2014. január 26., vasárnap

pásztor pite - light, paleo, alacsony GI - diétásan és a családnak is


A pásztor pite (abszolút nem autentikus) verziója nálunk úgy néz ki, hogy darált húsos-zoldséges ragu, rajta krumplipüré és sajt. Ennek a francia megfelelője a hachis parmentier, ebben alul csak hús van, zöldség (és zöldfűszer) nincs. A harmadik verzió az ausztrál húsos pite, melynek ragujában szintén nincs zöldség, de kis keményítővel be van sűrítve és leveles tészta van a tetején krumpli helyett.
Most mindezek ötvözeteként készült egy diétás változat, amely viszont nem marad alul az eredetiekhez képest. A krumplit a diétás rész tetején édes burgonyával helyettesítettem - a tepsi többi részét azonban krumplipürével fedtem be, így különösebb gond nélkül elkészült a család vacsorája is.



Kipróbáltuk már zellerpürével is, az talán még finomabb. A krumplinál mindenképpen.

Hozzávalók négy személyre (két diétás, két kevésbé diétás adaghoz):
4 db burgonya
2 db édes burgonya (vagy egy közepes zellergumó)
1 dl tej
10 g vaj

1 ek olívaolaj
600 g darált hús
egy nagy fej hagyma
egy-egy db sárga és fehérrépa
só, bors, szerecsendió, majoranna, rozmaring, bazsalikom, babérlevél
worchestershire szósz (ha van)
100 g reszelt sajt (pl cheddar)

A zöldségeket (külön-külön) megfőzzük, pürésítjük sózzuk, borsozzuk, a krumplihoz vajat és tejet is keverünk, a másikhoz nem kell.

A hagymát és a répákat apróra vágjuk. Az olíván megpároljuk a hagymát, ha üveges, mehet hozzá a hús és a répa is. Addig forgatjuk, míg ki nem fehéredik a hús. Ekkor fűszerezzük, és kevés vízzel felengedjük, 10-15 percig pároljuk.

Ha kész, a húst egy tepsibe simítjuk, és az egyik felének tetejére simítjuk a krumplipürét, a másik felére az édesburgonyát (vagy zellert), és megszórjuk a reszelt sajttal.

Középmeleg sütőben addig sütjük, míg a teteje megpirul.

Kcal:

- burgonyával: 591kcal
- édesburgonyával: 517 kcal
- zellerrel:  377 kcal


Tafelspitz

Hát, én nem tudtam, hogy a "Tafelspitz" valójában a marhafartőt jelenti. Égtem is egy sort, amikor a hentestől kérdeztem, hogy mit ajánlana Tafelspitz-hez. Kedves, elnéző, bár kicsi értetlen mosoly, felkínál három különböző mérető Tafelspitz feliratú húsdarabot, melyeket saját maga csomagolt, vélhetően aznap reggel, vákuum csomagolásba. A múlt heti vadasnál viccelődtünk is, olyan hamar megpuhult a lábszár, hogy az állat előző nap még vélhetően "mú"-zott. Szegényke.



Szóval a Tafelspitz, ha esetleg rajtam kívül valaki még nem lenne képben, egy hagyományos húsleves, amit zöldség és hús nélkül, pl. palacsintatészta csíkokkal fogyasztanak, és a hús felszeletelve, a levesben főtt zöldségekkel és tormamártással tálalva. Általában krumplit is főznek mellé, ami ugye nem annyira diétás, így zabpehelygombócot készítettem hozzá.

Ki mondta, hogy aki fogyni akar, nem ehet finomat?

A zabpehelygombóc egyébként önmagában megér egy pár szót. Múlt héten ahhoz a bizonyos vadashoz készítettem először, és annyira ízlett, hogy ezen a héten már dupla adagot főztem. A recept Szoó Judittól van, a Paprikás csirke leves betéteként szerepel nála a Kilófaló finomságok című könyvben, de azért ideírom, én hogyan csinálom.

Szóval egy kb. 25 dkg-os marhafartő darabból, sárga-, és fehérrépával, zellerrel, hagymával, sóval, borssal és babérlevéllel lassú tűzön levest főztem. A levest zabpehelygombóccal ettük, a húst zöldséggel és zabpehelygombóccal, valamint mártással, amit gyömbérből, chiliből és fokhagymából készítettem, de az nem lett annyira jó, így inkább finom tormát javasolok hozzá.

