2015. október 23., péntek

Fogyás fogyókúra nélkül a sorozat folytatódik - a rendszeres étkezés

Korábban írtam már fogyáshoz vezetö alternatív módszerekröl  és az étkezési naplóról. Most folytatjuk a megkezdett munkát.

Aki írta rendesen az étkezési naplóját az már rég le is fogyott - biztosan tudja már, hogy hol követi el a hibákat. Azonban nem minden étkezési napló vezet el az egyértelmü megoldáshoz (pl. mindennap egy kólával iszom többet, mint amennyit kellene). Ezért ma egy újabb módszert ajánlok, ami megint a hagyományos étrendi megszorítások nélkül vezet megoldáshoz.

Ismerkedjünk meg a rendszeres étkezés fogalmával!

Eszel rendesen? - kérdezi anyukád. Mi az, hogy "rendesen"? Azt válaszolod, hogy persze, de magadban tudod, hogy nem. Mert reggel vagy elmész reggeli nélkül, vagy bekapsz valami olyasmit útközben, amit a legnagyobb jóindulattal sem lehetne "rendesnek" titulálni - akármit állitanak is a reklámok a reggeli kekszekröl. Ebédre vagy menzázol (a kifözdék kínálata ugyanúgy menzának minösül, csak a munkahelyeken kívül müködtetik öket) vagy egyenesen kihagyod, esetleg gyorsétterembe rohansz be, vagy megszorításként beéred egy salátával. Délutánra vagy meg sem tudsz mozdulni a kökeményre rántott fözeléktöl és próbálsz ébrenmaradni a hamburger (rántott sajt) emésztése közben, vagy a falat kaparod a kihagyott reggeli (=reggelizö szelet elfogyasztása) és a szük saláta után. Ha ilyenkor van körülötted nasi (a kolleganö pilótakeksze, a teakonyhában hagyott muffinmradék, a fiókodban rejtegetett müzliszelet vagy zabkeksz), meg fogod enni. Elvégre nem mindegy a hamburger után már? Vagy úgyis "megspóroltad a kalóriát" a kihagyott reggelivel. Este pedig jöhet a habzsi dözsi, vagy ami még rosszabb, további önkínzásként egy kis fogyi(=fehérje)turmix.

Mi történik? A szervezeted kiéhezik. Annak, aki nem eszik rendszeresen, a szervezete éhezésre rendezkedik be. Az éhezés nem egyenlö az éhséggel, söt, tehát, ha nem vagy éhes a nap során, attól még ragyoóan éhezik a szervezeted, söt, aki nem éhezik, az szokott csak igazán éhes lenni. Az éhezésre berendezkedett szervezet lecsökkenti az anyagcserére fordítható energia mennyiségét (hogy a ritkás tápanyagutánpótlás a szervezet légfontosságú müködéséhez szükséges funkciókat azért még képes legyen ellátni), valamint raktározás üzemmódra kapcsol, ami azt jelenti, hogy az elfogyasztott tápanyagot a lehetö leghatékonyabban igyekszik elraktározni.

Akinek lecsökkent az anyagcseréje, annak a szervezete egyre kevesebb energiából látja el magát, és egyre többet raktároz. Ennek következménye az, hogy egy egészséges ember, aki fizikai sajátosságai révén nomális esetben kb. 2200 kalóriát használna fel az életben maradáshoz (azaz ahhoz, hogy müködjön, de ne hízzon és ne is fogyjon), az szépen "leéhezteti a szervezetét" mondjuk 1500 kalóriára. Ha diétáb kezd, és ennek is alámegy, nem fog fogyni, hiszen a szervezet minden eszközzel küzd a fogyás ellen, hiszen raktározó üzemmódban van. Maximum vizet, izmot veszít. A jojóeffektusnak tehát: szigorú fogyókúra, gyors eredmény, még gyorsabb visszahízás (lecsökkent anyagcsere, raktározásra ráállt szervezet, hirtelen tápanyagutánpótlás).

