2016. május 15., vasárnap

második lépés - a tervszerüség

A kényszerevö folymatosan az evéssel van elfoglalva, azon gonolkozik, mit fözzön, mit vásároljon, mit enne szívesen, milyen jól néz ki a fagyi a másik kezében, a mellette ülök mit és mennyit esznek, valamint a mellette ülök vajon mit gondolnak arról, hogy ö mennyit eszik. Ha a kényszerevö étvágya szerint eszik: akkor folyamatosan. Èdesre sósat, sósra megint valami édeset...

Két alternatíva létezik.

I. Evés èhség szerint

Ha az evéssel kapcsolatos túlélési ösztönök által indukált ehetnéket étvágynak nevezzük, akkor meg kell különböztetnünk töle a valódi éhséget. Ha valódi éhségünkben eszünk, akkor függetlenül eszünk az étvágyunktól - erröl korában is szól már egy bejegyzés.

Az éhségünk szerinti evés szabályai igen egyszerüek:
1. akor egyél ha éhes vagy
2. azt egyél, amit valóban szeretsz (és ne azt, amiröl azt gondolod, hogy enned kellene)
3. egyél lassan
4. hagyd abba az evést, amikor jóllaktál

(Ld. részletesen: Paul McKenna: Le tudlak fogyasztani)

Aki ezt a módszert alkalmazni tudja, annak nagyon jó, de sajnos nem mindenkinek válik be.
Ezért van egy álatalam kidolgozott alternatíva, amit saját magam alakítottam ki, és ami nekem beválik.

II. Tervszerü evés

Az éhség szerinti evéssel nekem az volt a bajom, hogy mi van olyankor, ha összegyülik a család egy vacsorára, de én elötte 2 órával farkas éhes voltam, jóllaktam, és most már nem vagyok éhes. Persze aki ismeri magát, az tudja, mennyit egyen ahhoz, hogy kb. két óra múlva újra megéhezzen, de ez nem a kezdök szintje. Èn könnyebbnek tartom idöpontokhoz igazítani az étkezéseimet, és nagyjából elöre megtervezni, hogy mennyit és mit fogok enni. Nem egy hétre elöre, hanem követlenül evés elött.

1. Tüzd ki azt az idöpontot, amikor legközelebb enni készülsz.
Ez az idöpont legyen körülbelül 1-4 órával az elözö étkezéshez képest - egy alma után 1-2 óra,     háromfogásos menü után 3-4.

2. Várd ki azt az idöpontot! (Ha ebben nehézségeid vannak, lesz még szó arról, hogy hogyan segítheted magadat ebben)

3. Ha eljött az idöpont, és még nem vagy éhes, kitüzhetsz egy újabb idöpontot, fél, max. egy órával késöbbre.
Ha éhes vagy: tervezd meg, hogy miböl és mennyit fogsz enni! 
Minden fajta ételböl ehetsz. Nincs tilos többé! Ehetsz szénhidrátot, zsírt, akár a kettöt együtt is. Csak tervezd meg elöre, hogy miböl mennyit, azt tedd a tényérodra. Ha akarsz desszertet, azt is tedd egy tálcára. Innivalóról is gondoskodj. Ètteremben, vendégségben, kifözdében elég ha fejben összeállítod a menüt. Ha készen áll a menü, rámolj el a konyhában, tedd hütöbe a maradékot, mosógatóba a szedökanalat. Ètteremben fogadd meg, hogy nem rendelsz újra.

4. Edd meg, amit kivettél magadnak, annyit, amenyi jólesik! Amennyitöl jól laksz. Ha túl sokat szedtél, nem kell mindent megegyél, de szabad.

5. Ha befejezted az evést, tüzd ki a következö evés idöpontját!

A módszer lényege, hogy nem ötletszerüen ülsz le enni, hanem amikor jóllakottan még el tudod dönteni, hogy fizikálisan mikorra várható, hogy ismét megéhezel. Amikor megtervezed, hogy mit és mennyit fogsz enni, már éhes vagy, de még nem ragadott el az evés heve. Az elsö falatok ízlenek a legjobban, így ha csak egy szeletke vajaskenyérrel ülsz le a géped elé, biztos, hogy visszarohansz majd a konyhába megkenni egy másikat. E módszerrel ezt kizártuk, de lehet, hogy az éhes, de még evés által nem elragadott éned gondoskodott neked egy joghurtról és egy almáról, úgyhogy jóllaksz anélkül a plussz szelet kenyér nélkül is.

Az idöpotokat egyrészt könnyen lehet a társadalmi élethez igazítani, másrészt a kellö gyakorisággal (én 3 óránaál semmiképpen sem hagyok többet) kitüzött idö megkönnyíti az idöközben esetleg fellépö ehetnék leküzdését, elodázását.

Kezdöknek (és visszaesöknek) teljesen rendben van mindössze egy-egy órát kitüzni a következö étkezésig (amikor úgysem muszály enni, vagy elegendö lehet egy alma is, utána jöhet megint egy órával egy következö idöpont), és az is teljesen rendben van, hogy nagyobb mennyiségü ételt szedünk ki magunknak. Még mindig sokkal, de sokkal jobb, mint ész nélkül enni egész álló nap!

Az ételeket "ér" szívvel és szakértelemmel elkészíteni. Söt, adjuk meg a módját! Üljünk le hozzá, mehet zene, gyertya, söt, a legjobb, ha van egy kis apró rituálénk, amellyel minden étkezést lezárunk. Minél jobban kielégítjük ínyenckedésünk iránti vágyunkat, annál kevésbé törnek majd ránk az ösztönök.

Utolsó tanács: a normális étkezés nem pazarlás!

