2013. január 30., szerda

light brownie





Annyira egyszerű, és annyira nagyszerű. Nem lehet belőle korlátlanul enni. Egy nap egy, legfeljebb két kisebb darabot. Arra viszont tökéletes, hogy a fogyókúra során fellépő édesség (süti) utáni vágyat kielégítse. Egy ilyen tökéletesen hangolt darab többet ér, mint gondolnánk, ugyanis kb. ugyanennyi kalória csokitól, gyümölcsjoghurttól, gyümölcsös túrótól, nem telít el ennyire.

Tehát, hamarabb jóllakik vele az ember, mint valami "desszert-helyettesítővel", és növeli a fogyás melletti elkötelezettséget, hiszen nem is tűnik lemondásnak a fogyókúra.
Cserébe viszont nem emeli meg olyan hirtelen és olyan magasra a vércukrot, mint az "igazi sütik", így kevésbé raktározódik, és nem gerjeszt további cukoréhséget. Biztosan tudja már mindenki, a cukor és a fehér liszt megemeli az inzulinszintet, mely révén hamarabb bomlik le az étel, így kevesebb idő van elégetni, a felesleg pedig zsírrá alakul, viszont éhséget csinál a hasonló tartalmú ételekre. Ha mégis előfordul velünk ilyen, egy darab gyümölccsel csillapítható az étvágy.

Tényleg pikk-pakk megvan, egy lábas kell hozzá, két kanál, és egy kisebb szilikon sütőforma. Kb 7 perc munka és max. 20 perc sütés.


kb. 12 szelethez kell:

10 dkg étcsokoládé
10 dkg margarin
2 tojás
10 dkg cukornak megfelelő mennyiségű xilit, eritrit, stevia - én 5-6 evőkanálnyit mérek ilyenkor
10 dkg teljes kiőrlésű vagy zabpehelyliszt, vagy magliszt
1 tk sütőpor

A csokit és a margarint a fazékban melegíteni kezdjük, de amint a 2/3-a elolvadt, levesszük a tűzről, és úgy kevergetjük tovább. Hozzáadjuk a lisztet a sütőporral, a cukorhelyettesítőt, végül a tojást (így az nem kapódik össze. Ha éppen elkeveredett, megy is a formába, és 180 fokra az előmelegített sütőbe. A light brownie-t sem szabad túlsütni.

Édesítővel és vanília esszenciával felvert tejszínnel tálaltam, egy egy teáskanálnyival.

1 db - steviával és tk liszttel - 140 kcal.


2013. január 23., szerda

hogyan kezdjünk fogyózni

Mint párszor írtam, mostanában nem az átlagos értelemben vett fogyókúrát folytatom. Írtam már a Paul McKenna módszerről, ez az alap, de ez önmagában még mindig nem elég. Hiszen mindenkinél más működik, csodamódszer ugye nincs, a lényeg továbbra is ugyanaz, kevesebb kalóriát kell bevinni a szervezetbe, mint amennyit felhasznál.

Most arról írnék, hogy hogyan érdemes belekezdeni egy fogyókúrába. Mégpedig azoknak, akik nem öt kilótól, és talán nem is először szeretnének megszabadulni. Esetleg akkor is, ha már a könyökükön jön ki a fogyókúra szó. Ugyanis fogyózni lemondás, és nem mindig akaraterő kérdése. Viszont kezd kialakulni bennem a megingathatatlan meggyőződés, hogy mindenki le tud fogyni, és ez nem akaraterő kérdése.

Szóval az első lépés - nem az, hogy kiválasztunk egy módszert és elkezdjük kínozni magunkat. Ugyanis ilyenkor, pláne, ha előre kitűzzük a kezdési időpontot, már régen szorongunk az eljövendő lemondások miatt, és a kitűzött időpont előtt annyit eszik, amennyi csak belefér. Ez persze tovább növeli a fogyókúra és a nem fogyókúrás időszak során tanúsított étkezési magatartások közötti különbséget, még utálatosabbnak tüntetve fel a fogyókúrázást. Ezután vagy kudarc lesz az egész fogyókúrázás, vagy az átlagosnál nagyobb önfegyelmet igényel. Minden esetre a jókedv oda.

Az életre szóló fogyást azonban jókedvűen kell elkezdeni, és egy olyan étrendet kell folytatni, ami örömet szerez, kielégíti mind az étvágyunkat, mind az ízlésünket, nem tűnik lemondásnak, és akár ünnepnapokon is folytatható. Mint már mondottam, kezd kialakulni bennem a megingathatatlan elképzelés, hogy ilyen igenis van, viszont ez mindenkinek személyére szabott. Ennek kialakítása pedig nem egy íróasztal mögött történik, hanem fokozatosan, folytonos felismerések, új szokások elsajátításe, önmagunk megismerése során.

Így az első lépés a szembenézés azzal, hogy pontosan mi is vezetett a mi konkrét hízásunkhoz. Itt a konkrét szokásokra és viselkedésmintákra gondolok, mert a lelki háttérről más bejegyzések már szóltak. Az, aki kövér, valamilyen módon több kalóriát visz be, mint amennyit elhasznál, és ez konkrét szokásokban nyilvánul meg.
Például:
- túl sok nassolás
- túl nagy adagok
- túl sok édesség
- zsíros, nehéz ételek előnyben részesítése
- késő esti evések
- önmagunk kiéheztetése, azután a hűtő kipakolása (bármelyik napszakban)
- idegesség/bánat/szorongás/öröm esetén evés
- túl kevés folyadék fogyasztás
- túl sok cukros üdítő
- túl gyors evés
- tv előtt/konyhapultnál állva/számítógép előtt evés
- a család maradékainak elpusztítása
- túl kevés mozgás

Mindenki magára ismerhet. Ahhoz, hogy ezek nyilvánvaló váljanak, egy ideig nem árt megfigyelni önmagunkat. Ha továbbra sem látjuk a pontos hibáinkat, akkor segíthet, ha megmutatjuk étkezési naplónkat egy kívülállónak. De ne emlékezetből írjunk össze ezt-azt, vezessünk nagyon pontos feljegyzéseket akár egy hétig is. Ez már a fogyókúra! Az életmódváltás eleje.

Az önmegfigyelés eredményeképpen pontosan tudni kell, hogy mi  az a pár probléma, ami hízáshoz vezetett. És ez a kulcs. Ugyanis számunkra az életmódváltás nem valamelyik divatos fogyókúrás módszer kiválasztása, a szénhidrátok elhagyása, vagy az átállás fotoszintézisre, hanem a felvázolt pontokon való munka megkezdése.

Ha pl. a listánk az alábbiakból áll össze:
- túl nagy adagok,
- csokoládé nassolás frusztráció esetén,
- túl kevés mozgás;
akkor ahhoz, hogy lefogyjunk, kizárólag a következőket kell megtennünk.
1. fokozatos átszokás kisebb adagokra,
2. a frusztráció levezetésére más módszerek kidolgozása,
3. mindig egy kicsit több mozgás.

Lényeg, a fokozatosság. Életem első bioreform kajájától hányingerem lett. Azután ráálltam a fogyókúrás életmódra, és egy-egy új ételféleséget különböző formában újra és újra kipróbáltam. És kiderült, hogy van egy csomó olyan bioreform cucc, amit meg tudok enni. Amit pedig nem, azt nem is kell erőltetni.

Biztosan tudom, hogy aki egyik nap egy étkezésre 45 dkg ételt eszik meg, az nem fog másnaptól 25 dkg-al jóllakni. De ha mindennap csak egyetlen egy kanállal/falattal kevesebbet eszik, egy hónap múlva már bizony észrevétlenül a 25 dkg-nál tart, nem? Aki nem bírja elképzelni, hogy  a köret saláta vagy párolt zöldség legyen, az egyen rántott húst sült krumplival, de kezdjen el hozzá egyetlen egy kanál salátát fogyasztani. Mindaddig csak egy kanállal, amíg annyi esik jól, kísérletezve azzal, hogy melyik zöldséget találja ízletesebbnek a többinél. Amikor már esetleg kettő kanál is jólesik, akkor ezt a két kanálnyi zöldséget helyettesítse krumplival. Egy hónap alatt lehet, hogy a krumpli fele már saláta (vagy brokkoli, vagy bármilyen zöldség) lesz, ami nagyon jó.

Az embereknek általában több rossz szokása is van. Nem biztos, hogy ezekkel mind egyszerre kell leszámolni. Gondoljunk bele: az, akit kiver a hideg veríték attól a gondolattól, hogy másnaptól 1200 kcal-t fogyasszon, elkezdi naponta elhagyni rossz szokásainak töredéknyi hányadát, az fél év múlva lehet, hogy már valóban 1200 kcal-t fogyaszt (vagy 1600-at, és ettől lassan, de biztosan fogy). Hát nem ésszerű?



2013. január 21., hétfő

hogyan együnk libasültet - libacomb zöldségágyon

A liba egy viszonylag zsírosabb hús. Ámde nem élhetünk mindig csirkén. Mivel a fogyókúrás étkezés java részét a hús+zöldség evés teszi ki, ezt minél változatosabban kell tenni. A csirkemell mellett a pulykamellet, a sovány sertéshúst, marha-, és borjúhúst váltogatni kell, különböző formában kell elkészíteni. Egyik nap darált húsból fasírt, másnap natúr csirkemell, harmadnap ragu pulykából, negyedik nap marhasült, és így tovább.

