2015. március 8., vasárnap

Étkezési napló

A fogyás egyszeregye végtelenül egyszerü:

Aki kevesebb kalóriát visz a szervezetébe, mint amennyit elfogyaszt, fogy.

Teljesen mindegy, hogy ezt milyen módszerrel éri el:
sok mozgással
Atkins/Dukan/LowCarb/GI/90 napos vagy más diétával
vagy egyszerüen csak kevesebb evéssel.

Ès ez a képlet a kulcs a Fogyókúra Nélküli Fogyáshoz. Tekintettel ugyanis az elvre, képesek vagyunk saját magunk kialakítani a saját diétás módszerünket, melynek révén a saját energiaszükségletünk, és -felhasználásunk alapján ki tudunk alakítani egy olyan étrendet, amelyet könnyen nehézség nélkül tudunk betartani. Bonyolultabb, mint bármelyik sikerdiéta, mert a kialakítása odafigyelést és gondolkodást igényel, nem lehet egyik napról a másikra elkezdeni, hiszen pontos önismeret szükséges hozzá. Nincs fórum, ahol bevált recepteket lehet gyüjteni. A súlycsökkenés is jelentösen lasabb, hiszen apró, tulajdonképpen észrevétlen változtatásokról van szó. Minél csekélyebb egy változtatás, annál kevesebb kalóriát lehet vele megspórolni, és annál lassabban vezet fogyáshoz. Egy önmagában nem is elég. Viszont annál biztosabb, hogy a módszer észrevétlenül épül be a mindennapokba, és tartható hosszútávon.

Ha "A" pl. 2000 kalóriát használ fel naponta, de rendszeresen 2300-at eszik meg, az a fenti képlet szerint hízik, de már 1900 kalória elfogyasztásától is fogyni fog. Nem gyorsan, de biztosan. Tehát, ha ehelyett, hogy elökeres a neten egy 5 hetes 1200 kalóriás menüjavaslatot, amitöl pár hét alatt lefogy 5 kg-ot, majd célját elérve vagy kudarcot vallva feladja, és visszatér a 2200 kalóriás megszokotthoz, nyivánvalán vissza fog hízni.

A Fogyás Fogyòkúra Nélkül ezzel szemben úgy müködik, hogy "A" pár héten keresztül megfigyeli magát. Mit, mikor, miért eszik, mennyit mozog, stb. Majd eldönti, hogy hol van az a 300 kalória, amiröl le tud mondani, anélkül, hogy különösebb áldozatnak érezné, vagy hol tud pár kalóriával többet elégetni. Szépen, nagyon lassan lefogy. Azután az elért súly és a mozgással gazdagított életmód alapján újra kiszámoljuk, hogy mekkora a kalóriaszükséglete, és kiderül, hogy ehet-e újra valamennyit abból, amiröl lemondott.

Vegyünk egy egyszerü példát. Valószínüleg kevesekre illik rá, de szemléltetni jó lesz.
"A" nagyon ésszerüen étkezik. Reggeli-ebéd-vacsora a megszokottak szerint. Mindemellett minden nap megiszik egy fél literes üditöt, amit az íróasztalára készít. Ezen felül esténként a tévénézéshez elfogyaszt egy-egy jókora tál fagylaltot.
"A" kalóriafelhasználása tehát 2000 kcal /nap. Reggelije, ebédje és vacsorája átlagosan kb. 1800 kcal-t tartalmaz. Ezen felül elfogyaszt napi 200 kcal-t az üdítövel és 300 kcalt a fagylattal.

Ha "A" vállalja, hogy az üdítöt diétásra cseréli (átmenetileg esetleg fele-fele arányban fogyasztja, amíg meg nem szokja az új ízt), és hetente csak kétszer engedi meg magának a fagylaltot, (esetleg azt is magának készíti el cukor nélkül) illetve kétszer-háromszor a fagylaltozás helyett valamilyen tévé elötti mozgásformát választ (szobabicikli, gyaloglás, callanetics, egyszerü torna) 20-30 percen keresztül, akkor hetente 2900 kcalt spórol meg, ami naponta 410 kalóriával kevesebb, mint a korábbi fogyasztás, és 120 kcal-al a napi energiaszükségleténél. Mindehhez nyertünk a mozgással még alkalmanként 70-150 kcal deficitet.

Tehát "A" csodadiéta és intenzív edzési program, életmódváltás és csodaszerek nélkül hosszútávon fogyni fog úgy, hogy igazából semmiröl sem kellett teljesen lefogynia. Ha elérte a súlyát, és hajlandó tovább tornázni, valószínüleg visszatérhet a heti 1-2 üditöhöz is. Persze nem a a napi 1-1 üdítöhöz és fagyihoz.

Akinek etszik az ötlet, az kezdje el az ètkezési naplóját még ma vezetni!