Az ember nem konyhamalac. Semmit sem kell (senkinek) csak azért megennie, hogy ne kelljen kidobni. Attól ugyanis nem térül meg az ára. A pazarlás a vásárlás során törénik, amikor nem mérjük fel kellöen, hogy miböl mennyi fog elfogyni. Nehéz is, mert a boltok úgy vannak összerakva, hogy az ember csupa felesleges dologgal távozzon (leértékelt joghurt, olcsó keksz, dupla kiszerlésü üdítö). De azt a hibát, amit ott elkövettünk, csak a következö bevásárlás alkalmával tudjuk orvosolni, azzal, hogy felzabáljuk a maradékokat, nem. Valahol olvastam, hogy nincs annál nagyobb elpazarlása egy ételnek, minthogy egy kövér ember még nagyobbra hízzon töle.

Egyébként mellbevágó hogy mennyivel kevesebbet kell ételre költeni, ha valaki már nem eszik kényszerböl, csak természetes igényei szerint! Mind mennyiségben, mind összetételben!



2016. május 14., szombat

müködhet-e a fogyókúra?

Korábban volt róla szó, hogy a fogyókúrák bizonyos kutatások szerint mindössze 10%-ban érik el végül az eleinte megcélzott testsúlyt, és a delikvens ennek legfeljebb a felében bírja megtartani 5 év múlva is az elért testsúlyt. Tehát a fogyókúrák átlagosan 95 %-a nem vezet el a kívánt eredményhez!

A fogyókúra tehát nem jó mószer a testsúly szabályozására.

Mi az a fogyókúra?

A fogyókúra bizonyos étrendi megszorításokra épül. Mindegy, hogy itt a kalóriák, a szénhidrátok, a zsírok korlátozása, egymástól elkülönített fogyasztása, esetleg meghatározott idökeretben való elfogyasztása a módszer, a megszokott, átlagos élelmiszerfogyasztástól eltérö jellegü, testsúlycsökkentést célzó táplálkozást fogyókúrának nevezzük. A 600 kalóriás étrend ugyanúgy fogyókúra, mint az 1800 kalóriás diéta, vagy a "90-napos".

Egy dolog a közös bennük: beindítják a túlélésért felelös ösztönöket. A fogyókúra még a "normális" (értsd: korábban semmilyen evési zavarral nem küzdö) személyekben is automatikusan kiváltja az evéssel, fözéssel, étlekkel kapcsolatos gondolatokat, mintegy odakoncentrálja a figyelmet. Tehát egyre több kísértéssel fog szembesülni a fogyókúrázó, miel egyre jobban odafigyel rájuk.

A fogyókúra segítöje a motiváció, ez táplálja az akarateröt, amely segít megküzdeni a kihívásokkal. Igen ám, de az akaraterö nem egy konstans tényezö, idönként több van belöle, máskor kevesebb. Ùgy is mondják, hogy képes "elfáradni". Az akaraterö képes legyözni az ösztönöket, amíg kellöképpen sok van belöle. Ahogyan azonban haladunk elöre a fogyókúránk során, egyre fogy az akaraterö, és egyre erösebben hatnak ránk az ösztönök, melyek az evésre sarkallnak. Az abnormális mértékü, túlzott evésre.

Az esetek túlnyomó többségében tehát az történik, hogy az elhízott személy fogyókúrába fog. Valamely elv szerint kialakítja megszorított étkezését, ami egy darabig remekül megy, a kísértéseknek ellenáll, betratja a szabályokat és elkezd fogyni is. Egy idö után azonban a kísértések egyre erösödnek, néha-néha "kileng", majd rájön, hogy a fogyókúra nem "neki való", elkeseredik és feladja. Ez így megy egészen addig, míg legközelebb is rá nem veszi magát a diétára azzal a szent elhatározással, hogy ez alkalommal sokkal szigorúbb lesz önmagával, és "nem enged" a csábításnak. Nem veszi azonban figyelembe az agyban automatikusan az elhatározása ellen munkálkodó folyamatok létezését.

Minden módszernek vannak hirdetöi, olyan személyek, akik szépen lefogytak. Igen, de a reklémokon nem az 5 évvel késöbbi személy szerepel, hanem a közvetlenül a fogyókúra utáni, esetleg némi technikai rásegítéssel hangsúlyozza karcsú derekát. Igen, neki valószínüleg jól bevált a módszer, de ez nem jelenti azt, hogy az a bizonyos módszer másnak is éppen annyira müködik. Ès itt rátapintottuk valami nagyon fontosra:

Mindenkinek más módszer müködik!

Mind a fogyásban, mind a kényszerevésnek való ellenállásban.

A túlsúly ellen nem lehet közhelyekkel, általánosnak mondott módszerekkel, itt-ott bevált tippekkel, könyvek vagy videók, esetleg méregdrága programok segítségével megküzdeni! A túlsúly letornázásához ÖNISMERETRE van szükség. Meg kell tanulni, hogy mi magunk hogyan reagálunk, mitöl hízunk, mitöl fogyunk, mitöl "csábulunk el", mi az, ami lecsillapítja a sóvárgást, hogyan tudjuk elhallgattani a sóvárgást.

Nincs csodamódszer, nincs aranyút. Mint ahogyan olyan sincs, hogy egyik napról a másikra mindenmegoldódik. Sok próbálkozás, botlás, felállás vezet a evéssel kapcsolatos kényszerektöl mentes életmód felé. De nem valamelyik fogyókúra!

Támpontul én is csak alapszabályokat tudok nyújtani, amelyeket tartalommal mindenkinek saját magának kell kitöltenie.

