is.

12 szeletkéhez kell:

100 g zabpehelyliszt (vagy aprítóban áttört zabpehely)
12 g natúr kakaópor
3 ek stevia
1 teáskanál sütőpor
karácsony táján 1 teáskanál mézeskalács fűszerkeverék
egy csipet só
3 tojás

A száraz hozzávalókat elkeverjük. A három tojást együtt fehérre-habosra verjük, hozzá forgatjuk a száraz anyagokat, és szilikonnal bélel tepsiben, előmelegített sütőben 180 fokon 8 perc alatt megsütjük.

Elkészítjük a krémet:
2 dl tejet
1 dl natúr joghurtot
1 ek. eritritet
3 ek. vaníliás pudingport
esetleg kevés igazi vaníliát

egy kis lábosban elkeverünk, és addig főzzük, míg csomómentes, sűrű krémet kapunk. 

Ha a krém kicsit kihűlt, megkenjük vele a piskótát, és a szilikon sütőlap segítségével feltekerjük. Vigyázat, könnyen morzsálódik! Csak teljes kihűlés után szeleteljük fel.

1 szelet 50 kcal. Egyél két szeletet!

Ez a recept a Hoxáról származik.



2013. november 15., péntek

fasírt, paradicsomszósz, zeller a fogyókúrázónak, spagetti húsgombóccal és paradicsomszósszal a családnak

Volt már egy hasonló recept a blogon, ez annak az egyszerűsített változata. Azért mutatom meg, mert egyrészt nagyon finom mindkét változat (állítólag), másrészt minimális energiával kap a fogyózó a család  ínyére való fogásból egy tökéletes szénhidrát-, és zsírszegény vacsorát. Az elkészítéséről annyit, hogy 16.45-kor ültem be az autóba a két gyerekkel a zeneovi parkolójában, és 18.00-kor érte az első kanál étel a gyerekek száját. Ebben benne volt a hazajutás, a hétvégi bevásárlás (és a gyerekek) felcipelése a lépcsőn, a gyerekek ruházatának és higiéniájának lakáshoz igazítása, a bevásárlás elpakolása, a főzés, és az étel gyermek-kompatibilis hőmérsékletre jutása is. Tehát nyugodtan bele lehet vágni.




A húsgolyókhoz
900 g darált hús (sertés-marha vegyesen, de természetesen bármilyen más hús is alkalmas)
2 tojás
50 g zabpehely (aprószemű)
só, bors, fokhagyma, petrezselyem (elhagyható, csak én éppen délelőtt szereztem be egy kisebb bokrot belőle)

A sütőt bekapcsoljuk. A hozzávalókat egy tálban összegyúrjuk, kisebb gombócokat formázunk belőle (egyrészt így gyorsabban megsül, másrészt a tésztások könnyebben tudják a villára csavart spagetti mellé felszúrni), és egy sütőpapírral (szilikonlappal) bélelt lapos tepsire sorakoztatjuk őket. Légkeveréses sütőben 150 fokon kb. 35-40 perc alatt sül meg. Nem légkeverésesben 200 fokot ajánlok.

Felteszünk főni spagettit (én a gyerekekre 50-50, a férjemre 100 g tésztát számoltam, összesen tehát 200 g spagettit főztem ki enyhén sós vízben, roppanósra. Gyors fejszámolás: ha négy főre 500 g-ot szoktam kifőzni, akkor magamra eddig 300 g-ot számoltam?), ha kész leszűrjük hideg vízzel leöblítjük, tálalóedénybe tesszük. A főzővízből egy csészényit felfogtam, és a szószt ezzel higítottam.

A szószhoz (és a zellerhez)

egy teáskanál olívaolaj
200 g zeller (én szárzellert használtam, de gyökérből is finom, azt egészen vékony csíkokra vágnám. Készíthetjük magunknak egyébként répából, póréhagymából, cukkíniből, zöldbabból is.)
500 g paszírozott paradicsom
só, bors, oregánó, fokhagyma
egy fél teáskanál szőlőcukor

Az olívaolajon átfuttatjuk a vékony csíkokra vágott zöldséget, és kevés vízzel felöntve puhára pároljuk. Ha puha (én nem várom meg, hogy teljesen megpuhuljon), a zöldséget egy tányérra tesszük, és a serpenyőt felöntjük a paradicsommal, fűszerezzük, ha kell, a tészta főzővizével hígítjuk, és eggyet forralunk rajta.

A szószból tetszőleges mennyiséget kanalazunk a zeller köré, a maradékot elkeverjük a spagettivel. A spagetti tetejét megszórhatjuk reszelt sajttal is.

Ha kész a hús, pár darabot a zellerre, jó pár darabot pedig a spagettis tál tetejére ültetünk. Tálalva.




Egy húsgolyó (ha 36 db sikerül): 70 kcal
3 húsgolyó paradicsomszósszal és zellerrel 250 kcal.
3 húsgolyó paradicsomszósszal, 100 g nyersen mért tésztával és 10 g reszelt sajttal 630 kcal.








2013. november 8., péntek

cukkíniből lasagne a fogyózónak, lasagne a családnak



Jó, tudom, hogy ez már eszébe jutott másnak is. Csak szólni akartam, hogy akinek a családja/barátja/üzletfele lasagnét követel, az magának elkészítheti a diétás mását, csak tészta helyett cukkínidarabokkal rétegezze.

Így fog kinézni:

Vagy padlizsánnal, zöldbabbal, karfiollal. Ki mit szeret.

Azt, hogy a besamel pl. teljes kiőrlésű tönkölylisztből van, senki sem veszi észre, sőt, még krémesebb lesz tőle a mártás.






Recept sok személyre (ha négy főre készít az ember lasagnét, akkor is 8 főre kell számolni, ugyanis olyan, hogy "túl sok lasagne", sajnos nem létezik):

1 ek olívaolaj
1 fej vöröshagyma, apró kockákra vágva
2 gerezd fokhagyma, vékonyan felkarikázva
1 kg darálthús (a legjobb zsírszegény sertés és marha vegyesen, de más megoldás is tökéletes)
1 l passzírozott paradicsom (vagy ennek egy része ízesített - esetleg bio - paradicsommártás)
só, bors, babérlevél, bazsalikom, oreganó, zellerzöld
1 ek. eritrit (vagy más édesítő)

100 g olaj vagy vaj
100 g (pl. teljes kiőrlésű) tönkölyliszt
1 l tej
só, szerecsendió

20-30 dkg reszelt sajt (lehet a tésztáshoz zsíros, a cukkínishez zsírszegény)

500-700 g durum lasagne tészta (aki nem szereti, ha mindenhol csak tészta van, annak az 500 g is elég, hiába néz ki úgy összeállításkor, mintha nem lenne elég)

1 db cukkíni


Az olívaolajon megpirítjuk a hagymát, a fokhagymát, végül a húst, majd fűszerezzük. Felöntjük vízzel, és fedő alatt puhára pároljuk. Ha a hús megfőtt, hozzáadjuk a paradicsomot és a cukrot is, egyet forralunk rajta, és a szósz készen van. Legyen hígabb, mint egy bolognai szósz, majdhogynem leves-szerű, ugyanis a tészta is ebben a lében fog megfőni.

Eközben egy másik lábosban felhevítjük a zsiradékot, és elkeverjük benne a lisztet. Ha már aprókat buborékol, eleinte apránként, azután kicsit bátrabban hozzáöntjük a tejet. A besameltől a mai háziasszonynak már nem kell tartania. Az egyszerű habverő is remekül csomómentesre keveri a mártást, de ha mégsem lenne teljesen csomómentes, még mindig ott a botmixer. Sózzuk, szerecsendióval és a reszelt sajt felével ízesítjük.

Jöhet a rétegezés: tészta - paradicsomszósz - tészta besamel, stb.
Három dologra ügyeljünk:
1. a tetejére besamel kerüljön,
2. a tésztát nem kell előre megfőzni, de fontos, hogy jó sok folyadék vegye körül a tésztát, hogy meg tudjon puhulni és ki ne száradjon. Ha nem tűnik elegendőnek a folyadék, vízzel is felönthetjük,
3. maradjon a szószból és a mártásból is a cukkínis adaghoz is, a szósznak lehetőleg a sűrűjéből, hiszen nem lesz tészta, ami levet vesz el, csak cukkíni, amit levet fog ereszteni.

Szórjuk meg a tetejét reszelt sajttal.

Egy kisebb formában rétegezzük a felkarikázott cukkínit ugyanúgy, mint a tésztát, ezt is szórjuk meg a tetején sajttal.

A cukkínit fólia nélkül süthetjük közepes hőfokon, mire a sajt megpirul, a cukkíni megpuhul. A tésztás verziót először kb. 20 percig lefedve süssük, sintén közepes hőfokon, majd fólia nélkül magasabb hőfokon pirítsuk rá a sajtot.