A zabpehelygombóc pedig:
10 dkg zabpehely
egy dl tej, egy dl víz
só, fokhagymapor, bors
2 tojás
15 dkg zabpehelyliszt

A zabpelyhet a vízzel és a tejjel mikróba tesszük egy percre. Ha a zabpehely beszívta a folyadékot, hozzáadjuk a többi hozzávalót. Viszonylag sűrű tésztát kell kapnunk. Ha kell, tehetünk még hozzá tejet vagy zabpehelylisztet, esetleg zabpelyhet. Fél órára félretesszük. Vizet forralunk, amibe én kevés bio levesport is teszek.
Ha pihent a tészta, golyókat formázunk belőle. Az, hogy "nehéz vele bánni", nagyon enyhe kifejezés. A tészta maszatol, ragad, miegymást. De megéri a pepecs, mert a gombóc nagyon finom lesz.
A gombócokat gyöngyöző vízben addig főzzük, míg feljönnek a felszínre és forogni is elkezdenek.



Ettük már tehát levesbetétként, szalvétagombócként, krumpligombócként, és ma vacsorára túrógombócként fogom tálalni, tejföllel és xilittel, esetleg fahéjjal.

Az összes energiaértéke:
1100, amit annyival kell osztani, ahány gombócunk lesz.

A tafelspitzben csak a húsra számolok kalóriát, ami esetünkben összesen 450.




2014. január 24., péntek

Mennyei Mandulatorta


Azt nem mondanám, hogy kalóriamentes, de úgysem akartok sokat enni belőle, nem?
A mandula paleo és alacsony GI, tehát belefér. Igaz, hogy az egész süti paleo akkor lenne, ha egyáltalán nem tartalmazna lisztet (glutént), de nekem a mandulás töltelékhez sok lett volna a mandulaliszt, a kókusz nem passzol, nyílgyökeret meg nem veszek kilónként 22 euróért, úgyhogy egyelőre marad a teljes kiőrlésű tönkölyliszt. Egyébként újra szemezünk a paleóval, így lesznek olyan receptek is.

Az eredeti recept innen: http://markakonyha.blogspot.de/2013/11/gevuld-speculaas-azaz-holland-mandulas.html

A recept steviát tartalmaz. Ezért szeretném megosztani a tapasztalataimat ezzel kapcsolatban. Porított formában ez a legolcsóbb természetes édesítőszer (itt), ezért szívesen veszem, de nagyon óvatosan kell vele bánni. Van mellékíze, de csak akkor, ha túl sokat használunk belőle. Tehát nagyon óvatosan kell adagolni, mindig jóval kevesebbet, mint cukorból (más porított édesítőből) tennénk az ételbe. Én nyersen nem szeretem, mindig süteményekhez használom. Ha a receptet valaki másfajta édesítővel készíti (pl. xilittel), akkor nyugodtan vegye a megadott mennyiségek dupláját.

A tésztához:
30 dkg teljes kiőrlésű tönkölyliszt (fél csomag sütőporral keverve)
25 dkg vaj
1 ek stevia (por)
2 ek méz
egy ek spekuláciusz (vagy mézeskalács) fűszerkeverék
1 tojás
50 g darált mandula
fél csomag sütőpor

A tészta alapanyagait aprítókéses robotgépben (vagy kézzel) összedolgozzuk.A tészta elég lágy lett, meg sem kíséreltem kinyújtani, a felét belekanalaztam a piteformámban és elnyomkodtam, a másik felét a töltelék tetejére kanalaztam, és a kanál hátával kentem szét. Viszont így lett finom.

A töltelékhez:
250 g darált mandula
3 ek stevia  (por)
egy tojás

A hozzávalókat egyszerűen összekeverjük.

Tehát alulra és felülre tészta, közé pedig töltelék.

Egy órát hagytam hideg sütőben összeérni, majd kb 160 fokon 25 perc alatt megsütöttem.

Kalóriát nem számolok...


2014. január 21., kedd

csirkemellel rakott spenót fetával


Aki nem evett még "igazi" spenótot (vagy utoljára gyerekkorában), annak ideje vennie egy zacskóval. A különbséget a friss és a fagyasztott verzió között zongorázni lehet. Ugyanakkor az előkészítése nem igényel  több munkát, mint a fagyasztott változat felengedése.