A szervezet pedig nem (csak) akkor áll be raktározásra, ha nagyon kevés kalóriát fogyasztunk el, hanem több más esetben is. Ìgy elképzelhetö az is, hogy valaki nyugodtan étkezik a mekiben, a szervezete mégis éhezik.

Ugyanis ahhoz, hogy a szervezet ne éhezzen, több feltételnek kell egyidejüleg teljesülnie:
- napi ötszöri étkezés megléte,
- az étkezés között minimum 2, maximum 4 óra teljen el,
- az étezések kiegyensúlyozott tápanyagösszetétele (hangsúly a szénhidráton, kiegészítve fehérjével és egy kevés zsírral),
- a napok hasonlóan ismételjék egymást.

Ötszöri étkezés? Biztos vagyok benne, hogy önszántából senki sem eszik ennyiszer. De oké, elhiszem, hogy nem vagy éhes 9 és 12 között, és hogy nem ülsz le terített asztalhoz uzsonnázni. Nem is kell! De biztos vagy benne, hogy valóban nem nyiod ki naponta ötször evéshez (iváshoz) a szád? Nem dobsz be itt-ott egy kis kiflicsücsköt, gyerekektöl megmaradt müzlidarabkát, egy almát, egy keszet, cukorkát, capuccinót, ice tea-t, narancslevet, lattét? Na ugye.

Az nem hízik, aki annyi energiát fogyaszt el naponta, amennyi energiát a szervezete felhasznál. A tápanyagösszetételnek ebböl a szempontból semmilyen jelentösége sincs. Aki a maga mennyiségét ki hambiból veszi magához, az hambiból, aki csokiból, az abból, de nem többet! Ès: nem is kevesebbet. Ugyanis az is világossá vált, hogy az, hogy egy adott étkezésböl a szervezet hány kalóriát hasznosít (illetve raktároz), az étkezések rendszerességétöl függ. Aki naponta legalább ötször eszik, annak a szervezete egy étkezéböl legfeljebb 30%-ot "tesz el magának", aki kevesebb, mint háromszor, az akár 60-70%-ot is... különösen kalóriadeficitben.

Mit csinálj? Kezdj el enni. Rendszeresen. Reggeltöl estig. Èszaka nem kell. Ne fogyózzál, egyél rendesen! Ja, hogy Te annyiszor nem vagy éhes? Majd leszel. Ha elkezded. Ugyanis azért nem vagy éhes, mert a szervezeted nem kap elegendö energiát, így, hogy téged megvédjen a folyamatos, kínzó éhségérzettöl, elnyomja neked. Ha elkezdesz enni, jön majd az éhség is. Az éhség jó, segít abban, hogy jókor és jót egyél, hogy a szervezeted felkészülten várja a táplálékot, gondoskodjon a megemésztéséröl, és elmúlásával jellezze, hogy az elfogyasztott mennyiség elég volt.

Azt szögezzük le, hogy nem azt mondom, hogy naponta ötször egyél sokat. Bár, kevesebbet hízol, mintha csak naponta kétszer ennél sokat. De én azt mondom, hogy naponta ötször egyél valamit. Vannak föétkezések és vannak olyan étkezések is melyek "csak" a következö étkezésig való eljutást segítik. A reggeli egy alaphang, hogy az éjszaka kiéhezett szervezet feltöltödjön. A tízórai segít kibírni ebédig, mert nem zabáltuk tele magunkat reggel, és nem akarunk farkas éhesek lenni délben sem. Az uzsonna áthidalja az ebéd és az vacsora közötti intervallumot, és lehetöséget ad némi édesség fogyasztására is. A vacsora pedig második föétkezésként zárja a napot. Ès az is eképzelhetö, hogy valaki még vacsora után is éhes lesz, így lefekvés elött még pár falatot magához vesz.

Nem baj, ha nem a diéta magazin próbaétrendjével kezded.

Kezdd a saját kedvenc ételeiddel. 

Próbáld meg megszokott ételeiddel feltölteni a fenti étkezési kereteidet. Tölem aztán reggelire egy fánk, tízóraira egy capuccino egy kekkszel, ebédre egy tányér pörkölt, uzsonnára egy muffin, vacsorara két szelet szalámis kenyér.
A szénhidrátmítoszt itt most nem cáfolgatom, minden esetre abból indulok ki, hogy a szénhidrát egy alapvetö táplálékforrásunk, és nem egyenlö a kristálycukorral és a búza finomliszttel.
Viszont figyelj, hogy az étkezések száma legalább öt legyen, és 2-4 óránként kövessék egymást. Két étkezés között viszont ne fogyassz mást csak vizet, ásványvizet vagy édesítetlen (édesítöszeres) teát, azaz csak olyan italt, ami nem tartalmaz kalóriát (így segítünk a szervezetünknek regenerálódni két étkezés között). Nem baj, ha nem megy már másnaptól. A lényeg a cél és az irány.

Most biztosan hülyének nézel. De ha a kolléganöd tuti diétája tényleg müködne, akkor Te is, ö is rég 50 kilósak lennétek. Ès a Micike, aki olyan sovány, csak paradicsomot eszik reggelire, ebédre és vacsorára is. Egészségére.

Nem azt mondom, hogy mostantól tömd tele magad, és akkor majd lefogysz. Nyilván ésszel kell csinálni. De az elsö lépés a rendszeres étkezés, és azt nem lehet úgy megtanulni, hogy igyál napi 3-szor egy diétás shaket. De én az írtam fánk, meg pörkölt? Ne felejtsd el, az a diéta, amiben szerepel a "tilos" szó, halálra van ítélve. Majd adok tippeket, hogy hogyan próbáljuk megszokni az egészségesebb ételeket és a kisebb mennyiségeket. De egyszerre mindent nem lehet. Most edd azt, ami jól esik. Késöbb pedig megtanuljuk, hogy az étkezések hogyan adjanak neked elegendö energiát, telítettséget, tápanyagot és élvezetet úgy, hogy a kalóriahatár éppen a Te szükségleteidhez igazodjon a rajtad elraktározott zsírt is felhasználja a szervezeted.




szuperanya tovább fogy

Szuperanya projekt aktuális állás:

- spájz kiselejtezve, az üres helyekre valahogy egy csomó tea került...
- mélyhütö: majdnem üres
- a lakás többi része: romokban (kéne valami gyorstalpaló 3 napos "így szedd össze magad az új lakásodban, hogy ne omoljon rád a szemét" - program)
- szuperanya: mínusz 19 kiló.

gesztenyés-sárgarépás muffin





Egy muffin, ami 100 kalória. Egy muffin, aminek alacsony a szénhidrát-, és zsírtartalma. Egy muffin ami teljesértékü alapanyagokból készül. Egy muffin, ami finom, és tökéletesen illik egy öszi délutáni teához. Egy muffin, amit a gyerekek is megesznek...

12 darabhoz:
1 kisebb répa (kb. 70 g)
120 g gesztenyeliszt
80 g teljes kiörlésü liszt
40 g darált mandula
egy teáskanálnyi sütöpor
egy csipet só
100 g eritrit
egy késhegynyi fahéj, szerecsendió, szegfüszeg
1 db m-es tojás
2 dl mandulatej (vagy tej)
1 dl víz
25 g étcsoki (reszelve, vagy apróra vágva)

Elkészítés. A hozzávalókat a feni sorrendben kimérjük (lehet cifrázni külön a sz´razakkal, külön a nedvesekkel - én nem tettem), hozzávetöle elkeverjük, muffinformába kanalazzuk, középmeleg sütöben 15-20 percig sütjük.

Egy db kb. 105 kalória.

egyszerü, gyors házi teljes kiörlésü kenyér a mindennapokra

Persze, mert én annyira szeretek kenyeret sütni. Ez mondjuk igaz, engem lenyűgöz a kelt tészta minden formája. Ha zsemlét sütök, leülok a konyhakőre a sütőhöz, és kávézgatva bámulom, ahogy sül, kel, mozog, illatozik. Szerem az élesztő illatát, imádom tapintami a ruganyos masszát, beleharapni a helyenként puha, máshol ropogós textúrába.