Időnként azonban egy-egy zsírosabb húsdarab is az asztalra kerülhet. A rántott hús sem kimondottan tilos, de mivel viszonylag magas a kalóriatartalma, ezért a köretnél oda kell figyelni. Egy zöldsaláta joghurtos ötlettel megfelelőbb, mint a majonézes, vagy a krumpli, rizs.

A libával is hasonló a helyzet. Azonban már az elkészítésnél is oda kell figyelni, hogy a kisülő zsír ne kerüljön a tányérunkra. Ezért én egy külön tepsiben kezdem el sütni, majd, ha a zsírja már kisült, kiemelem, lecsöpögtetem, és alacsony kalóriatartalmú zöldségekből készített ágyon sütöm tovább. A kisült zsír kis üvegben megy a hűtőbe. Ugyanis az olajnál nem magasabb az energia tartalma, tehát, ha legközelebb főzök valamit, egy evőkanállal használok belőle. Így az ízről sem kell lemondani, mégsem egyszerre kell megküzdeni vele. A csirkecombbal hasonlóan lehet eljárni, ugyanis abból is elég sok zsír tud kisülni, ha nincs leszedve a bőre.

Én gyökérzöldségeket használtam, de a recept tökéletes savanyú káposztával vagy fejes-, illetve vörös káposztával is. Minden megoldás esetén el tudom képzelni, hogy egy alma is csodát tehet az étel ízével.



4 adaghoz kell:

2 kisebb libacomb (kb 450 g)
4 db sárgarépa
2 db fehér répa
fél db vajrépa (vagy zeller, csicsóka, karalábé)
2 kisebb lilahagyma
fél dl fehérbor
só, bors

A húsdarabokat besózom, és bőrös felükkel lefelé egy kisebb tepsibe teszem (én mostanában minden alá teszek sütőpapírt, hogy ne kelljen annyit mosogatni, súrolni). kb. 180 fokos sütőben (még elő sem kell melegíteni) sütöm kb. 45 percet, hogy a zsírja kisüljön.
Ezalatt a zöldségeket megpucolom, és nagylyukú reszelőn mindet lereszelem. Én a robotgéppel csinálom, ha ilyen nincs, jó lesz vékonyan felszeletelni is. A zöldségeket egy teflontepsi alján elrendezgetem, sózom, borsozom.
Kiveszem a libacombokat, hagyom le is csöpögni, és a zöldségágyra fektetem. Aláöntöm a bort, és lefedve további 45 percre visszateszem a sütőbe. Ha a hús már puha, leveszem a fóliát, és visszateszem a sütőbe addig, hogy a teteje szép piros, ropogós legyen.

Egy adag egy fél libacomb a finom körettel.

egy adag kb. 350 kcal
Elég nehéz kiszámolni, mert a libacomb kalóriatartalma csontra és bőrre is vonatkozik 100 g-onként. Mi ebben a receptben a bőrből kisülő zsír nagy részét elimináltuk, nekem kb 1 dl zsír maradt. Ez azt jelentené, hogy a végső kb. 1800 kcalból 700-nak helló, és akkor nem lenne egészen 300 kcal egy adag. Tehát, a kalóriatartalom valahol 300 és 400 között reális.

2013. január 19., szombat

zabkása - a fogyókúrás meleg reggeli

Eléggé elcsépeltnek hangzik, minden második ember amúgy is zabkását reggelizik, ha fogyózik. Ámde nagyon kevés recept van a neten, ezért bátorkodom megosztani a saját verziómat is.

Mindig azzal ízesítem, ami van itthon.

4 adaghoz kell

2 kisebb bögre (2 dl) zabpehely
2 (ugyanolyan) bögre zsírszegény tej
2 (ugyanolyan) bögre víz
egy csipet só

ízesítésül:
aszalt gyümölcs, maszola
reszelt alma/körte, felkarikázott banán, cikkekre vágott barack, narancs, friss málna vagy eper
fahéj
méz vagy agave
esetleg reszelt citrom vagy narancshéj, vanília
gyerekeknek kakópor

A hozzávalókat összefőzöm, vigyázva és állandóan kevergetve, mert könnyen leég, majd az ízesítőkkel tálalom. A reszelt almát és az aszalt gyümölcsöket az alapba lehet főzni.
Ha valaki nem fogyókúrázik, egy kisebb darab vajjal még krémesebbre varázsolhatja.





egy adag (ízesítők nélkül) kb. 300 kcal