Hozzávalók 2 adaghoz
fél kg friss spenót (az se baj, ha bébi)
400 g csirkemell, apró kockákra vágva
egy evőkanál keményítő
egy evőkanál kókuszzsír
2 dl 10 %-os görög joghurt (vagy tejföl, natúr joghurt, tejszín)
egy db tojás
50 g light feta
gyros fűszer, szerecsendió, fokhagyma, só, bors

A spenótot egy jókora méretű lábasba pakoljuk, alá töltünk egy fél dl vizet, lefedjük, és megvárjuk, míg a gőz jól átjárja. Ha ez megtörtént, fakanállal átforgatjuk, sózzuk, borsozzuk, fokhagymával és szerecsendióval ízesítjük. Kicsit átvágjuk, hogy a levelek ne legyenek olyan óriásiak.

A húst elkeverjük a keményítővel. A kókuszzsírt felhevítjük, és addig forgatjuk benne a csirkedarabkákat, amíg aranybarnára nem sülnek. Ekkor gyros fűszerkeverékkel ízesítjük.

A görög jughurtot elkeverjük a tojással, picit megsózzuk.

Egy szilikon formába rétegezzük a spenótot és a húst, meglocsoljuk a joghurttal, és rámorzsoljuk a sajtot. Sütőben aranybarnára pirítjuk.

Egy adag: 490 kcal

2014. január 15., szerda

hússal töltött gomba és cukkíni coleslaw-val




Aki fogyókúrázik, gyakran szembesül némi maradék sült hússal, ami ilyen-olyan ízesítéssel készült, de vagy túl kevés maradt belőle vacsorára, vagy egyszerűen nincs kedve az embernek újra enni belőle. Nálam egy kis pulykamell maradt, amit light ketchupös-tejfölös, fokhagymás szószban készítettem el.

A töltött zöldségekhez:
4 adaghoz
6-8 fej gombafej vagy 2 db cukkíni (esetleg vegyesen)
20-30 dkg maradék sült hús
1 db főtt tojás
1 db nyers tojás
1,5 dl 12 %-os tejföl,
sajt

A zöldségeket megpucoljuk, a gomba szárát kiszedjük (vagy), a cukkíni belsejét kikaparjuk.
A húst és a tojást nagyon apróra vágjuk, én robotgépbe pakoltam. Mivel az én hússzeleteim elég fűszeresek voltak, nem is sóztam meg, de sózni, borsozni ízlés szerint persze lehet.

A zöldségeket megtöltöttem a masszával. A tejfölt elkevertem a nyers tojással, kevés sóval, borssal ízesítettem, majd a zöldségek tetejére kentem. Pici reszelt sajttal megszórva sütőben aranybarnára pirítottam.

A salátához:
2 szál sárgarépa
negyed fej káposzta
egy kisebb lilahagyma (újhagyma, póré)
só, bors
1,5 dl görög joghurt
fél dl light majonéz
egy kávéskanál mustár
xilit, citromlé

A zöldségeket megpucoljuk és lereszeljük. Ehhez is jól jön a konyhai robotgép.
A többi hozzávalóból mártást keverünk, és a zöldségekkel összeforgatjuk.
Sütőben sült rántott húshoz is kiváló köret.

2014. január 11., szombat

low carb amerikai palacsinta (fehérjeporból)



A kép nem lett jó. Viszont az étel nagyon.

10 perc alatt összedobható reggeli, kevés hozzávalóból, melyeknek arányát egyből meg lehet jegyezni. Nem kell hozzá korán reggel receptet keresgélni Úgyhogy itt a helye:

egy adag:
egy közepes banán
egy M-es tojás
egy adag fehérjepor (bármilyen ízben, egy mérőkanálnyi vagy 3 púpos evőkanálnyi)

Az alapanyagokat összeturmixoljuk, és egy teflon palacsintasütőben evőkanálnyi adagonként megsütjük.

A tálaláshoz egy evőkanálnyi steviás eperdzsenet elkevertem fél dl natúr, szírszegény joghurttal, és abból csepegtettünk rá. Legközelebb paleo nutella lesz hozzá.

Egy adag:
a palacsinta kb. 270 kcal
az öntet kb. 70 kcal, összesen 340 kcal.

2014. január 7., kedd

"kínai" hagymás csirke

Nem autentikus recept, de aki sokat ebédelt kínai kifőzdékben, annak ismerős íz. Én nagyon szeretem, és meglepetésemre az egész család jóízűen fogyasztotta.

Ez az étel számomra a tökéletes fogyókúrás étel megtestesítője. Gyorsan, egyszerűen elkészül, nem kell sok edényt mosatlanítani hozzá, sok a zöldség, rost, fehérje, kicsi a zsírtartalom, színes és finom.