2016. május 6., péntek

Azt annyira szeretem

hogy a chia mousse receptjére kb. tízszer annyian kíváncsiak, mint arra, hogy hogyan lehet végérvényesen lefogyni...

fogyás visszahízás nélkül - elöadás


nem ezt a videót akartam ideilleszteni, hanem az, amit itt találtok:


https://www.youtube.com/watch?v=HCc1z2QeHIQ


"Héder Èva: Fogyás visszahízás nélkül. Krcsú test egy életen át"



Nézzétek meg, ha van idötök, remek!

Egy kicsit más, mint amiröl szó van itt nálam mostanság, mert arról az elhízásról beszél, ami alultáplálkozás miatt alakul ki, én meg arról,  ami túlevés miatt, de azok amit mond, az mindnkinek sokat segíthet, aki túlsúllyal küzd, vagy egészséges táplálkozási rutint szeretne kialakítani.



2016. április 26., kedd

Az éhség

Az elözö bejegyzésben megtudtuk, hogy az agy mely területein keletkezik az étvágy, hogyan alakul ki a függöség bizonyos ételek iránt, és az agynak mely területe képes efölött mégis kontrollt gyakorolni. Azt azonban, hogy mikor milyen és mennyi táplálékra van szükségünk, a szervezetünk saját maga, pontosan tudja. Ha odafigyelünk rá.

Ez a bejegyzés kifejezetten a saját tapasztalatokon alapulszik.

Ami számomra a legnagyobb áttörést jelentette, az az étvágy és az éhség megkülönböztetésének megtanulása. Elsö hallásra végtelenül egyszerüen hangzik, és valójában az is. Azért mégis szánok rá pár szót.

1. Az éhség
Az éhség a gyomorban keletkezik. Mindenki érezte már. Lassan, fokozatosan, nem sürgetöen alakul ki. Elöször csak úgy érezzük mintha kezdene kicsit kiürülni a gyomrunk, majd egy darabig nem érzünk semmit, majd egyszer szépen, alig hallhatóan meg is kordul, esetleg ezek a kordulások egyre hosszabbak, erösebbek lesznek. Ha továbbra sem eszünk, az éhség egészen sürgetövé válik, viszonylag hosszú idö után akár hányingert, gyomorfájdalmat is okozhat. Majd ismét elmúlik, és megint visszatér.
Az éhségérzet az emésztés természetes kíséröje, a jó anyagcsere elsö számú jele. Azt jelzi, hogy a korábban elfogyasztott táplálék kikerült az emésztési csatorna felsö szakaszából, és újabb élelemre van szükség. Az érez éhséget, aki rendszeresen eszik. Az éhségérzet három napi éhezés után képes teljesen elmúlni. Ahogyan akkor is, ha hosszú ideje nem reagálunk rá, azaz folyamatosan kevesebbet eszünk az egyéni kalóriaigényünknél, szintén alábbhagy, ugyanis a szervezet tartalékoló üzemmódra áll át.

2. Az étvágy
Az étvágy mindaz, ami evésre késztet minket, de nem a gyomrunkban kelekezik. Megjelenhet a szájban - ha megérzünk egy ízt, az orrban - ha megérzünk egy illatot, az agyban - ha elénk vetül egy kép. Az étvágy hirtelen lép fel és sürgetö. Arra ösztönöz, hogy az ételt azonnal szerezzük meg. Ennek müködését az elözö bejegyzésben részletesen leírtuk.
Amit még nem meséltünk el róla, az az, hogy az étvágy csalfa dolog. Képes összezavarni és frusztrálni minket. Àltalában azt érezzük, hogy annyira be kell kapnunk az elöttünk fekvö kekszdarabkát, hogy ha nem engedünk a késztetésnek, akkor nagyon rosszul fogjuk érezni magunkat. De ez nem igaz.
Az az érdekes, hogy a limbikus rendszer nem tud különbséget tenni aszerint, hogy az élelmet valójában elfogyasztottuk-e, vagy nem. Tehán nem generálódik extra jutalom aszerint, hogy ettünk-e abból, amit megkívántunk. Az a dopaminválasz, ami kiváltódik az inger révén, az a kutatások szerint akkor a legmagasabb, amikor az étvágy keletkezik, azaz amikor pl. meglátjuk a hamburgert a tányérunkon. Tehát a limbikus rendszer gyönyörüen elmüködik anélkül, hogy kielégítenénk, a valódi jóllakottságot ugyanis a gyomrunkban érezzük. Ezért van az, hogy ha az étvágyunk szerint cselekszünk, és felbontunk egy tábla csokoládét, majd a benne tapasztalt ízélménynek behódolva megesszük az egész táblát, az agyunkban semmilyenféle kielégülést sem érzünk. Ezért eszünk, mi kényszeresen evök, tovább és tovább. Vegül edig ugyanoda jutunk, mintah egyetlen falatot sem ettünk volna a csokoládéból, csak gyönyörködtünk volna benne. Leszámíva azt a 600 kcal-t, amit magunkhoz vettünk kevesebb, mint 5 perc alatt, míg, ha ugyanennyit futottunk volna, mindössze 30-40 kcal-t égettünk volna el.
Az étvágy, amilyen sürgetöen lép fel, olyan hirtelen távozik is. Mert csalfa! Ha megnézzük a csokoladét, majd kinézünk az ablakon, átgondoljuk a napunk további részét, és eszünkbe jut, hogy még egy e-mailt gyorsan el kell küldenünk, mire az email elkészül, az ingerület rég hét határon túl lesz. Ès senki sem fekszik le úgy este, hogy az ágyban azon bánkódik, hogy de kár, hogy délután hirtelen nem ettem meg azt a csokit, mert mire idöm lett volna rá, már megfeledkeztem róla.
Èrdekes módon azonban, ha az etvágyunkra azonnal azt mondjuk, hogy "Nem szabad!", akkor sajnos nem múlik el. Az agyunk úgy van betáplálva, hogy ami nem szabad, arra vágyódik. Ezért alakul ki szinte mindenkiben a fogyókúrák során a vágyódás a tilos ételek után, és ezért nem jár sikerrel hosszútávon az ilyen stratégia. Az étvágynak nem lehet parancsolni. Nem lehet neki nemet mondani. Tudomásul kell venni a létezését, elfogadni, átélni, és megtanulni nem kielégíteni. A jó hír azonban az, hogy amenyiben megtanuljuk azonosítani és nem elhessegetni, akkor megtanuljuk kezelni.

3. A szénhidrátéhség
Amennyiben olyan ételt fogyasztunk, amelynek magas a glikémiás indexe, akkor hirtelen inzulinválaszt vált ki annak emésztése, az inzulin pedig olyasfajta érzést kelt bennünk, mint az éhség. Gyomorkorgás azonban nem kíséri, ez is hamar elmúlik, egy szem szölöcukor vagy egy darab alma elfogyasztása megbízhatóan megszabadít töle.

4. A gyomorsav
A túlzott gyomorsav szintén éhséghez hasonló érzést kelthet bennünk, de ezt sem kíséri gyomorkorgás. Ennek az okait kell megszüntetni, esetleg gyomorsavlekötöt szedni.

- Az éhséggel kapcsolatos különbözö érzések csak tapasztalattal azonosíthatók magabiztosan. Figyeljünk oda rájuk!
- Tanujuk meg az éhségen kívüli evésre ösztönzö ingereket nem kielégíteni (ebben segít a tudatos figyelem, erröl majd késöbb lesz részletesebben szó).
- TANULJUK MEG AZ ÉHSÉGÜNKET KIELÉGÍTENI!

Tanuljunk meg enni, amikor kell, ráadásul azt, ami jól esik. Addig, amíg jól nem lakunk.
Az egész fogyókúra-mítosz tévhiteken alapul. Nem igaz, hogy vannak "hízlaló" és "fogyasztó" ételek. Az a döntö, hogy összességében mennyit eszünk. Ès aki csak az éhségére reagál evésre, és a termeszetes igényei szerint táplálkozik, az nem fog hízni, söt, amíg nem normális a testúlya, addig - lassan - fogyni is fog. Ami hízlal az az, amit az éhségen kívüli okból eszünk meg. Ìgy lehet egy szelet sütemény az etkezésünk helyes része, és így lehet túlevés egy marék buláta vagy egy pohárka zsírszegény joghurt is.
Ès hízlal az is, ha éhesek vagyunk, és nem eszünk. Ilyenkor ugyanis bekapcsol a szervezet túlélö mechanizmusa, lecsökkenti az anyagcserét, a kalóriégetést, ráveti magát minden apró falatra, az utolsó morzsát is igyekszik elraktározni. A limbikus rendszert pedig fokozottabb müködésre készteti, tehát evésre ösztönöz, és, ha elfogy az akaraterö - az természeténél fogva elöbb-utóbb elfogy - be is fogunk neki hódolni.

Ez a tanulmány Dr. Gergely Anna és Dr. Makra Milán szellemi terméke, melyet a szerzöi alkotások védelme illet meg. Ebböl idézni kizárólag elözetes írásbeli engedéllyel lehet, és kizárjuk annak bármilyen formában történö feldolgozását.

2016. április 24., vasárnap

hogyan állítsuk meg a kényszerevést - az agyunk müködése

Ez a poszt tanulmányokon és kutatási eredményeken alapul, orvosi szakértelem birtokában jött létre.


A falásrohamok elleni küzdelem elsö lépése, hogy megértjük annak okait.

Eddig azt gondoltuk, hogy:
- nincs elég akaraterönk,
- rossz fogyókúrát követtünk,
- nem vagyunk elég szigorúak magunkkal,
- megodhatatlan lelki problémáink vannak,
- lúzerek vagyunk.

Annak alapján, amit ezzel a problémával kapcsolatban olvastam, és amit a magamon szerzett tapasztalataim is megerösítettek, a fentiek nem a túlevés okai. Persze a fenti állítások közöl néhány igaz lehet (a rossz fogyókúrára vonatkozó pl. biztosan), de a megoldáshoz vezetö út nem több szigorral, lemondással vagy akaraterövel van kikövezve. Söt. A megoldáshoz vezetö út kellemes, megnyugtató és felszabadító. Ehhez egyszerüen meg kell érteni az étkezési zavar valódi mechanizmusát, melyet egy példán keresztül szeretnék szemléltetni


Példa

Elözö este egy barátunk születésnapján vettünk részt, ahol három fogásból álló ünnepi vacsorát ettünk végig, ittunk hozzá alkoholt is, majd megkoronáztuk egy nagy szelet születésnapi tortával. Söt, néhányan, akik egészen mélyen járnak a kényszereésben, még tthon is bekaptak valamit, hiszen a "fogyókúrának" már úgyis löttek. Nem baj, mondjuk magunknak, egy este nem a világ, majd másnap újrakezdjük az odafigyelést. Ennek elsö lépéseként reggel elsö útunk a mérleghez vezet, amelyre rálépve szembesülünk a szomorú valósággal, az jóval többet mutat, mint amennyi a számunkra elöírt egészséges testsúlytartomány felsö határa.

A délelött során nagyon szigorúan csak fogyókúrásnak ítélt ételeket fogyasztottunk, azokat is minimális mennyiségben. A munkaidö végéig "jók voltunk", amikor is kicsit éhesen elindulunk hazafelé. Ùt közben elhaladunk amellett a pékség mellett, ahol egyébként gyakran vásárolni is szoktunk. Ma persze megpróbáljuk messze elkerülni, de a tekintetünk mégis odatéved, és megnyugszik a kirakatban tetszelgö sajtos pogácsán. Hirtelen megérezzük a szánkban az ízét, orrunkban az illatát.

A bennünk rejlö "kisördög" azonnal izgalomba jön és arra ösztönöz, hogy irány a pékség, egy pogácsa nem lehet gond a hosszú nap után, melynek során alig ettünk valamit, de szinte azonnal megszólal egy másik, józanabb hang is, mely arra int, menjünk csak tovább, a pogácsa nem illik bele a mai étkezési tervbe. Otthon a salátavacsoránk kellemesen eltelít, már majdnem vállon is veregetett mindket az a hang, amelyik a pekség elöl is hazaküldött, amikor is megpillanjuk egyik családtagunk nutellás croissantjának maradékát a konyhapulton. A kisördög megint rákezd, lájuk a kibuggyanó csokoládét, az illatát valóban érezzük is, söt a hang arra appelál, hogy kidobni ezt a maradékot vétek lenne, esetleg idézve édesanyánk/kolléganönk ezzel kapcsolatos, gyakran halott intelmeit is. Azonban a józanabb hang is megszólal bennünk ismét, gyorsan elénk vetíti a pár falat kalóriatartalmát összevetve alacsony tápértékével és a töltelékben fellelhetö adalékanyagok pontos E-számainak listájával. Az "igen" és a "nem" folyamatosan küzd bennünk.

Te is átélted már a két belsö hang csatározását? Esetleg állandóan ez tölti ki a mindennapjaidat, minden evéssel kapcsolatos döntésedet?

A Kisördög

Az elsö hangot, a kis huncutot, az agyunknak az agytörzs környékén elhelyezkedö régióinak, együttesen limbikus rendszerként elkeresztelt területe produkálja, mely a túlélést szolgáló ösztönökért és az emóciókért is felelös. Az emberi egyedfejlödés során nagyon korán kialakul, hiszen ez gondoskodik arrol, hogy már az öntudatlan kisbaba (csak úgy, mint az állatok) ösztönösen megtegye a szükséges lépéseket az életbenmaradásért (pl. táplálkozzon vagy megijedjen a veszélytöl).

A dopamint a testben termelödö vegyület, un. neurotranszmitter, azaz a neuronok (idegsejtek közötti ingerületátvivö anyagként van jelen. Szerepét több szinten fejti ki, így például a jutalom-ézésben és a predikcióban. Ha az ember finom ételt-italt fogyazt, dopamin termelödik a szervezetében, melynek eredményeként kellemes érzést tapasztalunk. Annak érdekében, hogy ezt a kellemes érzést újra átéljük, agyunk megjegyzi azt, hogy mi váltotta ki (létrejön az idegpálya, ami kapcsolatot teremt a sajtos pogácsa és  jó erzés között. Kutatások szerint a legfokozottabb dopamintermelödés az édes és zsíros ízek kombinációjának (pl. csokoládé) eredményeképpen figyelhetö meg. Ez a müködés meglehetösen egyszerü, gyors és automatikus.

Ez az agyterület azonban nem felelös a testünk mozgatásáért. Nem tudja kinyújtani a kezünket a croissant felé, nem tudja mozgatni az állkapcsunkat, hogy beleharapjunk a táplálékba, nem tudja irányítani sem a rágást, sem a nyelést. Mindössze csak késztetni tud minket ezekre a cselekvésekre, a döntés meghozatalában jatszik szerepet. Amennyiben a késztetést cselekvés követi, "megtanuljuk" a folyamatot, azaz kialakítunk egy viselkedési mintát. A viselkedési minta egy, az agyban kialakított idegpályak képében jelenik meg, uj kapcsolatok alakulnak ki, ha tetszik, "beidegzödik". Amennyiben egy idegpálya kialakul (pl. megszokjuk, hogy a pogácsa finom), legközelebb reflexszerüen fog müködni, azaz már akkor beindul az evésre való automatikus ösztönzés (étvágy), amikor pl. az az utcaszakasz kerül lénk, ahol a pékség található.

A jó hír az, hogy a "beidegzödések", a kialakított idegpályák az újabb kutatások szerint megváltoztathatok, mégpedig a rájuk irányított tudatos figyelem önmagában képes a kialakított beidegzödéseket feloldani, átrendezni. Uj, mas palyak kiepeülesenek nyoman uj viselkedesformakat, valaszokat tudunk kialakitan, hasonloan ahhoz, mint ahogy tanulunk. Ez lesz hosszu tavon a módja annak, hogy abbahagyjuk a kényszerevést. Van, akinek ez egyetlen pillanat müve, van, akire hónapokon át való tanulá vár. De a megoldás mindenkinel adott!


A Józan Èsz

A másik hang az agy prefontális kérgének terméke. Ez agy agyterület a homlok mögött található, és az állatokkal összehasonlítva sokkal nagyobb kiterjedésü, és a tudatos irányításért, nyelvhasználatért és az inteligenciáért felelös. Ez a terület az, amelyik képes racionalisan belátni, hogy egy túlsúlyos testnek nincs szüksége a csokoládés croissantban rejlö kalóriákra, illetve, hogy egészségesebb döntés lenne egy szelet teljes kiörlésü pirítóskenyér. Ez a terület az, amelyik képes megakadályozni, hogy az ösztönök válogatás nélkül irányítsák a tetteinket. Hiszen az lehet, hogy pl. megörülünk a csokoládéért, de a legtöbben a boltban mégis képesek vagyunk kivárni, hogy elvegyük a polcról, sorba álljunk a kasszánál és kifizessük a csokoládészeletet, ahelyett, hogy a polcról lekapva azonnal beleharapnánk, mint ahogyan egy állat tenné hasonló helyzetben.

Azt tehát, hogy egy élelmiszererért odanyúlunk, megmelegítjük, tányérba tesszük, evöeszköt veszünk elö, leülünk és megesszük, az agyunk tudatos területei müködése révén érhetjük el. Mint ahogyan e terület segítségével tudjuk megakadályozni is ugyanezeket a cselekvéseket.


Összefoglalva


Az evéssel kapcsolatos kényszeres magatartás tehát az ösztönös agyterületünk szabályszerü müködésének eredménye. Van, aki ezt a területet természetéböl fakadóan könnyebben tudja kontrollálni, van, aki kevésbé. De aki könnyebben mond nemet egy szelet süteményre, az lehet, hogy képtelen kidobni a felgyülemlö szemetet, képtelen abbahagyni a vásárlást, nem ismeri a határt a munkaidö végének kitolásában, vagy a dohányzással szexuális élettel, drogokkal kapcsolaban van gondban.

Sok tényezö tehet valakit fogékonnyá az evéssel kapcsolatos döntések feletti kontroll elvesztésében, de a fogyókúrázás szükségszerüen ilyen. Még az egészséges testsúlyú, egészségesen evö felnött férfi is többet fog enni a normális mennyiséhgnél pár hét 1600 kcal tartalmú fogyókúra után. A szervezet ugyanis kalóriadeficitben van, és kénytelen aktiválni az ösztönös agyterület fokozott müködését ahhoz, hogy ne haljon éhen. Ez az agyterület ugyanis nem képes figyelembe venni, hogy a túlsúly miatt nem fenyeget épen éhhalál.

A prefrontális kéreg azonban tudja kontrollálni az ösztönös üzenetekre adott cselekvési választ. 
Ezzel azt szeretném megvilágítani hogy NEM VAGYUNK KISZOLGÀLTATVA a féktelen evésre késztetö ösztöneinknek. Rendkivül fontos tehát kimelni, hogy a fent emlitett két folyamat mennyire elkülönül egymástól termeszetében, és bár müködésük bizonyos szinten összekapcsolódik, mégis módunkban áll azok befolyasolása, egymástól való megkülönböztetése. A fenti ismeretek tudatában átvehetjük az iranyitást a dolgok menete fölött. 



Ha egyetlen falási kényszernek tudatosan ellent tudunk állni, már rendkívül sokat tettünk a gyógyulás érdekében. A falási kényszer ugyanis, amilyen hirtelenül lép fel, ugyanolyan váratlanul, hosszabb-vagy rövidebb idö alatt, de elmúlik. Ès a ki nem elégített ösztönös igény veszít erejéböl! Azaz uj, mas idegi kapcsolatok kiepülese folyamatosan gyengíti a regiek befolyasat, azok ösztönzö erejét.

Ez a tanulmány Dr. Gergely Anna és Dr. Makra Milán szellemi terméke, melyet a szerzöi alkotások védelme illet meg. Ebböl idézni kizárólag elözetes írásbeli engedéllyel lehet, és kizárjuk annak bármilyen formában történö feldolgozását.




2016. április 23., szombat

az én utam - összefoglaló és az elsö lépés

Tehát tudatos köntroll az evés felett.

A Brain over Binge Kathryn Hansen módszere, melyet így foglal össze 5 lépésben -
 szabad fordításban a brainoverbinge.comról:

1. A falási ingereimet az agyamban fellépö neurológia zavarnak tekintettem.
(nem betegségnek, nem akaraterö hiányának)
2. Elkülönítettem a falási ingereimet az agyam emberi müködésétöl.
(a falási ingerek az agynak az egyedfejlödés állatokra jellemzö szakaszában kialakult agyterülte, az ösztönök által vezérelt állati agyban lépnek fel, nem pedig a fejlettebb, csak az emberekben megtalálható agyterületen)
3. Nem reagálok többet a falási ingereimre. (elkezdtem nem elhessegetni az ösztönös gondolataimat, hanem kifejezetten odafigyelni rájuk azonosítani öket, "meghallgatni" öket ítélkezés nélkül
4. Nem teszek többet a falási ingerereim szerint.
(a tetteim felett az ösztönös (állati) agyterületnek neurológiailag nincs ráhatasa a tetteimre. azért, hogy kinyitom a hütöt, az emberi agyterület felel, melyet én irányítok. a falási kényszernek tehát nem kell behódolnom a tetteimmel - meg tudom állítani magamat!)
5. Izgatott lettem. (ezek után ki ne lenne az?)


Gyakorlat:

Ha tudjuk, hogy mindenfajta, az étkezéssel kapcsolatos ösztönös gondolatunk az agyunk primitív müködésének, és nem valódi testi vagy pszichológiai szükségletünknek a jele, akkor figyeljük meg:

Milyen ösztönös gondolataink támadnak a nap során az evéssel kapcsolatban?




Ez a kísérlet végtelenül érdekes.
Èrdekel valamit, hogy nekem milyen ösztönös gondolataim voltak?

A legelsö, amikor másnap reggel kinyitottam a szememet, azonnal egy tál olvadozó Käsespätzle (sajtos nokedli) képe jelent meg elöttem.
Nem sokkal késöbb a városban annyira megragadott az íves arany M betü khaki zöld háttérrel, hogy azonnal egy kehely csokiszószos vaníliafagyit kezdtem el nyalogatni gondolatban.
Délután a játszótéren amint beléptünk, megkívántam egy almát. Azután eszembe jutott, hogy, ha ezen a jatszótéren vagyunk, mindig csomagolok a fiúknak almát, amit végül én eszem meg.
Nem sokkal késöbb, amikor Magyarországra utaztunk, amint átléptük a határt, a számban éreztem apai nagymamám fasírtjának az ízét. Meg a túrógombócét. Meg a bablevesét.

Ezek a gondolatok nem természetes igényeinkböl fakadnak. Természetes igényeinket a gyomrunk korgása jelzi. Ès láttatok már olyan éhes embert, aki nem ette meg az elé rakott bármilyen ételt, mert kizárólag a nagymamája fasírtját akarta csak, aki mellesleg 15 éve halott már?


Este, lefekvéskor emlékezz vissza a nap során azonosított ösztönös érzéseidre. Hol vannak most?

Jó utat!



Van élet falásrohamok nélkül - nem támogatott hírdetés következik!

Kedves Olvasóim!

Ha van közöttetek olyan, aki azért hü társam immár hat és fél éve, mert felváltva fogy és hízik.
Ha van köztetek olyan, akinek a gondolatai folyamatosan az evés körül forognak, gondolatban állandóan föz, bevásárol, tálal.
Az elsö gondolata reggel az evés.
Aki folyamatosan tilalmak között él, és a tiltott ételek kardként lebegnek a feje felett.
Aki, ha beleharap egy csokiba, nem tudja abbahagyni az evését, amíg el nem fogy.
Aki eszik, amikor már rég jóllakott. Aki nem eszik, pedig éhes.

Annak van egy jó hírem: Brain over Binge - a falási rohamok leküzdhetök!




http://brainoverbinge.com/

Egy nönek sikerült egyedül túljutnia a bulímiáján, és leírta. Angolul.

Èn 8 hete döntöttem úgy, hogy végleg abbahagyom a fogyókúrázást. 6 hete olvastam el Kathryn Hansen könyvét. 6 hete nem ettem túl magamat. Még vendégségben sem. Még akkor sem, amikor alkoholt fogysztottam. Még a gasztropuccs Magyarországon sem. Még akkor sem, amikor a gyerekeim a legíncsiklndóbb falatokata hagyták meg, és körülöttem mindenki lasagnét evett, amiböl csorgott ki a sajt, és az egész ház órák óta illatozott töle.

Helyette megromlott flódnit találtam a hütömben. Pedig jobb volt, mint a Ráchelé. Drasztikusan lecsökkentek a családunk étkezési kiadásai, a konyhában eltöltött idö, és a ruháim mérete is 42-es.
Megakadályoztam, hogy a múlt nyáron leadott kilóim visszakússzanak.

Elmúltak a felhök a fejem felöl.

Fogok erröl még majd írni részletesen is. Leírok majd mindent, szépen sorjában. de ez Breaking News!

Tanuld meg Te is újra a kontrollt az evés felett!


2016. április 17., vasárnap

chia mousse - álmaink netovábbja

Nekem egy jó ideje gondot okoz, hogy ogy tudnék a csokis krémek iránti hódolatomnak büntudat nélkül is hódolni. Az utifümaghéjas csokikrém remek megoldás, de inkább a hidegebb téli napokon esik jól.


A kép nem az enyém, de pontosan így néz ki, csokireszelék nélkül.

Az ötlet végülis innen jött, de a recept ez alaján született.
Hát mennyei!
Mindenki próbálja ki, aki egészségesen szeretne enni valami jót!

A chia maggal egyébként voltak korabban próbálkozásaink, nekünk a magtejbeáztatós vezió nem jött be, akkor inkább a bircher müzli, ami viszont szerintem nagyon finom.
Az eredeti verzióhoz kávédaráló kell. Nekem ez éppen a pulton áll, mivel nagyon szeretem hétvégenként a klasszikusan fözött kávét (a szemeket megdaráljuk, majd egy disign-os "kotyogósban" megfözzük).
Ha csak botmixerünk van (elöl), akkor javasolom, hogy elöször mérjünk ki és keverjünk el mindent, majd, amikor a chia már jól felázott (kb. egy óra), akkor mixeljük át az egészet krémesre.


10 g chia mag (2 csapott ek)
10 g eritrit
10 g kakópor
2 dl mandulatej
kevés örölt vanília

A chiát az eritrittel és a mandulával porrá öröltem, majd átöntöttem egy kancsóba, és botmixerrel a tejhez és a kakaóporhoz kevertem. A kancsónól két csinos kis csészébe öntöttem, és fogyasztásig a hütöbe tettem.

Kalóriatartlom egy adagban: 61 kcal

Tudjátok mit? Nyomjatok rá egy kis tejszínhabot is!

2016. április 2., szombat

Salzburgi galuska - desszert fogyókúrázóknak



Azt az egyet nem értem csak, hogy ez eddig hogy nem jutott az eszembe!
Tegnap valaki feltette az eredeti verziót a netre, a család megkívánta, én meg elkészítettem úgy, hogy egy adagba kevesebb, mint 100 kalória kerüljön. Megérte.

Ráadásul pont annyi före készíthetö, ahányan éppen enni vágynak, így egyrészt csinos kis egyszemélyes tálkákból lehet falatozni, azaz nincs kitéve az ember a kísértésnek, hogy szedjen magának repetát, másrészt nem kell megbirkózni a maradékokkal.

Legközelebb turmixolt gyümölcsöt fogok az aljára önteni, és arra megy a tojáshab.


Hozzávalók 3 adaghoz:

2 db tojás
10 g vaj (vagy margarin)
10 g eritrit
5 g cukor (hagyományos vagy kókuszvirág)
10 g zabpehelyliszt (vagy tk liszt)
örölt vanília vagy vanília esszencia
egy csipet só

Elöször is bekapcsoljuk a sütöt 200 fokra, és kivajazzuk a sütötálacskákat (akinek nincs ramekinje, az nyugodtan használhat jénait is).

Ezután szétválasztjuk a tojásokat. A sárgáját habosra keverjük a liszttel, eritrittel, vaníliával és a sóval. A fehérjéket elkezdjük felverni, ha már lágyan habos, hozzászórjuk a cukrot is, és azzal keményre, fényesre verjük. A tojás sárgájához hozzákeverünk egy jókora evökanálnyi fehérjehabot, hogy fellazítsuk. A fellazított sárgáját most a fehérjéhez adjuk, és a habverövel keverünk még rajta egyet, hogy elvegyüljön a két massza.

Ha a massza kész, a kerámiatálakban elosztjuk, és azonnal a forró sütöbe helyezzük. 5-10 perc elgendö neki, hogy a külseje megbarnuljon, a belseje pedig még lágy maradjon. Azonnal fogyasztandó!

Jó étvágyat kívánok hozzá!!!

Egy képen láthato adag: 90 kcal.

2016. január 27., szerda

Àfonyás, krémtúrós, zabpelyhes amerikai palacsinta



Minden eddigi amerikai palacsintát überel. Tényleg. Söt, még a túrógombócot is, talán. Valami mennyie, ennél jobban egy vasárnap reggel nem indulhatna. A képet innen löttem, a recept az enyém!
A vaníliát én abban a kis darálós dobozban veszem, és nagyon meg vagyok elégedve az ízével.


6 db-hoz kell:
2 tojás
200 g sovány krémes túró (Hüttenkäse, Cottage Cheese)
40 g zabpehely
vanília
(2 kanál) ertirit (vagy más, kedvelt édesítö)
két marék áfonya

A hozzávalókat az áfonya akivételével összeturmixoljuk, majd kanállal az áfonyát is beleforgartjuk.
Két-két evökanálnyi adagokban teflon serpenyöben, zsiradék nélkül kisütjük öket. Kevés agavéval/mézzel/juharsziruppal megcsorgatva tálalhatjuk.

3 db kb. 200 kcal (ebben a méz/szirup még nincs benne!)

Burgonyakrémleves - fogyózóknak is, 100 kalóriából



Burgonya. Magas a GI-je, ezért nem egy kimondottan diéta-barát zöldség. A kalóriatartalma azonban egészen rendben van, és laktat is, úgyhogy kis mennyiségben, más ételekkel együtt bátrabban fogyasztható, mrt sokan vagyunk úgy, hogy hiányzik az íze.  Ez a leves például egy adag sült gyökérzöldséggel párosított mustáros csirkefalatka elött szerepelt, és ez így remek volt.

A szójaszósz emeli éteri magasságokba ezt a mesés fogást, pár kocka pirított fekete erdei sonka vagy egy csipoet frisssnidling, petrezselyem sem árthat neki..

Maradék krumplipüré hasznosítására is kiválóan alkalmas!

4 tányérhoz kell:
400 g burgonya
egy dl tej
10 g vaj (igazi, a zsírosság csökkenti a GI-t)
só, bors, majoranna, szerecsendió
szójaszósz

A burgonyát megámozzuk, kis kockákra vágjuk, és annyi sós vízben, amennyi egy ujjnyira ellepi, megfözzük. Ha puha, botmixerrel pürésítjük. Hozzáadjuk a vajat, a tejet, a füszereket (itt már ne sózzunk, hanem a sósságaát szójaszósszal állítsuk be), majd azokkal együtt is újraforraljuk. Tálalható!

mielött elfogyunk... frittata

10 év alatt nagy nehezen szert tettem 50 olvasóra, erre 10 nap alatt elvesztettem ötöt. Mielött mindenki elbújik, mutatok Nektek új recepteket.

Kicsit fel is fogom pörgetni, mert nem tudok mindig fényképet hozni, öteleteim viszont vannak dögivel,  és eszem is öket.



Gyors, egyszerü, olcsó diétás ebéd vagy vacsora, rádásul kieszi a hütöböl a maradékokat is

2 adaghoz kell:

egy ek. light margarin
100 g sonka
200 g zöldség (hagyma, újhagyma, gomba, kukorica, zöldborsó, pritamin, paradicsom, bármi)
5 tojas
200 g sovány túró (Hüttenkäse/cottage cheese
zöldfüszerek (petrezselyem, snidling, bazsalikom, kakukkfü)
szerecsendió, só, bors
20 g parmezán (vagy 35 g reszelt sovány sajt)

Egy jófajta serpenyöben, amit késöbb a sütöbe is be lehet rakni, a maragarinon megpirítjuk a sonkát, majd hozzáadjuk a zöldségeket is. Ha kicsit minden megpirult, ráöntjük a túróval és a füszerekkel elkevert tojást, és addig tartjuk a tüzhelyn, amíg az oldalán meg nem szilárdul a tojás. Ekkor megszórjuk  reszelt sajttal és betoljuk az elömelegített sütöbe, ahol aranybarnára sütjük a tetejét.

Egy adag kb. 350-400 kcal (sok függ a hozzávalóktól és a sajt zsírtartalmától).
Gyakorlatilag CH mentesíthetö.