Na igen, de a kelt tészták többsége nem éppen light, ugye... Ami meg light, az meg nem olyan, ugye. Dagasztottatok már teljes kiőrlésű lisztből kenyeret? Még megkelni csak megkel, de a végére egy kődarab lesz belőle. Na de ennek vége. Aki szeri a szivacsos, puha kenyeret, annak sem kell mostantól az lidlibe rohanni kávéval barnára festett zsömléért, hanem öt perc munkával előállíthatja otthon.

A recept Rachel Allentől kölcsönözve, de karcsúsítva.

Egy rúdhoz kell:

200 g teljes kiőrlésű liszt
75 g síma liszt ( kemény vonalasoknak ehelyett is tk)
100 g zabpehely
Egy teáskanál só

4 dl langyos víz
Egy csomag élesztő por, vagy 15 g friss

Az élesztőt elkeverjük a vízzel és öt percre félretesszük. Addig kimérjük és elkeverjük a többi hozzávalót egy talban. Ha a víz tetején hab jelenik meg, akkor a vizet is a lisztekhez öntjük, kanáll elkeverjük, és tapadasmentes sütőformába öntjük a masszát. Letakarjuk, egyóra alatt duplájára nő. Ekkor előmelegített, közepmeleg sütőbe toljuk, és 30_40 perc alatt ropgósra sütjük. Tűprópával ellenőrizhetjük, hogy átsült-e.

100 g kb 200 kalóriát tartalmaz.

Tippek:
1. Gazdagíthatod lenmaggal, tökmaggal, szezámmaggal, de akkor magasabb a kalóriatartalma
2. A liszt egy reszét (30-50 g) hajdinalisztre cserélhetjük.
3. Akinek van több kisebb formája, vagy térelválasztós tepsije, az zsömléket is készíthet.

2015. október 22., csütörtök

barnasörös hagymaleves - juhtúrós zablepénykével


Barnasörös hagymaleves diétásan





Hüvös öszi estékre remek vacsora. Kihagytam belöle a zsiradékot és a lisztet, beletettem egy finom barnasört, füszereket, és saját magával sürítettem.

Egy-egy szelet teljes kiörlésü sajtos pirítóssal remek vacsora, de ha ízbombára vágyunk, próbáljuk ki hozzá a juhtúrós zablepénykét is.

A leveshez:

egy kg vöröshagyma félföre (karikára vágva)
2,5 dl barnasör
egy evökanál mustár
5-6 babérlevél
4 db húsleveskocka (vagy bio husleves por)
só, bors, kakukkfü, lestyán, örölt kömény


A vöröshagymát egy nagy lábasba tesszük, felöntjük a sörrel, valamint annyi vízzel, hogy böven ellepje a hagymát. Felforraljuk, füszerezzük, közepes lángon addig fözzük, míg a hagyma meg nem puhul. Ekkor kiveszünek egy bögrényi hagymát kevés lével, belenyomjuk a mustárt, és botmixerrel pürésítjük. a pürét visszatöltjük, újraforraljuk, egy-egy evökanál natúr joghurttal vagy kefírrel tálaljuk.
Egy tányér leves kalóriatartalma: kb. 50 kcal




10 db juhtúrós zablepényhez kell:

200 g juhtúró
200 g sovány túró
10 dkg fekete erdei sonka apró kokára vágva
fél fej lilahagyma apró kockára vágva
6 ek zabpehely
2 tojás

A túrókat, zabpelyhet, tojást összeturmixoljuk, és hozzákeverjük az apróra vágott hagymát és a sonkát. Egy (szilikon) sütölapra evökanálnyi halmokat helyezünk, majd forró sütöben aranybarnára sütjük.

Egy db zablepényke kb. 100 kcal.