4 adaghoz kell:

500 g csirkemell
3 db vöröshagyma 
2-3 db sárgarépa
egy kávéskanál bio levespor (vagy natúr vegeta mix)
egy ek keményítő
kb. egy ek szójaszósz
egy ek kókuszzsír (vagy olaj)
bors

1. A csirkemellett csíkokra vágjuk, a zöldségeket megpucoljuk, a hagymákat elfelezzük, majd hosszanti irányban szélesebb csíkokra vágjuk, a répákat is elfelezzük, majd rézsútosan (vagy ahogy sikerül) fél karikákra vágjuk.
2. A csirkemellet egy tálban elkeverjük először a szójaszósszal, majd a keményítővel, és negyed órára félre tesszük.
3. Tapadásmentes serpenyőben felhevítjük a zsiradékot, és a húsdarabkákat megpirítjuk rajta. A keményítő nem engedi, hogy a hús levet eresszen, így igazán gyorsan megpirul, nem ég le, viszont omlós lesz.
4. Ha a hús kicsit megpirult, hozzá dobáljuk a zöldségeket is, szintén átpirítjuk, felengedjük annyi vízzel, hogy ellepje, borsozzuk, ízesítjük a levesporral, és kb. 10 percig főzzük, míg a hús és a répa megpuhul.
5. Ne sózzuk.
6.  A mártás a keményítőtől besűrűsödik, a szójaszósztól és a levesportól sós lesz. Elvileg nem igényel ennél többet, de ha a végén nem elég sűrű vagy sós, szójaszósszal ízesíthetjük, illetve egy kevés vízzel elkevert keményítővel tovább sűríthetjük.

Köretként 4 főre 250 g natúr rizst főztem hozzá. A fényképen pontosan egy kiszámolt adag konstatálható.

Egy adag energiatartalma: 195 kcal,
rizzsel tálalva: 420 kcal.

2014. január 3., péntek

Receptajánló az újévi fogyókúrához

Régóta az a véleményem, hogy a karácsonyi ünnepkörhöz szervesen kellene, hogy tartozzon januárban egy hasonlóan visszhangos, ünnepélyes fogyókúra-hullám is, melyben részt venni kifejezetten megtiszteltetés lenne. Ehhez képest a média tovább reklámozza a hizlaló ételeket és italokat, miközben lehúzza a bőrt azokról is, akik bűntudattal termelnek be belőlük továbbra is: vegyen mellé edzőcipőt, súlyzót, szobabiciklit is.Néhány gasztroblog ilyenkor is édes-krémes süteményeket tesz közzé, és a "könnyű" tészták kímélő fogásként tetszelegnek.

Én nem fogadom meg, hogy 2014-ben fogyókúrázom. Megfogadni azt fogadtam meg, hogy idén barnára és vörösre is kilakkozom majd a körmeimet. Lefogyni pedig azért fogok, mert ezt szeretném, ez a célom. És erre a legjobb időpont éppen most van. Nem lesz könnyű, mert annak következtében, hogy földrajzilag (is) háromszor ünnepeljük meg mind a karácsonyt - a családból kettőnk születésnapját - mind a szilvesztert, az év végi hajrában leadott kilók ismét elfoglalták becses helyüket. De ez cseppet sem számít, hiszen ha azokat előre nem fogytam volna le, most még kövérebb lennék, nem?

Csernus Imrével jelent meg egy interjú a Nők Lapjában az új évi fogadalmakról, aki azt mondja, hogy az az elhatározás, ami "kell" bélyeget kap, nem belső indíttatásból fakad, valószínűleg kudarcra van ítélve. A felnőtt ember (ez lennék én) felelősséget vállal azért amit tesz, belátja és vállalja annak következményeit, hogy mit csinál(t) eddig, és úgy folytatja az életét, ahogyan azt maga helyesnek találja. Így tehát, ha valaki pl. csinos, egészséges anya és feleség szeretne lenni (ez lennék továbbra is én), akkor e cél szolgálatába állítja azt, hogy mit vesz, főz és eszik meg.

Ebben a blogban pedig indul az új év, rengeteg új receptet szeretnék kipróbálni és megmutatni. Nem hirdetek fogyókúra versenyt, mert nálam az nyerne, aki a leglassabban fogy. De ha valaki kedvet érez, csatlakozzon egy megjegyzésben.

Aki nem ismerős még nálam, vagy csak kedvet szeretne kapni egyszerűen elkészíthető, ízletes, valóban "könnyű" fogásokhoz, annak a következőket ajánlom 2014-re: