2013. december 21., szombat

rakott tortilla

Mostanában, hogy teljesen egymagam eszem csak itthon ebédet, egész garmadáját alakítottam ki egyszemélyes, gyors, diétás ebédeknek, amelyek szükség esetén vacsorának is beillenek, ki mikor eszik meleget.



Ez most megint nagyon finom lett, így itt a helye.

1 adag:
Két tortillalapot megtöltöttem egy-egy marék vegyes zöldséggel (ez fagyasztott mexikói-mix volt, felengedve), apróra vágott lilahagymával, sózom, borsozom, és teszek hozzá pár falat csíkokra vágott light szalámit (vagy sonkát) is. Szorosan feltekerem, és egy formába helyezem. A tetejét megszórom még egy kis maradék zöldséggel, megkenem light tejföllel (vagy joghurttal), kicsit megsózom és teszek rá light sajtot. Sütőben pirosra sütöm.

az egész kb. 450 kcal.

2013. december 6., péntek

rakott zöldség rakott krumpli módra






Én nagyon szeretem ezt az ételt. Gyorsan készen van, és engem tökéletesen kárpótol a rakott krumpliért, a krumplit ugyanis kerülöm.

Jó alternatíva arra az esetre is, ha a család rakott krumplit kér, a tepsi egyik sarkába magunknak egyszerűen a krumpli helyett valami másféle zöldséget pakolunk, bármit, ami van otthon, egyébként pedig hasonlóan járunk el, mint a családi adag készítése során. Nálam azért akad még eltérés a diétás és a hagyományos verzió között. A rakott krumplit jó sok kolbásszal, hagymával és szintén nem kevés főtt tojással készítem, de a tejfölbe is keverek tojást, sót, borsot, mert szerintem úgy a legfinomabb. A diétás verzióba értelemszerűen jelzés értékkel teszek csak kolbászt, pár darab hajszál vékony karikát, a hagymát kihagyom, mert én nem annyira szeretem, mint a család férfitagjai, és a tejfölt is csak magában kenem a tetejére, kispórolom a tojást, de így is az egyik legkedvesebb diétás ételem. Kolbász helyett virslit is szoktam bele karikázni, mikor mi bújik ki a hűtőből.

Húsevő diétázók, Atkins, paleo vagy Dukán rajongók zöldség helyett hússal is pótolhatják a krumplit, azt is kipróbáltuk már a paleós időkben, úgy is nagyon finom.

Jelentem, annyira fogyózom már, hogy ma kiderült, nem is tudtam róla, hogy elfogyott itthon a nutella. Annak, aki érti, nem kell magyarázni, akinek magyarázni kéne, az úgyse értené. Úgyhogy csak szóltam.


Egy kiadós, két szerényebb adaghoz (egy ebéd vagy két vacsora) kell:

30-40 dkg zöldség (pl. karikára vágott, megpárolt répa, karalábé, cukkíni, mirelit zöldborsó, kukorica, gomba vagy vegyes zöldség, kevés felkarikázott hagyma, paprika, paradicsom) 
2 db kemény tojás
20 g száraz kolbász vagy egy db virsli, felkarikázva
100 g 10%-os tejföl
só, bors

A zöldséget egy szilikon formába helyezzük. A keményebb zöldségeket kicsit előfőzve, a puhábbakat nyersen, a mirelit zöldségeket pedig fagyott állapotban is fel tudjuk használni. A zöldségeket kicsit sózzuk, borsozzuk, rátesszük a tojás, kolbász, és tojás-karikákat, majd aprólékosan elcsöpögtetjük a tetején a pici sóval, borssal kikevert tejfölt. Ha jól kikeverjük, könnyebb eloszlatni, mert 100 g azért nem olyan sok, hogy mindenhová vastagon jusson, de a végén azért elég lesz.

Közepesen meleg sütőben addig sütjük, mint a tetején a tejföl elkezd pirulni.

Az egész mennyiség kalóriatartalma átlagosan:
kb. 400 kcal.
(Egy adag rakott krumpli az én verziómban: kb. 800 kcal. Ajjaj. Pedig ettem már párszor...)

2013. december 3., kedd

rántott hús sültkrumplival a családnak - és diétás(abb)an

Biztosan érkezett már máshoz is kérés egy jóféle rántott hús elkészítésére vonatkozóan. Na de akkormár sültkrumplival. Ugye.
Ilyenkor mélyet sóhajt az anya, aki éppen fogyókúrája elején/közepén/finisében tart. Merthát a tojásba és szénhidrátba forgatott hússzelet, valamint a fő ellenségnek kikiáltott burgonya bő olajban sütve, lássuk be, nem kedvez a fogyásnak.
Három lehetőség marad: az egyik, hogy aznapra búcsút int diétájának, és bűntudatosan elmormolja a "majd holnaptól" kezdetű mantrát. A másik, hogy nekiáll, és készít magának valami mást (esetleg egy natúr parajfőzelék?). A harmadik pedig, hogy megpróbálja kihozni a maximumot a helyzetből, és amennyire lehet, lájtosítja a rántott húst sültkrumplival. Én tegnap ezt ettem. Gondoltam megosztom az ötletet, mert annyira egyszerű, hogy nagyszerű.

Szóval amíg a családnak bő olajban sütöttem a húst és a krumplit is, magamnak pedig zsíradék nélkül megsütöttem ugyanezt a sütőben, egy szilikon sütőlapon. A krumpli most fagyasztott volt, az igazit sütés előtt kicsit megfőztem volna sós vízben. 

Így nézett ki az enyém:






És az övék:





Tény, hogy van íz-, és állagbeli különbség, de ahhoz képest, hogy majdnem "ugyanazt" eszi az ember, mint a többiek, ez a gond elenyésző. (A kis bogyók a fiúk tányérján maradék tojás-liszt-zsemlemorzsa egy kevés májkrémmel összegyúrva, kisütve. Sajttal finomabb, így sem rossz.)

Aztán lehet tovább cizellálni, hogy a diétás adagot teljes kiőrlésű lisztbe és barnakenyérből (esetleg korpovitból, bran flakesből, zabkorpából) készült morzsába forgatjuk, vagy köretnek "csak" salátát, savanyúságot, főzeléket, netán sült répa vagy zellercsíkokat eszünk a rántott hús mellé. Én most úgy döntöttem, ebédre a sütőben sült krumplival és némi savanyúsággal eszem, vacsorára pedig salátával. 

És most jöjjön a kalóriaérték, amit a saját alapanyag felhasználás alapján számoltam ki, hozzávetőlegesen:
egy szelet rántott csirkemell: 275 kcal
egy adag (maréknyi) sült krumpli olajban: 180 kcal
összesen: 455 kcal

egy szelet sütőben sült rántott csirkemell:  185 kcal
egy adag sütőben sült krumpli: 110 kcal
összesen: 295 kcal

A "semmin" spóroltunk 160 kcal-t... amitől pont beilleszthetővé vált egy diétába.