A tésztás verzió kb. 600 kcalt (a repeta további ugyanennyit!), míg a cukkínis kb. 300 kcal-t tartalmaz.


Jó étvágyat!


2013. november 7., csütörtök

diétás vadas




"Vadas", mert nem vadból készült, csak olyasmi: vadas.

Mindig is az egyik kedvenc ételem volt. Mégis először készítettem el saját magam a hétvégén. Eddig ugyanis, ha megkívántuk, szóltam anyukámnak. Még itt is, ha kijön hozzánk, általában összedob egyet. Viszont őszi étel, és a temérdek zöldségből álló szósz, egy kis sovány hússal éppen dukál egy fogyókúrához is. Csak attól kell elvonatkoztatni, hogy makarónival szeretem. Így aztán most hajdinával lett. Amit mondjuk nem szeretek annyira, de ez a szósz teljesen elvitte az ízét, igazából bármivel készíthettem volna. A hajdina tulajdonképpen a tarhonya alacsony GI-jű változata, mármint küllemre.


Teljesen más lett az íze, mint az anyukáménak (ő nem fancyzik pl. karamellizálással, borral, paradicsompürével), máshogy finom. Az övé az továbbra is az etalon, ez meg itt az én vadasom.

A kisebbik gyereknek úgy ízlett (hajdinástul), hogy uzsonnára kuglóf helyett ezt kért.


4 adaghoz kell:
800 g sovány marhahús, szeletekre vágva
3 db sárgarépa, karikára vágva
2 db fehérrépa, szintén
2 fej vöröshagyma, fél főre vágva
egy evőkanál olívaolaj
egy evőkanál paradicsompüré
egy evőkanál fruktóz
egy teáskanál mustár
2 dl vörösbor
1,5 dl 10%-os tejföl
5 db babérlevél,
só, bors

Az olívát felhevítjük és a húsokat, két turnusban fehéredésig pirítjuk rajta, majd egy tányérra tesszük. Ekkor a lábasba tesszük a zöldségeket, és a visszamaradt (és a húsból kisült) folyadékban kicsit átpirítjuk. Mielőtt megégne, rászórjuk a cukrot és a paradicsompürét, majd keverve tovább pirítjuk megint egy rövid ideig. Mielőtt megégne (ilyesmire kevés zsiradék használata mellett fokozottan kell ügyelni) felöntjük a borral, ugyanannyi vízzel, sózzuk, borsozzuk, belerakjuk a babérlevelet és a félretett húsokat a belőlük kifolyó folyadékkal, és fedő alatt lassan megpároljuk. Ha a folyadék elfőne (nekem teljesen), akkor vízzel pótoljuk. Ha már puha a hús, megint kivesszük a szeleteket, és a maradék folyadékot a zöldségekkel kitartóan, alaposan leturmixoljuk. Szintén a botmixerrel hozzádolgozzuk a tejfölt és a mustárt is, így hőkiegyenlítés nélkül is szépen eloszlik a szaftban mindkettő. Hús vissza, míg újra rottyan egyet.

Közben fejenként 60 g hajdinát főzünk ki kétszeres mennyiségű, bio húslevesporral és sóval ízesített vízben. Vagy durumtésztát...

Egy adag vadas 310 kcal.
(Nyersen mérve) 60 g hajdina vagy durum tészta: 210 kcal.
Együtt (ugye) 520 kcal.

2013. október 31., csütörtök

rizskoch zabpehelyből



Ugyanúgy, mint a zabpehely-krokettel, ez sem az első próbálkozásom volt, de végre tényleg finom lett a végeredmény. Belül puha, mégis van textúrája, és a zabpehely legjobb íze jön elő belőle. A titok: egy kevés túró és paszírozott gyümölcs segített az állag kialakításában.

Mi édes joghurttal ettük (natúr joghurt, agave), csirkeraguleves után, második fogásként, a gyerekek uzsonnára, lekvárral. Nekem másnap reggelire és vacsorára is maradt egy kevés.

A kalóriatartalma nem lesz elenyésző, viszont tele van rosttal, lassan felszívódó szénhidráttal, így elég hosszú időre eltelít. 


Egy családi adaghoz:
Az alap:
50 dkg zabpehely (apró szemű)
1 l tej
1-2 dl víz
2 ek. margarin (itt sajnos nincs mese, enélkül ehetetlen)
1 csipet só

Ebből az alapból alacsony lángon kását főzünk. Nem kell, hogy "megálljon benne a kanál", pont jó egy tejbegríz (zabkása) sűrűség. Hagyjuk hűlni.


3 db tojás
édesítő (pl. stevia)

Extrák:
100-200 g sovány túró
100-200 g leturmixolt gyümölcs (alma, körte, szilva, barack)
mazsola
citromlé, vagy -héj
vanília (én darálni szoktam rá kis vaníliadarálóból)

Előmelegítjük a sütőt. A kását egy nagyobb keverőtálba kanalazzuk, édesítjük. Az extrákat, vagy amihez kedvünk van, hozzákeverjük. Ha túl folyékony lenne a massza, hozzákeverünk egy-két ek. teljes kiőrlésű vagy zabpehelylisztet, de vigyázzunk, hogy lágy maradjon, nem kell újra kása sűrűségű legyen, csak ne folyjon, mint a tej.

Szétválasztjuk a tojásokat, a sárgákat a masszába keverjük, a fehérjéket habbá verjük, majd óvatosan a masszához keverjük. Sütőpapírral bélelt, magasabb falú tepsiben aranybarnára sütjük. Langyosan a a legfinomabb.

Kalóriatartalom extrák nélkül: 132/100 g.
100 g 17,1 g Ch-ot tartalmaz (tej helyett vízzel elkészítve)


A pörkölt igenis light!

Szeretek megbotránkoztató címeket adni a bejegyzéseket.
Gondoltam, értekezem pár szót a pörköltről, mert annyi ember hiszi azt, hogy aki fogyókúrázik, csak rostos sült csirkemellet ehet salátával, esetleg párolt halat párolt zöldséggel. Igen, ezek sem megvetendő ételek, de  nem kell a diéta kizárólagos alapját képezniük.



Mert a pörkölt a hús elkészítésének egyszerű, ízletes és zsírszegény módja. A pörkölt tulajdonképpen párolás, paprikás-zöldséges vízben. És, mint ilyen, igenis diétás fogás. Természetesen néhány alapelvre oda kell figyelni az elkészítése során, és megint felhívom a figyelmet, egy diétás pörkölt nem lesz "ugyanolyan finom", mint a bográcsban, házi szalonnán és fél kiló zsíron főtt verzió, de azt sem eszünk mindennap.

A pörkölt alapja valamilyen húsféle. A marhahús pl. kifejezetten alkalmas a zsírszegény elkészítésre is, kevés kis vörösborral megbolondítva nem is igen tűnik fel, hogy kevesebb zsírt tartalmaz. Alkalmasak a zsírszegény elkészítésre a sertés soványabb részei, a lebőrözött csirkecomb, vagy akár a pulyka- és csirkemell is, bár ez utóbbiak kicsit szárazabbnak fognak bizonyulni. Akár sovány darálthúsból készül fasírtgombócok is kifőhetnek paprikás lében, nagyon finom.

Ha a hús megvan, szükségünk van még pár zöldségre. Diétázók részére ez jó hír, minél több, annál jobb. Így semmi akadálya annak, hogy bőkezűen bánjunk a hagymával, a paprikával, a paradicsommal és akár a fokhagymával. Ezek a pörköltalapba kellenek, de amennyiben a pörköltbe gombát, savanyú-, vagy édeskáposztát, zöldbabot, vagy más zöldséget (pl. karfiol, cukkíni, padlizsán, zöldborsó, póréhagyma, karalábé) főzünk, megintcsak zsír-, és szénhidrátszegény, ugyanakkor ízletes egytálételt kapunk.

A zsírszegény húsfajta kiválasztásán túl az elkészítés során is lehet ügyelni a kalóriákra. Zsiradék a pörkölt elkészítése során a hagyma megfuttatásához kell. De nem sok. Egy- két fej hagyma egy csapott evőkanál zsiradékon kényelmes megpuhul, tekintettel arra, hogy a pörkölt esetében bőven elég, ha üvegesre párolódik. tehát egy családi fazékba egy evőkanál olaj, az fejenként kevesebb, mint egy mokkáskanál. Ennyi zsiradékot még egy light salátaöntet is tartalmaz. De hozzáteszem, hogy a hagyma igazából vízben is megpárolható, bár szerintem felesleges ennyire irtózni a zsírtól.