Jegyezzünk fel mindent, öszintén. Az ördög ugyanis pont a lényegtelennek tünö részletekben van.
A naplót legalább egy hónapon keresztül vezessük. Ezalatt tilos bérmiféle megszorítás. Ès az (utólagos) kalória/szénhidrát/pontérték számolgatás is. Majd annak is eljön az ideje.
Az egyetlen szabály az önmegfigyelés alatt, az, hogy igyekezzünk felélni a tartalékokat. Ha elfogy a kedvenc csokink, már ne vásároljunk újabb túlélö készleteket belöle...

A Fogyás Fogyókúra Nélkül tehát az elsö diéta, ami úgy kezdödik: Egyél, amit csak szeretnél...

2015. március 5., csütörtök

Trükk Nr.1: ne azzal foglalkozz, hogy mit (nem) eszel...

hanem azzal, hogy mit csinálsz, amikor nem eszel.

Vannak egy csomóan, akik pontosan tudják, hogy mely ételek hízlalnak, mit kell elkerülni, mi emeli a vércukorszintet és melyik zsírtípus hogyan szívódik fel. Föétkezéskor még a salátából is óvatosan szednek és a világért sem ennének kenyeret.
Mégis kövérek.
Talán azért, mert a szigorú szabályok csak az asztalnál vagy társaságban érvényesek, és egész életükben képtelenek betartani. Ilyenkor kerül elö a csoki, keksz, csipsz, üdítö.
Nekik nem a gasztromagazinok diétás oldalain kell a megoldást keresniük súlyproblémáikra.
Nem kevesebb zsírral kell fözniük és nem a salátáikat kell változatosabbá tenniük.
Hanem arra kell odafigyelniük, hogy a föétkezések közötti idöben NE egyenek. Még csak ne is gondoljanak rá.
Ès ez független attól, hogy ki mennyire van elfoglalva. A legelvetemültebb munkamániások is találnak idöt két tárgyalás között beugrani egy mars szeletért valahova.

Alakítsunk ki elterelö stratégiákat:

Kerüljük az élemiszerekkel kapcsolatos információkat: reklámok (nemcsak tévé, a villamosból kitekintve is egymást követik a pékségek feliratai - ne olvasgassuk meghatódva, hanem forduljunk gyorsan másfelé, vagy vigyünk magunkkal könyvet/újságot)
receptek, szakácskönyvek, gasztroblogok (igen...)
(110 gasztroblog feedjéröl mondtam le az utóbbi pár hétben)
csokis-csipszes tálak, üditös üvegek (a kaja helye a konyhában van, nem a nappaliban, az étkezö asztalon is csak reggel, délben és este)
ki-mit-fözött beszélgetések (próbáljuk meg kivonni magunkat)

Ne tartsunk a közelünkben elérhetö távolságban élemiszert
(Ha az ételért semmilyen eröfeszítest sem kell tennünk, akkor hamarabb kapunk be pár felesleges falatot. A keksszel töltött fiók akkoris rossz ötlet, ha "diétás" rágcsálnivalókkal van tele.)

Òvatosan a vásárlással.
Az nem baj, ha idönként bekapunk egy-egy kocka csokit. Ha viszont a "ötöt fizet hatot vihet" akcióban szerezzük be a csokikészletet, nem fogunk pár falatnál megállni. Pusztán a rendelkezésre álló nagy mennyiség is evésre sarkall. Igen, lehet, hogy a 25% gratis-táblákkal öt táblából egy ingyen volt, de négyszer annyi pénzt költöttünk el, mintha csak egyet vettünk volna. Azok az emberek, akik ésszerüen tudnak beosztani 5 tábla csokit (zacskó csipszet, mindegy) - azaz mondjuk fél év alatt fogyasztanak ennyit, meg sem állnak az ekkora kiszereléseknél. Ha mindenképpen nasi kell, vegyél egyet. Ha majd azután is mindenképpen kell megint, majd megint elmész, és veszel újra.

Ne vegyük magunk elé a zacskót.
Nem tragédia, ha ebéd és vacsora között bekapunk pár kényeztetö falatot. Az a baj, ha bezabálunk egy zacskó cukorkát. Tehát a zacskót csak annyi idöre fogjuk meg, ameddig EGYSZER kiveszünk belöle egy adagot. A nassolnivalók adagja mindenki számára egy maréknyi. Még kölesgolyóból is. Fogjuk meg a mogyorós zacsit, vegyünk ki belöle annyit, amennyit egyszerre meg tudunk fogni, tegyük kis tálkára, zárjuk vissza és rakjuk el a zacskót, majd együk meg a mogyorót. Ìgy a nassolásról sem kellett lemondani, de a fogyókúra sem szenvedett kiköszörülhetetlen csorbát.

Foglaljuk el magunkat.
A legjobb, ha egyenesen sportolni megyünk, de ha erre nincs lehetöség, foglaljuk le magunkat máshogy. Pl. egyébként halogatott teendöinkkel: küldjük el végre azt az emailt, kérjünk végre idöpontot a fogorvostól, hívjuk fel végre a panaszkodó ügyfelet vagy szortírozzuk végre ki a páratlan zoknikat. Mind otthon, mind egy munkahelyen biztosan találni olyamit, amit inkább kellene csinálni, mint nassolással popót növeszteni.

Vajon naponta hány kalóriát nassolunk?