Aki szalonnával készíti a "rendes" pörköltet, megszokta a füstös ízt. De sebaj, arról sem kell feltétlenül lemondani. Korábban már írtam, hogy én a fekete erdei sonka/bajor parasztsonka sovány részeit szoktam felkockázni, és ezt teszem az olyan ételekbe, ahol egyébként szalonnát illene használni. De ha ez túl bonyolult, ott van a füstölt ízű kocka. Tény, hogy nem a legegészségesebb megoldás, de vegetát is annyian használnak, annál azért nem rosszabb. Egészen kevés elég belőle, és nem kell minden ételbe. De egy kis darab soványabb füstölt hús (kapható füstölt csirkecomb is) is nyugodtan belefőzhető az ételbe, mennyiségre elég annyi, mint amekkora a szalonna lenne, az ízt megadja, mégsem olyan zsíros.

Ha a pörkölt kész, a körettel is lehet "trükközni". Mindenkinek más fér bele. A pörkölttől akár durum tésztával, zabpehelylisztes nokedlivel vagy párolt krumplival sem retten el egy kalóriaszámláló vagy alacsony GI, esetleg szénhidrátszámlálós diétázó. Aki pedig még szigorúbb magával, az választhat főzeléket is köretként. Egy saját magával sűrített zöldbabfőzeléknél kevés kalóriaszegényebb étel van a világon.



A képen krinolinból készült pörkölt látható, ami tulajdonképpen "Polnische", egyébként a híres currywurst alapanyaga. Nagyon finom, így is fast food kategória. A körítés pedig egy zellerrel és újhagymával "lazított", teljes kiőrlésű tönkölyliszttel és 10%-os tejföllel sűrített, babérleveles-majorannás krumplifőzelék . Ez tehát nem is egy szerény verzió, de egy kisebb tányér ebből a kombóból nem haladja meg a 500 kalóriát, tehát még így is belefér akár egy 1200 kcal-os diétába is, bár én szerencsére nem azt tartok.

Egyetek pörköltet! És főzeléket! Jó étvágyat!



2013. október 28., hétfő

csőben sült karajszelet - nem Dubarry hanem vonAnnie


Gyors vacsi, finom is, nem csak szép.

  

Kérem szépen: személyenként két szelet sovány karajt egy vékonyan kiolivázott tepsiben gusztusosan elrendezünk, sózunk, borsozunk. Megfelelő arányban (pl. 8 szelet karaj, két kis fej brokkoli, 2 nagyobb szál sárgarépa) feldarabolt zöldségeket rendezünk el rajta. Azokat is megsózzuk, az egészet felöntjük egy újjnyi vízzel (borral), és lefedve addig sütjük közepes erősségre kapcsolt sütőben, amíg a hús puha nem lesz. 
Eközben kiteregetünk, skypolunk, átkapcsolunk a mesére felforralunk személyenként egy dl 1,5 %-os tejet, és további 1 dl tejben elkeverünk személyenként egy csapott evőkanál teljes kiőrlésű lisztet. A lisztes keverékkel besűrítjük a fölforrt tejet (light besamel, ami garantáltan csomómentes). Ha túl sűrű, vízzel hígítjuk. Sóval, szerecsendióval izesítjük, majd ráborítjuk a húsra és a zöldségekre, és visszatoljuk a tepsit a sütőbe, hogy a teteje finoman megpiruljon.

A velünk étkező, nem velünk fogyózók rizzsel vagy krumplipürével köríthetik, mi pedig anélkül is jól fogunk lakni.

Egy adag kb. 350 kcal.

U.I.: A fotó most azért sikerült jól, mert nem én csináltam.
U.II.: A gyerekek (akik nem esznek húst, vagy zöldséget, továbbá utálják, ha fehér szósz van valamin) összevesztek a maradékon. Könnyek is voltak, meg minden! Mondom a nagynak, hogy "dehát Te nem is szoktad megenni a húst!", erre ő: "de mama, ez a hús tényleg finom".

2013. október 26., szombat

pizza - light/dukan/zsírszegény



Egy dukanos fórumon hallottam a zabpehely alapú pizzáról, bár az is lehet, hogy ott zabkorpával csinálták, de én azt nem tartok itthon. Már másodszorra készítettem el, mert igen jópofának tartom. 5 perc meló, és kész a pizza.

De azért nem szeretném azt a képzetet kelteni, hogy ez teljesen olyan ízű lesz, mint a pizza. Egyszer valahol olvastam egy zabpehely alapú lángos receptet (kb. ugyanez, csak tejföllel, sajttal és fokhagymával). Mivel a recept címében "lángos" szerepelt, beindult a pavlovi reflex, és a hajdani strandos emlékeim kezdtek dolgozni. Na, ilyen előkészületek után egy ilyen recept hideg zuhanyként éri az embert. Nem, az ilyen tészta nem hasonlít sem a pizza, sem a lángos (sem a bukta, sem a fánk) ízére, állagára. Másmilyen. Egy rostgazdag, lisztszegény alternatíva a kelt tésztára. Ami emlékeztet az eredeti változatra, az általában a feltét.

Az ilyen vacsora nem az igazi pizzához vagy lángoshoz képest finom alternatíva, hanem a csirkemell-saláta-zabkása vonalhoz képest. És kellemes megoldás arra az esetre, ha az ember családja pizzát követel, mert pizzát szagolgatva nekem biztosan nem elég vacsorára egy pohár natúr joghurt egy evőkanál zabpehellyel. Na, ilyenkor pillanatok alatt elkészíthető egy saját kis verzió, amit bűntudat nélkül lehet falatozni (természetesen egy kistányérnyi adaggal számolva). Ha a tészta magunknak készen van - pl. amíg a többieknek bedagasztott adag a sütőben illatozik - a szósz és a feltét már származhat a többieknek szánt készletekből, és szerényen helyet cserélhet az "igazival" a pizzatepsiben.

Én azért fogom olyankor is készíteni magamnak, ha a többiek éppen nem esznek pizzát.

Egy adag:

1 db tojás
4-5 ek. finomra darált zabpehely vagy zabpehelyliszt (vagy más, általatok használt lisztféle)
só, bors
kevés víz

Egy bögrébe felütjük a tojást, hozzákeverjük a zabpelyhet és a fűszereket, majd annyi vízet adunk hozzá, hogy "könnyen kenhető legyen" a massza. Ekkor egy palacsinta-spatulával (vagy kanállal) rákenjük egy teflon serpenyőre, és közepes lángon addig sütjük, amíg a széle meg nem szárad. Ilyenkor a spatulával óvatosan átforgatjuk, és a másik oldalát is átsütjük.

Ha kész, mehet egy sütőpapírral bélelt tepsire, és jöhet a feltét:
paradicsomszósz (passzírozott paradicsomból) esetleg kevés light ketchuppal vagy édesítővel elkeverve
só, pizza fűszerek (oregano, bazsalikom)
feltétnek pl. light szalámi, sonka, light sajt, hagyma, gomba, kukorica

Ha aranybarnára sült a teteje, készen van.

Egy adag (feltéttől függően) kb. 400 kcal.

2013. október 22., kedd

zabpehely krokett - tényleg finom

Majdnem 20 éve sütöttem először zabpehelyből fasírtot. Akkoriban folytattam le az első fogyókúrámat, melynek során megismerkedtem az akkor még reformnak nevezett alapanyagokkal, pl. a zabpehellyel. Ma már a zabpehely a leghétköznapibb alapanyag, a legolcsóbb és legegyszerűbben beszerezhető fogyókúrás, életmódváltós gabona. Nem tudom, hogy a közel 20 éves viszonyunkra tekintettel, vagy egyébként, de mi jó barátok vagyunk. Az életmódváltós lisztek közül is ezt részesítem előnyben, mert nincs kesrű-savanykás mellékíze. Ez az egy, ami minden diétába beleillik: GI, paleo, Dukan.

Szoktuk enni zabkásának, kekszben, palacsintában vagy muffinban, és a hagyományos fasírtot is ezzel készítem. Szerepel már püré formájában is a blogon, csináltam már Szoó Judit féle zabpehelynokedlit is, de most krokettet szerettem volna a sörös marharaguhoz.

A cél az volt, sem állagában, sem ízében ne kelljen kompromisszumot kötni, azaz legyen szép és finom is. Sikerült.
Azért annyit hozzátennék, hogy a zabpehelytől függően minden esetben más-és más mennyiségű folyadék kell hozzá, ezért a lényeg az, hogy a kész tésztánk ne legyen se túl nedves, se túl száraz, azaz ne morzsálódjon, de legyen formázható.

Két titka van az ételnek. Az előfőzött zabpelyhet hagyjuk kihűlni, mielőtt a további anyagokkal elkeverjük, és a keverés után is adjunk neki bő 20 percet, hogy a zabpehely fel tudjon szívni mindent, és lássuk, stimmel-e az állaga.



kb. 20 darabhoz (nagy adag, de jól fogy)

egy ek olívaolaj
1 fej apróra vágott vöröshagyma
1 bögre apró szemű (vagy késes betétű robotgéppel kissé megőrölt) zabpehely (kb. 200 g)
kb. háromnegyed bögre víz
1 tojás
2-3 gerezd fokhagyma
3 ek. liszt (kb. 90 g)
egy kk sütőpor
só, bors, petrezselyemzöld, natúr vegamix vagy bio húslevespor
2 ek olívaolaj, kókuszolaj, pálmazsír vagy zsír a sütéshez

A vöröshagymát dinszteljük puhára az olívaolajon, majd adjuk hozzá a zabpelyhet és a vizet, a sót, borsot, és a vegamixet vagy levesport. Főzzük addig, míg a zabpehely megpuhul, azaz felveszi a vizet. Tegyük át egy keverőtálba, és hagyjuk kihűlni. Ha kihűlt, keverjük hozzá a tojást, reszeljük hozzá a fokhagymát, adjuk hozzá aza apróra vágott petrezselymet, és fokozatosan adagolva annyi sütőporral elkevert lisztet, hogy egy jó sűrű nokedlitésztát kapjunk.

Mivel a krokett elég sok zsíradékot képes magába szívni, használjunk teflont, és minden adag előtt tegyünk egy kávéskanálnyi zsíradékot a serpenyőbe, így legfeljebb ennyi jut neki. Fakanállal szedjünk egy-egy jókora evőkanálnyit a serpenyőbe, és kissé lapítsuk el. Ha az egyik oldal aranybarna, fordíthatjuk, 4-5 darabot süssünk egyszerre. Úgy sütjük ki, mint az amerikai palacsintát.

egy darab: kb. 70 kcal

2013. október 9., szerda

hamburger (kalória-, és munkaráfordítás-szegény)

Kedveseim! Ma este büszkén bemutatom Nektek a diétázók hamburgerét.
Nem, nem vettem hozzá semmilyen manapság felkapott lisztcsodát. És nem is dagasztottam.kelesztettem órákon át. És nem is sütögettem órákon át. 15-20 percet töltöttem az elkészítéssel, azután szépen kivártam, amíg elkészült. Én. Mert Simi kifejezetten türelmetlenül várta. Ő tökmagos zsemlében kapta, Peti kenyér nélkül (mert nem eszik együtt szénhidrátot hússal (értsd pl. szendvicset), nagyon tudatos kis Atkinses. Nem csoda, élete első hónapjaiban kipróbálta a Warriort, ugyanis napközben sokat gyúrt ugyan, de nem evett, csak éjjel. Tök jó volt. Viszont igen masszív kis izomzatra tett szert, úgyhogy a módszer működik.

Szóval a hamburgerhez dukál fasírt, zsömle, zöldségek, mustár, esetleg light ketchup. Ehhez pár szót fűznék
Namármost a múltkor csináltam ugyanebből a kenyérkeverékből zsömléket, szilikonos muffinformákban, megmutatom, így festettek:
 
A hamburgerhez ez egy szuper kivitelezés. Igen ám, de mára elfogytak, engem meg ma szállt meg a light hamburgerezés ihlete.

Sokáig nem foglalkoztatott a kérdés, természetesnek vettem, hogy kerek husik és kerek pogácsák sorakoznak majd a tányérjainkon. Mivel azonban, a kör alakú, zsírmentes hússütés jegyében beküldtem marhát küldtem a szilikonformába, szembesültem a ténnyel, hogy a kenyér tehát nem abban sül majd meg. Hanem mindegy miben, de négyzet alakú lesz. Nem baj, én egy pillanatra sem esem kétségbe, tegnap a csokitortát készítettem el a vaníliás piskótalapból, a puncsot meg a kakaósból, így konyhatéren (is) megszoktam már a saját hülyeségemet - egyébként is, a fejemben mindig sokkal gyorsabban és egyszerűbben állnak össze a tervek, mint a kivitelezés során - csináltam négyzet alakú hamburger húsokat is. Hogy ez a mekinek mér nem jutott eddig eszébe, sokkal egyszerűbb lenne a formázás és a csomagolás...

Mutatom:


Annak kedvéért pedig, akinek ez így egy kicsit sok, a gyros tál nyomán szabadon: Hamburger tál (ne értsétek félre, a hús nem szenes, csak a hipstamic úgy gondolja, biztos nem sütöm meg eléggé a dolgokat, biztos-ami biztos, bebarnítja kicsit - a Milán meg nincs itthon, hogy átszínezze):






Továbbá itt és most közhírré kiáltom, hogy véletlenül ráleltem a legszuperebb (az enyém után, természetesen) light gasztroblogra, ahol igazán értelmes, egyszerű, nagyszerű recepteket lehet olvasni, vigyázat, ha nincs otthon zabpehely és túró, rá ne kattintsatok, mert amint meglátjátok a kajákat, ÉS elolvassátok a hozzávalókat és a leírást, azonnal ki akartok rohanni a konyhába. Mellesleg és jókat kacagok is:
más-tészta. A kenyér az ő elgondolása alapján készült, a héten, ugye, már másodszor.

Szóval egy rúd kenyérhez és 12 db hamburges húshoz kell:

700 g sovány (vagy nem) darált marhahús
só, bors

250 g zabpehely (apró szemű)
150-200 g sovány túró
30 g tökmag (vagy más mag)
2 tojás
csipet sütőpor, só


Nagyon figyeljete, az elkészítés borzasztóan bonyolult:
1. A húst összedolgozzuk a sóval és a borssal, pogácsát formázunk, és 200 fokos sütőben aranybarnára sütjük. Esetleg ezután megfordítjuk őket, és a másik oldalukon is barnára sütjük, úgy még jobb.
2. A zabpelyhet elkeverjük a sütőporral, majd a többi alapanyaggal, és szilikonformában, vagy sütőpapírral bélelt formában tetszőleges formájúra sütjük, a szintén 200 fokos sütőben, a hús után/előtt közvetlenül.
3. Felkarikázunk kevés uborkát, paradicsomot, esetleg hagymát.
4. Hívjuk a társaságot vacsorázni.

egy kiadós tál kalóriatartalma kb. 350 kcal (már ketchuppal).

Egy igazi hamburgermenü elkészítéséhez
1. be kell dagasztani a kenyeret, majd keleszteni, formázni, ismét keleszteni, sütni. (gyakorlottaknak másfél óra, első köösöknek egy délelőtt.
2. A húst el kell keverni egy csomó trutyival, bár az autentikus hamburger nem áll másból, mint szín tiszta marhahúsból. Maximum apróra vágott hagyma, mustár és szódabikarbóna nem tehet kárt benne. (10 perc)
3. A húst ki kell sütni. (30 perc)
4. Krumplit kell pucolni, hasábokra vágni, kisütni. (Serpenyőben 30 perc, tepsiben másfél óra)

Nem mázli, hogy fogyókúrázók általában nem esznek krumplit? Jó, lehetne pepecselni zellerrel, édesburgonyával, esetleg céklával, de teljesen más íze van, még fílingre sem hozza a sültkrumplit, akkor meg nem felesleges?

Jó étvágyat!

2013. október 8., kedd

sörös marharagu - zsírszegény, szénhidrátszegény

Nem is hiszem el, hogy ez a recept még nem szerepel a blogon. Őszi, téli hétvégékre tökéletes fogás.
Az a gyakorlat alakult ki nálam, hogy szombaton ebédre gyorsan összedobok valamit, pl. zöldségtortát,  estére csinálok valami meleg vacsorát (pl. melegszendvicset, kelt tésztás batyukat, pizzát), és vasárnap jöhet valami lassan készülő, pepecselősebb étel, évszaktól függően. Ilyen étel például a marhasült, a libasült, a töltött paprika.

Ez a marharagu lassan készül el, azonban nem igényel sok pepecselést. A kalóriaszegénység megkívánja, hogy a húst ne hempergessük lisztbe, ne süssük elő extra zsiradékben, és a zöldségeket se pirítsuk meg külön. Ennek eredménye, hogy mehet minden egybe, egy jókora, sütőbe való, fedeles edénybe (pl. kacsasütő, de lehet römertopf is).

Az étel körete zabpehelykrokett, de a sok zöldségre tekintettel magában is kiadós.



6 adaghoz kell:
800 g marhahús, felkockázva
400 g sárgarépa, nagyobb kockákra vágva
100 g zeller, közepes kockákra vágva
200 g póréhagyma, vastagabb karikákra vágva
400 g gomba, negyedelve

1 dl paszírozott paradicsom
1 ek mustár
1 ek bio levespor vagy natúr vega-mix
1 ek tk liszt
só, bors, babérlevél, kakukkfű, lestyán, majoranna
5 dl sör (barna is lehet)

E sokaságot elrendezzük abba a bizonyos hőálló tálban, felöntjük annyi vízzel, hogy ellepje, és lefedve egy forróra előmelegített sütőbe toljuk. Amint felforr a leve, a sütőt 175-200 fokra állítjuk, és kb. 2 óra alatt puhára sütjük.

A fenti változatba nem tettem gombát, mert nem volt, így kihagytam a lisztet, és amikor már majdnem puha volt, egy pohár vízben csomómentesre kevert gombakrémlevesport öntöttem hozzá. Ez szörnyű vétek, de én, mint korábban írtam, szeretem a levesporokat, és a tartósítószer , ízfokozó és színezék nélkül árult változatot veszem, azt sem tudatosan, csak jobban ízlik.



Egy adag energiatartalma: kb. 200 kcal.



2013. október 6., vasárnap

Megint itt vagyok! Egybesült fasírt, zabpehellyel lightosítva, zöldkörettel

Jól van na, tegye fel a kezét, aki nő, nem született sovány, és az élete nem az állandó fogyókúrázásról szól.
Szóval megint fogyunk, férjem is, én is (ilyenkor a gyerekek is szoktak, szegények).
A diétás módszer sem túl nagy újdonság, viszonylag zsír-, szénhidrát-, és kalóriaszegény ételek fogyasztása sport mellett. Mondjuk én még kifejezetten nem sportolok, viszont jelenleg egy kb. 135 nm-es házat tartok rendben (mondhatnám, hogy "egyedül", de az "egy a három ellen" jobban fedi a valóságot), így egyelőre este, ha a gyerekek lefeküdtek, már csak pislogni tudok. Tervezem, hogy eljárok úszni, ha mindenki beszokott oda, ahová kell, Peti bölcsibe, Simi oviba, én pedig a nyelvtanfolyamra, amit két itthon töltött év után úgy várok, mint a messiást.

Szóval túl vagyunk az első héten, eltakarítottam a finomított szénhidrátokat, teleraktam a mélyhűtőt fagyasztott zöldséggel (rám nem jellemző módon friss vett, úgy lefagyasztott zöldséggel, saját feldolgozásban), előre lesütött hússal, szénhidrát csökkentett zsömlével, és vettem friss zöldséget, gyümölcsöt, sovány sajtot. Férjem pedig leporolta a kettle bellt. Én meg utánanéztem, hogy milyen edzések érhetők el a netről, de igazából egyik sem tetszett. Inkább takarítok...

Ja, és újra indítom a blogot. Hiányzott. Szeretem írni.  Szeretem a másikat is, a Kosz és Kvártélyt, de a többi gasztroblogos próbálkozás nem jött be. Mármint nekem, mert nem írtam őket. Valahogy úgy voltam vele, hogy jó-jó, finom lett a paprikás krumpli és a melegszendvics sem lett rossz, de most fotózzam le és tegyem fel? Milyen olyan tésztakombinációt tudok még kitalálni, ami nem olvasható sehol? Vajon tényleg annyira értékelné a nyilvánosság, hogy én is tudok pogácsát és mézest sütni, mint a családom? Marha jópofa, hogy minden gyereknek magam készítek tortát, vicces kis díszekkel, de annyira azért nem lesznek szépek, hogy anyukámon kívül bárki elájuljon tőlük! (Ő is csak azért, mert igazából nem nézte volna ki belőlem...)

Igaz, hogy én voltam az első light gasztroblog, de azóta van már jónéhány.  Viszont olyan, amelyik alapvető tudományos elvek mentén, elfogulatlanul próbál meg értelmes recepteket közölni, olyanokat, amiket valaki valóban kipróbált, letesztelt, olyan nem sok. De azokat igyekszem összeszedni, és a jobb oldali sávba pakolni. Büszke vagyok arra, hogy én már rég nem paleózom, amikorra mindenki megőrült tőle. Kipróbáltam, írtam róla, de azt a felhajtást, ami jelenleg övezi, nem tudom mire vélni. De erről majd lehet, hogy külön írok.

Mi minden esetre a héten túl vagyunk már egy óriási adag sörben pároltfokhagymás csirkemellen, néhány salátán, egy fitnessz rakott krumplin, de a péntekre készült fitnessz fasírtom mégiscsak megérdemli, hogy az első legyen az újra nyitás apropóján. A gyerekek zabálták, pedig mostanra már egyik sem eszik különösebben jól, úgyhogy, ha ezt írom, az nagy szám.




Kb. hat adaghoz kell:
500 g sovány darált hús (ezúttal sertés, nekem tök jó, az Edekában ledarálják nekem azt a húsdarabot, amit kiválasztok)
1 tojás
2 fej vöröshagyma
4 gerezd fokhagyma
3 púpos ek. apró szemű zabpehely
5 dkg sovány (füstölt) sajt
só, bors
8 vékony szelet (5 dkg) fekete erdei sonka (nyers, sovány, füstölt sonka)

Először a zabpelyhet, utána a vörös-, és a fokhagymát, végül a sajtot késes betétű robotgéppel felaprítom. A húshoz adom a zabpelyhet, a hagymákat, a sajtot, a tojásokat és a fűszereket, nagyon alaposan elkeverem.

Egy kisméretű, tapadásmentes tepsit (kis szilikon tortaformát) kibélelek a sonka felével, ráhalmozom a húst, és befedem a maradék sonkaszeletekkel.  Kb. 180 fokos (légkeverésesben 125!?!) sütőben alufóliában lefedve egy órán át sütöm, majd fólia nélkül 200 fokon (lk. 175) 20-30 perc alatt megpirítom a tetejét.

egy adag kb.  211 kcal.

A körethez:

1 fej karalábé
3 db sárgarépa
1 doboz zöldborsó (vagy egy bögre fagyasztott)
1 ek margarin
só, petrezselyem

Megtisztítjuk és felkockázzuk a répát és a karalábét, sós vízben roppanósra pároljuk (5-8 perc).
Ha kész, leszűrjük, egy serpenyőben felolvasztjuk a margarint, és átpároljuk rajta a zöldségeket, hozzáadjuk a zöldborsót, megint megsózzuk, és meghintjük petrezselyemmel.

Bocs, még csak most kezdtem újra, ezt elfelejtettem lefotózni.

Egy negyed adag: kb. 90 kcal.


Záró gondolatként hozzáfűzöm, hogy valószínűleg egyedül én használok szárított petrezselymet olyanok közül, akiknek kertje van. De volt petrezselymem. És megették a csigák... Nekik azért nem veszek újra. Eléldegélek itt közöttük, de azért kifejezetten ideszoktatni nem akarom őket. Most ilyenkor mi van?








2013. március 28., csütörtök

kosz és kvártély

Aki még nem nézte volna meg, van egy nem konyhai témájú blogom is, a Kosz és Kvártély, és nagyon úgy tűnik, ehhez van most a legtöbb kedvem.
Úgyhogy lehet, hogy a jövőben a bajorannát is integrálom a kosz és kvártélyba, hogy az amolyan anyuka blog legyen. 

2013. február 5., kedd

A hamburger hízlal és a zsírszegény joghurt egészséges = tévhit


Tegnap este láttam a fenti fiatalember műsorát, nagyon érdekes volt, érdemes pár szó erejéig megemlékezni róla.

A fiatalember Tim Malzer (umlautos az a, de magyar klaviatúrám van, wordből előkeresni meg mindig lusta vagyok), gyakorlatilag a német Jamie Oliver. Együtt tanultak főzni, az első sorozat egyik részében szerepelt is, szőke volt a haja, a nyelvében piercing, és tanította Jamie-nek, hogy az ubi németül Gewürzgurken.

Ezután visszajött Németországba, és a Jamie-jéhez kísértetiesen hasonló műsorokat kezdett forgatni. Amúgy hiteles, kedves figura. És az igazsághoz az is hozzátartozik, hogy a főzése azért alapvetően más, mint Jamie-jé. Ezt úgy is mondhatnánk, hogy Jamie jobban főz (nyilván), de Tim Malzer meg igencsak ráérez arra, hogy a németeknek mit kell főzni. Ebből egyenesen következik, hogy nem is menne semmire a jóféle Jamie kajákkal, a németekbe ugyanis - szerintem - nem sok gourmandéria szorult (legyen valamilyen hús, meg sok sör).

Szóval a Jamie féle sokkoló show-k mintájára Tim Malzer is leforgatott egy műsort, amiben a napjainkban igencsak elterjedt táplálkozási alapvetések igazságtartalmát próbálja felderíteni. Ez itt különösen érdekes, mert itt csak előrendelésre, különleges helyeken vehetsz fehér kenyeret, és legalább 125 féle műzli közül válogathatsz. Szóval ők erre hangsúlyt fektetnek, a németeknek ugye a dolgok alapvetően vagy fehérek, vagy feketék, de nem bántom őket, rendkívül kiszámítható és nyugodt életet élnek így.

És akkor lássuk, mire jutottak a műsorban, amiben Tim (T.M.) felvet valamit, majd jön egy jópár vérvétel, MR és biciklis EKG, és a Hamburgi (ha jól emlékszem) táplálkozástudományi intézet (T.I.) laboratóriuma és orvosai vizsgálgatnak, majd megmondják a frankót.

Az műsor vázát egy olyan kísérlet alkotja, amelyben 6-6 egészséges fiatal srác egy hónapon keresztül a T.I. által összeállított, T.M. által elkészített kajákat eszi, három csoportban: az egyik "mekis" kaját (hamburger, sült krumpli, baconos toast, muffin, kóla), a másik német házikosztot (sok hús, krumpli, káposzta, kevés barnakenyér és majonézes-halas saláták), a harmadik pedig mediterrán konyhán él (sok zöldség, hal, gyümölcs, leves és elég sok tészta is). Mindhárom csoport 2000 kcal-t eszik egy nap, amit később  felemelnek mindháromnál 2400-ra, mert rájönnek, hogy a csoport fiatal férfiakból áll, akiknek magasabb a kalóriaszükséglete. A fiúk egyébként egészségesek, átlagos testalkatúak. Az első következtetés az, hogy az ugyanannyi mekis kalória mellett a fiúk éheznek, a mediterránosok viszont alig bírnak mindent megenni (hatalmas adag tésztákat kell benyomjanak).

Míg megy a hónap, T.M. kísebb mellékkutatásokat is lefolytat.

1. Igaz-e hogy a zsírszegény joghurt egészségesebb - kiderül (hivatkozva más kutatásokra is), hogy nem, ugyanis egy 10%-os joghurt sokkal alkalmasabb a jóllakottságérzet kiváltására, így abból kevesebb is elég, illetve tovább érzi magát jóllakottnak az ember, nem sóvárog más étel után.

2. Ha eszik az ember valami nagyon zsírosat, az önmagában árt az egészségnek. T.M. és a T.I. egyik orvosa vérvételt követően és megelőzően leülnek egy nagy adag "iszonyú" zsíros kajához (zsír, szalonna, zsíros húsok, hagyma, káposzta - T.M. azt mondja, nem tudja elképzelni, hogy hogyan lehet egy ételbe annál is több zsírt rakni, de csak azért, mert nem kóstolta anyukám sóletjét...). Másnap is vesznek vért, és kiderül, hogy az evés előttihez képest semmilyen érték nem változott, tehát nem dobódott meg semmilyen féle koleszterin-, vérzsírszint. Egyetlen "kihágás" önmagában semmilyen káros hatást sem gyakorol a szervezetre.

3. A barna kenyér - sajnos nem értettem pontosan, hogy mit mondtak, tán a cukorbetegségről kivételéről volt szó, de az volt a lényeg, hogy nem minden embernek használ feltétlenül a rost, mag, tk. liszt. A lényeg az, hogy egy átlagos, egészséges ember akkor egyen barna kenyeret, ha azt szereti, de ha a fehéret, akkor egyen azt. Egy ugyanakkora darabka barna kenyérben ugyanis megközelítőleg ugyanannyi a kalória. Hivatkoznak továbbá arra, hogy Franciaországban az emberek alapvetően és hagyományosan fehér kenyeret (baguette-et) esznek, mégis Európában a francia nőknek a legalacsonyabb a Body Mass Indexe, tehát vékonyak, és a szív-és érrendszeri betegségek, továbbá a cukorbetegség semmivel sem gyakoribb náluk, mint pl. Németországban (ahol pedig hagyományosan rozskenyeret esznek).

4. Külön vizsgálták, hogy a hamburgeres csoport elég vitaminhoz jut-e a nap során, ugyanis panaszkodtak, hogy fáradtabbak. Egy nap ettek kétszer hamburgert, egyszer sült krumplival, egyszer magában, reggelire pedig pl. baconos sajtos toast-ot vagy croissant, mint a mekiben, de nem salátát vagy műzlit. Amikor felemelték a kalóriaértéket, akkor kaptak több sült krumplit, vagy desszertnek egy muffint.
Kiderült, hogy a C vitaminon kívül minden vitamin, alapvető ásványi anyag és nyomelem a megfelelő határokon belül mozgott az étrendjükben. (A fáradtság tehát a kisebb adagoknak, és az "egészségtelenül eszem" placebo effektusnak volt betudható.)
Ez volt számomra talán a legmeglepőbb, és anyaként a legmegnyugtatóbb. Igaz ugyan, hogy a fiaim nem hamburgeren élnek, de mint minden gyerek, ezt-azt nem esznek meg, és szívesen veszik az egyszerű, ámde abszolút nem változatos életmódot, nem részesítik előnyben a salátákat és a zsírszegény élelmiszereket.
A C-vitamin pótlására pedig még ebben az extrém diétában is elgendő napi egyetlen pohár narancslé - amiről extra vizsgálattal kimutatták, hogy vitamin-tartalom szempontjából éppen ugyanolyan jó a koncentrátumból készülő dobozos, mint a frissen csavart, esetleg nem olyan finom. .
Én magam azért hozzátenném, hogy, mint elöl írtam, a kaját T.M. maga készíti, tehát nem mekiből hozzák, és a T.I. egy ilyen napi menüt vizsgált be. Tehát nyilván nem az a kaja tartalmazza a megfelelő tápanyagokat, amit a gyorsétteremben készítenek, tartósítószerrel, sok sóval, felturbózótt és egységesített, homogénezett kajából, hanem amit az egyszerű de igazi alapanyagok felhasználásával házilag készítenek (fehér kenyérből, krumpliból, húsból, kevés uborkával, sajttal, hagymával, stb.) - de azért a Super Size Me-n kívül még nem hallottam olyanról, aki kizárólag gyorsétteremben étkezik.
Anyáknak! Gyerekeknek házikoszt, abból, azt, amit szeretnek, plussz napi egy pohár (100%-os, de lehet a legolcsóbb) gyümölcslé. Egyszer egyszer pedig a mekiből sem lesz gond.

5. Végül pedig a nagy teszt eredménye:
Minden résztvevőtől mind a teszt előtt, mind pedig annak végeztével vagy 10 kémcső vért vettek, és összehasonlították az értékeket (inzulin, koleszterin, májfunkció stb.). Nagyon megdöbbentő volt: mindhárom csoportnak alapvetően ugyanolyanok maradtak az értékei, az eltérések hibahatáron belül mozogtak csak.
Tehát a végkövetkeztetés úgy vonható le, hogy mindaddig, ameddig a napi kalóriaérték a kívánatos határon belül mozog, addig az egészségre - egészséges ember esetén - semmilyen káros hatással nincs az ételek összetétele.

Még egyszer: tehát nem vonatkoznak a megállapítások a valamilyen betegségben szenvedőkre, de én itt elsősorban pl. a hasnyálmirigy gyulladásra és a cukorbetegségre gondolok, ugyanis vannak olyan népszerű betegségek, melyek orvosilag kevésbé alátámasztottak, mint felkapottak, de ez most nem az én asztalom.

Amit ebből én leszűrök magamnak:
Egy fogyókúrás étrend során az is, aki pl. nem cukorbeteg, kerüli a finomított szénhidrátokat, mint a nyílt lángot benzinkúton. Én pl. dr Atkins miatt, de a a cukorbeteg diéták szerint is ez a követendő. Igen, cukorbetegek esetén! Feleslegesen, ezek szerint.
Zsíros ételeket nem bűntudattal fogyasztok, mert nekem azonnal kalapál a szívem tőlük, pedig fent bebizonyosodott, nem kalapálhat egyetlen sólettől. (Amikor második gyerekemet vártam, 8 hetesen egy sós mekis hamburgertől azt hittem, felment a vérnyomásom, mint az elsőnél 32 hetesen, és elrohantam 24 órás vérnyomásmérőért. Jó nagy szívás volt, mármint 24 órán keresztül mérni, mert a vérnyomásommal semmi baj sem volt, tehát a műsor igazságát én is alá tudom támasztani)
De iszonyú nehéz saját magamnak elhinni, és aki Cukornádkisasszonyt olvassa, annak neki, hogy csokin, tortán, lasagnén le lehet fogyni. Nem is írok olyan sokat a PMK-ról, mert az egész úgy tűnik nekem, mintha bizonygatnám az igazamat, pedig így van. Mert a kísérlet során ugyan hambit, csülköt és óriási tál tésztákat ettek, de csak napi háromszor étkeztek, és nem volt mellé  üdcsi, snickers, fagyi, farsangra sült fánk, csak-azért-megsütött-mert-más-blogon-jól-mutat sütike!

És nézzük meg, ha 2000 kcalt elosztunk, akkor regglire jut 600, ebédre 800, vacsorára 600. Sok, sok minden belefér (rántott hús krumplipürével, bableves csipetkével, töltött káposzta, melegszendvics, rántotta, stb.). Nyilván, ha fogyni szeretnénk, és pl. napi 1000 kcal-t szeretnénk elégetni (ugyanis 7x1000=7000, így fogyhatunk pontosan egy kg-ot egy hét alatt, ami az ajánlott ütem), akkor 500-at elégetünk extra mozgással, 500-at pedig levonunk a kalóriából, még mindig marad 1500, pl. reggeli 450, ebéd 600, vacsora 450. Nem kevés, ebbe is sok minden belefér. De nekem pl. ez is túl szigorú, rövidebb távú fogyáshoz javasolom. Aki többet akar fogyni 5-10 kg-nál, és megelégszik heti fél, havi 2 kg-al, az elég, ha kényelmesen eléget sporttal 250 kcal-t, és ehet akár 1750 kcalt.


Ezt kiegészíteném saját PMK megfigyeléseimmel, melyek azt támasztják alá, hogy ha jól megreggelizem (két rendes szelet kenyér, rajta vaj, felvágott, sajt, mellé zöldség, kávé, akkor 12-13 óra előtt eszembe sem jut, hogy enni kéne. Eddigi mini szendvicseim (rajta kevés sovány valami) jó, ha 10-ig eltelítettek, és ez a nap során ugyanígy tovább. Ha mindig csak annyit eszem, ami éppenhogy csillapítja az étvágyamat, rövid idő után újra éhes vagyok, így azután gyakorlatilag folyton éhes vagyok, és egész nap nem ettem semmi jót, sem mennyiségileg, sem minőségileg. Pedig, ha a kalóriát összeadjuk, akkor abból már akár jól is lakhattam volna.

Persze nem mondom, ésszerű keretek között lehet ésszerűsíteni azt, hogy mit és hogyan főzünk, lehet kevesebb zsírt használni, kísérletezni, hogy elég-e kevesebb rántás, krumpli helyett ízlik-e más köret is, stb.
De talán kijelenthető, hogy az olyan elcsépelt elvek, melyek meghatározzák egy átlagos magyar fogyózó elvárásait magával szemben, melyek csírájában irtanák ki a szénhidrát minden formáját (vagy cserélnék le mesterséges helyettesítőkre - a Dukan kenyérről most hallottam, de eldobom az agyam enélkül a műsor nélkül is tőle) - nem biztos, hogy ugyankkora igazságtartalommal, mint amekkora reklám erővel bírnak...

Gondoljunk már bele, ki gazdagodhat meg abból, hogy azt mondja: menj továbbra is a megszokott közértedbe, vedd a megszokott húst, kenyeret, felvágottat, krumplit, de hagyd ott a csokit, kekszet, chipset, főzd továbbra is ugyanazt, amit eddig, legfeljebb pár kanállal kevesebb olajjal vagy rántás nélkül, lakj jól, de ne süss sütit, ha le akarsz fogyni. Esetleg a közértbe mostantól gyalog vagy biciklin menj. Marhára nem üzlet, lefogyni viszont le lehet - kapaszkodás - kevesebb pénzből, mint amennyit előtte költöttünk evésre!


2013. január 30., szerda

light brownie





Annyira egyszerű, és annyira nagyszerű. Nem lehet belőle korlátlanul enni. Egy nap egy, legfeljebb két kisebb darabot. Arra viszont tökéletes, hogy a fogyókúra során fellépő édesség (süti) utáni vágyat kielégítse. Egy ilyen tökéletesen hangolt darab többet ér, mint gondolnánk, ugyanis kb. ugyanennyi kalória csokitól, gyümölcsjoghurttól, gyümölcsös túrótól, nem telít el ennyire.

Tehát, hamarabb jóllakik vele az ember, mint valami "desszert-helyettesítővel", és növeli a fogyás melletti elkötelezettséget, hiszen nem is tűnik lemondásnak a fogyókúra.
Cserébe viszont nem emeli meg olyan hirtelen és olyan magasra a vércukrot, mint az "igazi sütik", így kevésbé raktározódik, és nem gerjeszt további cukoréhséget. Biztosan tudja már mindenki, a cukor és a fehér liszt megemeli az inzulinszintet, mely révén hamarabb bomlik le az étel, így kevesebb idő van elégetni, a felesleg pedig zsírrá alakul, viszont éhséget csinál a hasonló tartalmú ételekre. Ha mégis előfordul velünk ilyen, egy darab gyümölccsel csillapítható az étvágy.

Tényleg pikk-pakk megvan, egy lábas kell hozzá, két kanál, és egy kisebb szilikon sütőforma. Kb 7 perc munka és max. 20 perc sütés.


kb. 12 szelethez kell:

10 dkg étcsokoládé
10 dkg margarin
2 tojás
10 dkg cukornak megfelelő mennyiségű xilit, eritrit, stevia - én 5-6 evőkanálnyit mérek ilyenkor
10 dkg teljes kiőrlésű vagy zabpehelyliszt, vagy magliszt
1 tk sütőpor

A csokit és a margarint a fazékban melegíteni kezdjük, de amint a 2/3-a elolvadt, levesszük a tűzről, és úgy kevergetjük tovább. Hozzáadjuk a lisztet a sütőporral, a cukorhelyettesítőt, végül a tojást (így az nem kapódik össze. Ha éppen elkeveredett, megy is a formába, és 180 fokra az előmelegített sütőbe. A light brownie-t sem szabad túlsütni.

Édesítővel és vanília esszenciával felvert tejszínnel tálaltam, egy egy teáskanálnyival.

1 db - steviával és tk liszttel - 140 kcal.


2013. január 23., szerda

hogyan kezdjünk fogyózni

Mint párszor írtam, mostanában nem az átlagos értelemben vett fogyókúrát folytatom. Írtam már a Paul McKenna módszerről, ez az alap, de ez önmagában még mindig nem elég. Hiszen mindenkinél más működik, csodamódszer ugye nincs, a lényeg továbbra is ugyanaz, kevesebb kalóriát kell bevinni a szervezetbe, mint amennyit felhasznál.

Most arról írnék, hogy hogyan érdemes belekezdeni egy fogyókúrába. Mégpedig azoknak, akik nem öt kilótól, és talán nem is először szeretnének megszabadulni. Esetleg akkor is, ha már a könyökükön jön ki a fogyókúra szó. Ugyanis fogyózni lemondás, és nem mindig akaraterő kérdése. Viszont kezd kialakulni bennem a megingathatatlan meggyőződés, hogy mindenki le tud fogyni, és ez nem akaraterő kérdése.

Szóval az első lépés - nem az, hogy kiválasztunk egy módszert és elkezdjük kínozni magunkat. Ugyanis ilyenkor, pláne, ha előre kitűzzük a kezdési időpontot, már régen szorongunk az eljövendő lemondások miatt, és a kitűzött időpont előtt annyit eszik, amennyi csak belefér. Ez persze tovább növeli a fogyókúra és a nem fogyókúrás időszak során tanúsított étkezési magatartások közötti különbséget, még utálatosabbnak tüntetve fel a fogyókúrázást. Ezután vagy kudarc lesz az egész fogyókúrázás, vagy az átlagosnál nagyobb önfegyelmet igényel. Minden esetre a jókedv oda.

Az életre szóló fogyást azonban jókedvűen kell elkezdeni, és egy olyan étrendet kell folytatni, ami örömet szerez, kielégíti mind az étvágyunkat, mind az ízlésünket, nem tűnik lemondásnak, és akár ünnepnapokon is folytatható. Mint már mondottam, kezd kialakulni bennem a megingathatatlan elképzelés, hogy ilyen igenis van, viszont ez mindenkinek személyére szabott. Ennek kialakítása pedig nem egy íróasztal mögött történik, hanem fokozatosan, folytonos felismerések, új szokások elsajátításe, önmagunk megismerése során.

Így az első lépés a szembenézés azzal, hogy pontosan mi is vezetett a mi konkrét hízásunkhoz. Itt a konkrét szokásokra és viselkedésmintákra gondolok, mert a lelki háttérről más bejegyzések már szóltak. Az, aki kövér, valamilyen módon több kalóriát visz be, mint amennyit elhasznál, és ez konkrét szokásokban nyilvánul meg.
Például:
- túl sok nassolás
- túl nagy adagok
- túl sok édesség
- zsíros, nehéz ételek előnyben részesítése
- késő esti evések
- önmagunk kiéheztetése, azután a hűtő kipakolása (bármelyik napszakban)
- idegesség/bánat/szorongás/öröm esetén evés
- túl kevés folyadék fogyasztás
- túl sok cukros üdítő
- túl gyors evés
- tv előtt/konyhapultnál állva/számítógép előtt evés
- a család maradékainak elpusztítása
- túl kevés mozgás

Mindenki magára ismerhet. Ahhoz, hogy ezek nyilvánvaló váljanak, egy ideig nem árt megfigyelni önmagunkat. Ha továbbra sem látjuk a pontos hibáinkat, akkor segíthet, ha megmutatjuk étkezési naplónkat egy kívülállónak. De ne emlékezetből írjunk össze ezt-azt, vezessünk nagyon pontos feljegyzéseket akár egy hétig is. Ez már a fogyókúra! Az életmódváltás eleje.

Az önmegfigyelés eredményeképpen pontosan tudni kell, hogy mi  az a pár probléma, ami hízáshoz vezetett. És ez a kulcs. Ugyanis számunkra az életmódváltás nem valamelyik divatos fogyókúrás módszer kiválasztása, a szénhidrátok elhagyása, vagy az átállás fotoszintézisre, hanem a felvázolt pontokon való munka megkezdése.

Ha pl. a listánk az alábbiakból áll össze:
- túl nagy adagok,
- csokoládé nassolás frusztráció esetén,
- túl kevés mozgás;
akkor ahhoz, hogy lefogyjunk, kizárólag a következőket kell megtennünk.
1. fokozatos átszokás kisebb adagokra,
2. a frusztráció levezetésére más módszerek kidolgozása,
3. mindig egy kicsit több mozgás.

Lényeg, a fokozatosság. Életem első bioreform kajájától hányingerem lett. Azután ráálltam a fogyókúrás életmódra, és egy-egy új ételféleséget különböző formában újra és újra kipróbáltam. És kiderült, hogy van egy csomó olyan bioreform cucc, amit meg tudok enni. Amit pedig nem, azt nem is kell erőltetni.

Biztosan tudom, hogy aki egyik nap egy étkezésre 45 dkg ételt eszik meg, az nem fog másnaptól 25 dkg-al jóllakni. De ha mindennap csak egyetlen egy kanállal/falattal kevesebbet eszik, egy hónap múlva már bizony észrevétlenül a 25 dkg-nál tart, nem? Aki nem bírja elképzelni, hogy  a köret saláta vagy párolt zöldség legyen, az egyen rántott húst sült krumplival, de kezdjen el hozzá egyetlen egy kanál salátát fogyasztani. Mindaddig csak egy kanállal, amíg annyi esik jól, kísérletezve azzal, hogy melyik zöldséget találja ízletesebbnek a többinél. Amikor már esetleg kettő kanál is jólesik, akkor ezt a két kanálnyi zöldséget helyettesítse krumplival. Egy hónap alatt lehet, hogy a krumpli fele már saláta (vagy brokkoli, vagy bármilyen zöldség) lesz, ami nagyon jó.

Az embereknek általában több rossz szokása is van. Nem biztos, hogy ezekkel mind egyszerre kell leszámolni. Gondoljunk bele: az, akit kiver a hideg veríték attól a gondolattól, hogy másnaptól 1200 kcal-t fogyasszon, elkezdi naponta elhagyni rossz szokásainak töredéknyi hányadát, az fél év múlva lehet, hogy már valóban 1200 kcal-t fogyaszt (vagy 1600-at, és ettől lassan, de biztosan fogy). Hát nem ésszerű?



2013. január 21., hétfő

hogyan együnk libasültet - libacomb zöldségágyon

A liba egy viszonylag zsírosabb hús. Ámde nem élhetünk mindig csirkén. Mivel a fogyókúrás étkezés java részét a hús+zöldség evés teszi ki, ezt minél változatosabban kell tenni. A csirkemell mellett a pulykamellet, a sovány sertéshúst, marha-, és borjúhúst váltogatni kell, különböző formában kell elkészíteni. Egyik nap darált húsból fasírt, másnap natúr csirkemell, harmadnap ragu pulykából, negyedik nap marhasült, és így tovább.

Időnként azonban egy-egy zsírosabb húsdarab is az asztalra kerülhet. A rántott hús sem kimondottan tilos, de mivel viszonylag magas a kalóriatartalma, ezért a köretnél oda kell figyelni. Egy zöldsaláta joghurtos ötlettel megfelelőbb, mint a majonézes, vagy a krumpli, rizs.

A libával is hasonló a helyzet. Azonban már az elkészítésnél is oda kell figyelni, hogy a kisülő zsír ne kerüljön a tányérunkra. Ezért én egy külön tepsiben kezdem el sütni, majd, ha a zsírja már kisült, kiemelem, lecsöpögtetem, és alacsony kalóriatartalmú zöldségekből készített ágyon sütöm tovább. A kisült zsír kis üvegben megy a hűtőbe. Ugyanis az olajnál nem magasabb az energia tartalma, tehát, ha legközelebb főzök valamit, egy evőkanállal használok belőle. Így az ízről sem kell lemondani, mégsem egyszerre kell megküzdeni vele. A csirkecombbal hasonlóan lehet eljárni, ugyanis abból is elég sok zsír tud kisülni, ha nincs leszedve a bőre.

Én gyökérzöldségeket használtam, de a recept tökéletes savanyú káposztával vagy fejes-, illetve vörös káposztával is. Minden megoldás esetén el tudom képzelni, hogy egy alma is csodát tehet az étel ízével.



4 adaghoz kell:

2 kisebb libacomb (kb 450 g)
4 db sárgarépa
2 db fehér répa
fél db vajrépa (vagy zeller, csicsóka, karalábé)
2 kisebb lilahagyma
fél dl fehérbor
só, bors

A húsdarabokat besózom, és bőrös felükkel lefelé egy kisebb tepsibe teszem (én mostanában minden alá teszek sütőpapírt, hogy ne kelljen annyit mosogatni, súrolni). kb. 180 fokos sütőben (még elő sem kell melegíteni) sütöm kb. 45 percet, hogy a zsírja kisüljön.
Ezalatt a zöldségeket megpucolom, és nagylyukú reszelőn mindet lereszelem. Én a robotgéppel csinálom, ha ilyen nincs, jó lesz vékonyan felszeletelni is. A zöldségeket egy teflontepsi alján elrendezgetem, sózom, borsozom.
Kiveszem a libacombokat, hagyom le is csöpögni, és a zöldségágyra fektetem. Aláöntöm a bort, és lefedve további 45 percre visszateszem a sütőbe. Ha a hús már puha, leveszem a fóliát, és visszateszem a sütőbe addig, hogy a teteje szép piros, ropogós legyen.

Egy adag egy fél libacomb a finom körettel.

egy adag kb. 350 kcal
Elég nehéz kiszámolni, mert a libacomb kalóriatartalma csontra és bőrre is vonatkozik 100 g-onként. Mi ebben a receptben a bőrből kisülő zsír nagy részét elimináltuk, nekem kb 1 dl zsír maradt. Ez azt jelentené, hogy a végső kb. 1800 kcalból 700-nak helló, és akkor nem lenne egészen 300 kcal egy adag. Tehát, a kalóriatartalom valahol 300 és 400 között reális.

2013. január 19., szombat

zabkása - a fogyókúrás meleg reggeli

Eléggé elcsépeltnek hangzik, minden második ember amúgy is zabkását reggelizik, ha fogyózik. Ámde nagyon kevés recept van a neten, ezért bátorkodom megosztani a saját verziómat is.

Mindig azzal ízesítem, ami van itthon.

4 adaghoz kell

2 kisebb bögre (2 dl) zabpehely
2 (ugyanolyan) bögre zsírszegény tej
2 (ugyanolyan) bögre víz
egy csipet só

ízesítésül:
aszalt gyümölcs, maszola
reszelt alma/körte, felkarikázott banán, cikkekre vágott barack, narancs, friss málna vagy eper
fahéj
méz vagy agave
esetleg reszelt citrom vagy narancshéj, vanília
gyerekeknek kakópor

A hozzávalókat összefőzöm, vigyázva és állandóan kevergetve, mert könnyen leég, majd az ízesítőkkel tálalom. A reszelt almát és az aszalt gyümölcsöket az alapba lehet főzni.
Ha valaki nem fogyókúrázik, egy kisebb darab vajjal még krémesebbre varázsolhatja.





egy adag (ízesítők nélkül) kb. 300 kcal